Растяжка спины [Backbend flexibility] - общая

План тренировок по растяжке спины:
1. Разминка

бег на месте / прыжки 10 минут
круговые движения головой в одну и другую сторону по 10 раз, наклоны головой вперед-назад 10 раз, повороты головой влево-вправо 10 раз
развести руки в стороны: круговые движения кистями по 10 раз в каждую сторону, согнуть руки в локтях - круговые движения по 10 раз в каждую сторону, вращения прямыми руками вперед и назад по 10 раз, поочередные вращения руками вперед-назад по 10 раз, левая вперед-правая назад и наоборот - по 10 раз, движения только плечами 10 раз вперед и 10 раз назад
завести согнутую руку, держась за локоть за голову, держать 30 сек, поменять руки, повторить
свести руки в замок за спиной, задержать на 30 сек, поменять руки, повторить
круговые движения корпусом 10 раз в обе стороны, прогиб в спине - 10 раз
Наклоны влево-вправо 10 раз
Мельница 10 раз (в наклоне вперед развести руки в стороны и делать вращательные движения), в крайней точке попружинить
Скручивание влево-вправо, попружинить в крайне точке
наклониться вперед ,ноги прямые, сомкнуть руки в замок и в наклоне стараться увести их за голову - 10 раз
волна вниз-вверх по 10 раз, круговые движения грудью по 10 раз в обе стороны, круговые движения тазом по 10 раз в обе стороны, плечо вправо-таз влево - круговые движения по 10 раз в обе стороны

на полу:

стать на четвереньки: прогнуть спину, выгнуть - по 10 раз
круговые движения поясницей в обе стороны - по 10 раз
скрутиться влево, вправо - по 10 раз
кошка прямая, кошка обратная, кошка спиной назад, кошка попой назад, кошка хаотическая по 5 раз каждая
лечь на спину, руки-ноги выпрямлены: сделать 10 лодочек, задержаться в верхней точке на 10 сек, покачаться в лодочке 10 раз. Повторить 3 раза
руки за голову, отвести корпус назад - повторить 10 раз
лежа на животе, поочередно поднимать ноги, затем 2 ноги вместе - все по 10 раз
поднимать согнутые ноги по 10 раз и задержаться в верхней точке на 10 сек
лечь на спину, согнутую левую ногу ухватить правой рукой за колено, увести вправо и прижать к полу, бедра не отрывая от пола. Повторить на левую сторону
лечь на спину, прижать к себе согнутые ноги - покачаться 10 раз

2. Растяжка
выпрямить руки, натянуть кисти на себя, от себя - по 10 раз
согнуть руку в локте и тянуть за голову 1 мин, затем сделать замок - 1 мин. повторить на вторую сторону
выпрямить руку, захватить второй рукой и тянуть к груди - по 30 сек
встать у стены, выпрямить руки и тянуться ими вверх, прогнуться в спину - 1-2 мин
стать на четвереньки спиной к стене, одну ногу согнуть в колене и поставить вплотную к спине, другую ногу согнуть и вывести вперед, прогибаться в спине, пока голова не коснется ноги и у стены - 30 сек

кобра (1 минута), полная кобра (стопы касаются затылка) (30 сек)

лук (30 сек), захватить правой рукой левую ногу ,вытягивать руку - (30 сек), повторить на другую сторону. попытки сделать полный лук (1 мин), попытки сделать мудреца (1 мин)

поза верблюда, голубя (по 30 сек)
поза королевского голубя, попытки сделать позу небесного духа (по 30 сек)
мостик обычный, мостик с поднятой согнутой ногой, мостик с поднятой прямой ногой, мостик с прогибом в спине, мостик на локтях, опуститься в мостик по стене (по 30 сек)

бильман одной рукой:

на левую сторону: ухватить правую ногу правой рукой: выпрямить руку уводя ногу вверх (задержать на 30 сек). затем согнуть руку и попытаться увести ноги вперед в наклоне (30 сек). Повторить на правую сторону

бильман двумя руками по 30 сек на каждую сторону

попытки саранчи (1 мин)

попытки скорпиона у стены и без стены (1 мин)

3. Заминка:

Полежать по 1 минуте на кубиках между лопаток, ниже лопаток, на пояснице по 1 мин

В конце принять позу ребенка (1-2 мин)