1

Step 1

1 неделя

2

Step 2

2 неделя

3

Step 3

3 неделя

1

Step 1

1 неделя

2

Step 2

2 неделя

3

Step 3

3 неделя

08 January 2017
Goal completed 28 March 2017

Goal author

Анастасия

Russia, Пермь

40 years old

Health

Правильное питание для похудения

Основу рациона должны составлять: курица, индейка, постное красное мясо + рыба, авокадо, оливковое масло + яйца и молочные продукты + фрукты, овощи и зелень + цельнозерновые продукты + натуральные специи и пряности + чистая негазированная вода.

Под запретом: все виды консервированных продуктов + газированные напитки (в том числе вода) + алкоголь + копченые, соленые и жареные продукты + рафинированный сахар и белая мука + источники кофеина (кофе, чай, энергетические напитки, шоколад).

Сколько можно съесть за раз

Чтобы голод не свел твои усилия на нет, помни, что порция – это:

  • 100–150 г овощей (размером с твой кулак)
  • 150 мл молочных продуктов
  • 120 г мяса или рыбы (примерно с ладонь размером)
  • 1 ч. л. растительного масла
  • 12 виноградин
  • 1 яблоко, банан, апельсин или груша
  • ½ манго или грейпфрута
  • ¼ авокадо

 Goal Accomplishment Criteria

следование составленному меню

  1. 1 неделя

    e02d47d48fb4573ae5e6aa9f0046a0fe_waterma

    4a2b23197f423c7bd73c2f64b1a92f0b_waterma

    Завтрак

    • 200 г овсянки с сухофруктами; ⅔ стакана молока низкой жирности; фрукт
    • или 2 цельнозерновых тоста; 30 г сыра; вареное яйцо; фрукт
    • или 150–200 г творога с медом; 30 г орехов; стакан свежевыжатого сока

    Обед

    126bd5c857adab56536621f42c18f478_waterma

    • Овощной салат с заправкой из лимонного сока и оливкового масла; горячий сэндвич (цельнозерновой хлеб, зелень, куриная грудка, мягкий сыр); фрукт
    • или салат с булгуром, куриной грудкой, помидорами черри и заправкой из меда и дижонской горчицы; фрукт
    • или сэндвич с цельнозерновым хлебом, семгой, авокадо и укропом; натуральный йогурт

    Ужин

    • Запеченная рыба с овощным салатом
    • или цельнозерновая паста с постным говяжьим фаршем, чесноком, петрушкой, помидорами и сухими травами; травяной чай
    • или куриное филе без кожи; гарнир из запеченных овощей (тыква, брокколи, лук с оливковым маслом и приправами), свежий помидор с 1 ст. л. феты
  2. 2 неделя

    Вторая неделя

    Заметила, что стала раздражительной? Немудрено, когда приходится усиленно тренироваться, а поощрить себя шоколадкой нельзя. Твое спасение – в молочных продуктах: они содержат аминокислоту триптофан, которая необходима твоему телу для синтеза серотонина – гормона хорошего настроения.

    e3e7b7aa91f9d959ed20fc0c2ce620ea_waterma

    Если спустя 10 дней борьбы живот почему-то не втягивается, имеет смысл отказаться от всех видов бобовых, капусты и сушеных фруктов – эти продукты могут быть причиной вздутия живота и метеоризма, которые не дают тебе возможности порадоваться первым результатам.

    Пример меню

    Завтрак

    • Омлет из двух яиц; помидор; 30 г сыра; маленькое запеченное яблоко с медом и корицей
    • или смузи из банана, питьевого йогурта и ванили; ролл с семгой, авокадо и огурцом
    • или 200 г гречневой каши с быстро обжаренным луком, морковью и болгарским перцем; натуральный йогурт; фрукт

    Обед

    • 250 мл супа с курицей и овощами; листья салата с помидорами, огурцами, болгарским перцем и луком, заправленные оливковым маслом и льняными семенами
    • или салат с запеченной тыквой, шпинатом, брынзой и лимонно-масляной заправкой; 2 ржаных хлебца с постной ветчиной; фрукт
    • или 250 г кускуса с обжаренными овощами (морковь, лук, кукуруза, зеленый горошек)

    Ужин

    • Пита с мелко порезанной говядиной, салатными листьями и заправкой из натурального йогурта с чесноком и укропом)
    • или стейк с гарниром из свежих овощей; запеченное яблоко с медом и корицей
    • или 1 запеченная свекла; 3 ржаных хлебца с мягким козьим сыром; 10 крупных оливок

    Не отказывайся от перекусов – эти низкокалорийные приемы пищи существуют для того, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в твоей крови и гарантировать, что ты не сметешь все, до чего дотянешься, на ночь глядя. Идеальный вариант дневного перекуса – фрукт или ягоды, крекеры с мягким сыром; вечернего – кисломолочные продукты, свежие овощи, салат.

  3. 3 неделя

    Третья неделя

    Успех всей трехнедельной программы во многом зависит от того, хорошо ли ты высыпаешься. Попробуй улучшить качество своего отдыха, слушая на ночь классическую или джазовую музыку: исследования доказали, что люди, которые на ночь глядя наслаждались мелодиями в ритме 60–80 ударов в минуту, спали лучше.

    Пример меню

    f9168db272908f8d934c770fe1312bc4_waterma

    Завтрак

    • Сырники с кленовым сиропом; натуральный йогурт; фрукт
    • или теплый сэндвич со ржаным хлебом, салатными листьями, вареным яйцом и ломтиками жареной куриной грудки; фрукт
    • или 200 г мюсли с молоком и сухофруктами; свежий инжир; 30 г твердого сыра

    Обед

    • Теплый салат с киноа, обжаренными овощами, индейкой и кинзой; фрукт
    • или бульон с гренками и вареным яйцом; помидор с 50 г моцареллы под бальзамическим соусом
    • или рыбное филе с имбирной крошкой и овощным салатом; тост с арахисовой пастой; фрукт

    Ужин

    • Цельнозерновые спагетти с куриным фаршем и соусом из томатов, чеснока и петрушки; овощной салат
    • или запеченный болгарский перец, фаршированный коричневым рисом и говяжьим фаршем; 6 помидоров черри с 1 ст. л. мягкого сыра и зеленью
    • или рыбное филе с розмарином и овощным гарниром; натуральный йогурт

    КСТАТИ: Ученые из Швеции точно знают, какой хлеб полезнее для желающих втиснуться с платье-футляр: ржаной. Экспериментально доказано, что спустя 8 часов после перекуса ржаным хлебцем люди чувствуют себя менее голодными, чем те, кто ел пшеничный.

    Выбор десертов у тебя сейчас невелик – фрукты-ягоды да творог. Но если ты присыплешь их корицей или ванилью, то легко обманешь организм, скучающий по плюшкам. Корица, кстати, еще и регулирует уровень сахара в крови, а потому не позволит голоду задурить тебе голову.

  • 927
  • 08 January 2017, 15:19
Sign up

Signup

Уже зарегистрированы?
Quick sign-up through social networks.
Sign in

Sign in.
Allowed.

Not registered yet?
 
Log in through social networks
Forgot your password?