El objetivo está desatendido
El autor lleva sin comentar el objetivo 8 años 2 meses
Набор мышечной массы
Решился начать с этого года более усиленные тренировки в тренажерном зале (до этого около 4х месяцев занимался по 1 разу в неделю с персональным тренером для изучения техники упражнений). В качестве цели определил для себя набрать 5кг. На данный момент мой вес составляет ~65кг.
Начну без определенной программы тренировок, за основу будут базовые упражнения (приседания, становая тяга, жим лежа) + различная подсобка к ним.
Хотя и в критерии завершения цели указано, что хочу весить 70кг, но упор будет делаться на технику выполнения упражнений и ориентироваться по самочувствию, т.к. имею небольшие проблемы со спиной. В общем ради здоровья, а не стрелки на весах и кол-во блинов на штанге.
Criterio del fin
Стрелки весов показывают 70кг
Recursos personales
ЗП, мотивация
Lo ecológico del objetivo
В здоровом теле - Здоровый дух
-
Распланировать дневной рацион
Для достижения цели необходимо хорошо питаться. За следующую неделю необходимо распланировать примерный дневной рацион и посчитать расходы на питание и тренировки.
-
Тренировки 3 раз в неделю на протяжении 3х месяцев
Для достижения цели определю для себя тренировки в течении 3х месяцев. Думаю столько времени мне будет достаточно.
Diario del objetivo
Таак, сидел читал про питание.
Получается, что исходя из того, что я буду заниматься 3 раза в неделю, мне нужно потреблять ~2740 ккал в день. Для этого рассчитал, что нужно потреблять 130г белка (где взять столько :О), 100г жиров и 320г углеводов. Взяв за основу эти условные цифры у меня получилось составить некий план питания на один день. Невольно возникает вопрос, как столько можно жрать или это ответ почему я не поправляюсь?:)
Не знаю как получится следовать такому плану питания, будем пробовать.
Так, сегодня с женой пошли на разведку в тренажерный зал, который не далеко от дома, а также его нахваливал друг. В принципе мне понравился, достаточно уютный зал. У них разделение на 2 этажа, верхний - кардиозона, а нижний уже тренажеры. Все что нужно есть, единственное что не понравилось, то что стойки для приседаний только одни. Сами тренажеры и оборудование качественное. Это первый зал в котором все блины одинаковые, по крайней мере где я был.
Тренировка
Начать тренировку решил с хорошей разминки, а также пробежки (1 км). После спустился в основной зал и начал тренировку. то что сегодня делал:
- Гиперэкстензия: 4х10 (без доп. веса)
- Приседания: Вес - 50кг. Подходы: 8-7-8-7. Тяжело мне далось это упражнение после таких больших выходных.
- Жим ногами: Вес - 60кг. Подходы: 10-9-8-8.
- Подъем штанги на бицепс стоя: 20кг 10-10-9-9
После основной тренировки также поделал скручивания и поездил на велотренажере.
Состояние после тренировки - отличное, но ноги без сил. Видимо завтра будет тяжело вставать.
А, ещё перед тренировкой решил взвеситься, чтобы узнать отправную точку. Посмеялся, когда увидел цифру на весах :D
P.S. Качество ужасное, снимал на тапок
моё последнее взвешивание показало как раз такие же дьявольские цифры - 66.6)
