Растяжка ног [Legs flexibility] - общая

Мой план тренировок по растяжке ног:

Разминка
бег на месте 10 минут
прыжки jumping jacks, скакалка - 5 мин
махи каждой ногой вперед, в сторону, назад по 20 раз
приседания: узкой, средней, широкой постановкой ног (по 20 раз) или приседания сумо на каждую сторону по 20 раз + приседания плие 20 раз, в конце задержаться на 10 секунд
наклоны на левую ногу, вперед и на правую по 10 раз

Растяжка
поза собаки мордой вниз/поза пирамиды/поза цапли 1 мин
стоя/сидя/лежа согнуть ногу, прижать к груди, ухватиться за носок, выпрямлять ногу одновременно стараясь тянуть ее к груди 1 мин
стоя ухватить ногу на носок, выпрямить ногу перед собой, плавно отвести в сторону. повторить на другую ногу - 30 сек
стоя ухватить ногу за носок, выпрямить ногу, наклониться вперед, стараясь достать грудью до ноги -30 сек. повторить на другую ногу
ногу закинуть на любой упор повыше, грудью тянуться к ноге - по 1 мин на каждую ногу

Вертикальная складка 1-2 мин стоя/на полу
приседания в вертикальной складке, руками упираясь в пол либо положив кисти под стопы 20 раз

горизонтальная складка 1-2 мин стоя (головой и предплечьями тянуться к полу)/на полу(грудью тянуться к полу)
горизонтальная складка, тянуться к каждой ноге по очереди, вторую ногу либо оставлять выпрямленной либо согнуть (1 мин)
горизонтальная складка: согнуть одну ноги и отвести назад, тянуться вперед, влево и вправо (1 мин)

Упражнения для продольного шпагата:
согнуть одну ногу в колене, вторая выпрямлена и носок упирается в пол: пружинить 30 сек
повторить предыдущий пункт, только носок лежит вдоль пола: пружинить 30 сек
опустить локти на пол и пружинить в той же позе еще 30 сек
согнутую ногу положить горизонтально, вторая нога выпрямлена и лежит на полу. потянуться корпусом вперед 30 сек
поднять корпус вверх, согнуть выпрямленную ранее ногу ( вторая лежит согнутая горизонтально) и подтягивать к попе 30 сек
подняться, опереться на согнутую под 90гр ногу, согнуть вторую ногу, обхватить рукой и тянуть к попе, одновременно прогибаясь в спине: 1 мин
опорную ранее ногу выпрямить, вторую ногу положить на пол. под углом 90 гр пружинить к прямой ноге, стараясь тянуться животом: 1 мин
из продольного шпагата, согнуть заднюю ногу, захватить ее разноименной рукой, податься вперед, упираясь свободной рукой в пол и пружинить около 1 мин
продольный шпагат: 3 раза по 1-2 минуты
для каждого упражения можно использовать блоки для усложнения

Бабочка: 1-2 мин
находясь в бабочке, вытянуть руки вперед и тянуться, стараясь коснуться головой стоп 1-2 мин

Закидывание ноги за голову
лечь на левый бок, упереться правой рукой в пол ,вытянуть правую ногу, захватить ее левой рукой и стараться тянуть ее за голову., упереть в правое плечо. повторить то же самое для другой стороны 1 мин
сесть на пол, поочередно пытаться закинуть согнутую ногу за голову 1 мин
сидя на полу, выпрямленную ногу стараться тянуть к голове разноименной рукой 1мин

Поперечный шпагат
лежа на спине, поднять и развести широко прямые ноги. Пружинить около 30 сек, затем надавить руками на ноги, пружинить около 1 мин
лечь на спину и вплотную подвинуться к стене, развести ноги в стороны. для веса можно использовать утяжелители для ног - тянуть до 5 минут
жабка 1-2 мин
полушпагаты:
находясь в жабке вытягивать по очереди каждую ногу, пружинить 1-2 мин в 3х положениях: прямо, в наклоне вперед, в наклоне назад
из полушпагата отклониться назад и сесть на согнутую ногу, тянуться вперед, влево и вправо 1 мин
поперечный шпагат у стены (касаясь стены попой) с опорой на прямых руках/на локтях/на груди 3 раза по 1 мин
поперечный шпагат без стены с опорой на прямых руках/на локтях/на груди 1-2 мин

Вертикальный шпагат:
стать спиной к стене, одна нога на полу, наклониться вперед и вытянуть вторую ногу вдоль стены - тянуть 1-2 мин
Закинуть одну ногу на любую опору как можно выше, тянуться животом к ноге 1 мин
вертикальный шпагат в дверном проеме 1 мин
лежа на полу, потянуть выпрямленную ногу на себя, удерживать 1 мин, отвести в сторону и тянуть к полу 1 мин
когда шпагат будет получаться, пробовать делать без стены:
сделать вертикальную складку, не отрывая корпуса, отвести одну ногу назад и вверх 1 мин
из позы собака мордой вниз отвести согнутую в колене ногу назад и вверх 1 мин

Растяжка с помощью партнера
жабка : 1-2 мин (партнер давит на таз вниз)
полушпагаты (партнер давит на таз):
лежа на спине развести широко прямые ноги, руками ухватиться как можно ближе к стопам, партнер давит на ноги сверху
находясь в жабке вытягивать по очереди каждую ногу, пружинить 1-2 мин в 3х положениях: прямо, в наклоне вперед, в наклоне назад
из полушпагата отклониться назад и сесть на согнутую ногу, тянуться вперед, влево и вправо 1 мин
продольный шпагат : вытянуть руки вверх, захватить руки партнера и пружинить на весу - 1-2 мин
партнер тянет выпрямленную ногу к голове из позиции лежа (зафиксировав вторую ногу на полу), из позиции сидя у стены, стоя у стены по 1 мин
бабочка: лежа на полу, согнуть ноги и развести в стороны. партнер давит на ноги, стараясь тянуть их полу 1-2 мин
поперечный шпагат: сесть спиной к стене, прямые ноги развести в стороны. партнер давит на ноги, стараясь развести их как можно больше 1-2 мин
сесть лицом к стене, развести ноги максимально широко, упираясь стопами в стену. Партнер сидя сзади надавливает ногами на таз
поперечный шпагат у стены (партнер фиксирует ногами ваше положение у стены, надавливает на таз)

Растяжка стоп
стоя , упереться передней стороной стопы в пол, отклониться назад и пружинить - 30 сек
стоя, делать круговые движения стопой - 30 сек
поджав под себя ноги, сесть на стопы. упереться в пол руками и отклониться назад приподнимаясь на стопах. задержаться в этом положении 30 сек и пружинить 30 сек
в предыдущем положении поставить руки сзади, отклониться максимально назад, приподнимаясь на стопах, задержаться в этом положении 30 сек и пружинить 30 сек
стать на четвереньки, упереться впереди руками в пол, приподняться на стопах и выпрямить ноги, задержаться в этом положении 30 сек и пружинить еще 30 сек