Похудеть на 4,5 кг. к 8 марта

Записать шпаргалку 2 этапа похудения.

Завести тетрадь, на первой странице которой разместить свои фотографии до похудения и той, какой я сейчас стала. Записывать в эту тетрадь количество белка и жиров в продуктах, съеденных за день.

По второму этапу рекомендаций ОЧЕНЬ много. Переписать всё проблематично. Напишу только шпаргалку.

Краткая шпаргалка 2 этапа похудения по методу доктора Ковалькова.

1. Длительность: рассчитывается индивидуально в зависимости от начального избыточного веса.
2. Анализ волос на микроэлементы, чтобы выровнять рацион питания на микроэлементном уровне. Контрольный анализ следует повторить примерно через 4 месяца.
3. В вашем ежедневном рационе должны присутствовать следующие продукты: капуста, огурцы, редька, лук, чеснок, шпинат, пертушка, салат, яблоки и груши, цитрусовые (особенно грейпфруты), ягоды ежевики, калины, рябины, черники и брусники, кедровые и грецкие орехи, миндаль, нежирные кисломолочные продукты. Фрукты, овощи и ягоды желательно употреблять в сыром виде или при минимальной тепловой обработке.
4. Запрещенные продукты:

• сахар и все, что содержит сахар;
• соки, даже натуральные и свежевыжатые, мед, фруктоза в порошке;
• хлеб и любые изделия из муки, вплоть до панировочных сухарей;
• картофель и белый шлифованный рис;
• виноград, апельсины, бананы.

1. Рацион на обед: нежирный творог, постная говядина, телятина (исключена при подагре и в пожилом возрасте), белое мясо курицы и индейки, рыба и всевозможные морепродукты. Общее количество белка в сутки - не менее 70 г., жиров - 30 - 35 г. Начиная со второго этапа после творога женщинам желательно употреблять рыбу именно жирных пород, но не более 3 раз в неделю, мужчинам - не более 2 раз в неделю. В качестве гарниров хороши сырые и вареные овощи, причем половину должна составлять брокколи.
2. Фрукты: не забывайте о яблоках, но старайтесь выбирать фрукты с учетом сезонности. Общее количество фруктов - до 400 г. в день.
3. "Загрузочные" дни, когда количество пищи резко увеличивается на 50% и более. В "загрузочные" дни есть можно все продукты, в которых содержится мало жира и много медленных углеводов и протеинов (овощи, каши, фрукты с высоким содержанием клетчатки).
4. Не забывайте пить воду - не менее 1,5 л. в день!
5. 1-2 "арбузных" или "рисовых" очистительных дня, не чаще одного раза в месяц.
6. Силовые нагрузки. Когда вы почти достигли результата и у вас осталось лишь 10% от всего избыточного веса, пора вводить силовые нагрузки. Для возвращения тонуса мышцам, для придания телу формы чередуем аэробные тренировки (любимую ходьбу) с силовыми тренировками, добавляем упражнения для рук, спины, ног, пресса, талии и груди.
7. При введении силовых нагрузок меняется рацион питания - вводятся каши. Их следует употреблять только в конце второго этапа, в дни силовых нагрузок.