I`m strong 3 сезон

Руки:

• представляйте, что вас кто-то тянет сзади за руки, когда вы входите в позу;
• хорошо вытягивайте пальцы рук назад;
• отводите плечи назад, а потом втягивайте локти;
• расширяйте ключицы в стороны и поднимайте их вверх.

Ноги:
• втягивайте колени, направляя их внутренние части вверх;
• стягивайте к тазу внешние части бедер;
• задние части бедер расширяйте от внутренних частей бедер к внешним;
• передние части бедер удлиняйте от таза к коленям.

Позвоночник:

втягивайте седалищные кости к передней части таза и удлиняйте копчик; бедра и таз должны быть «разделены»; для этого подвздошные кости продвиньте вперед еще до того, как подняться в позу; как можно сильней прогибайтесь в грудном отделе позвоночника, прогибайте основание шеи, вытягиваясь макушкой вверх. Отводите голову назад; втяните внутренние края лопаток к внешней части подключичной области — это расширит верхнюю часть груди и поможет лучше прогнуться в грудном отделе позвоночника; втяните внешние края лопаток — это раскроет передние части подмышек и усилит работу рук; дышите глубже, чтобы дольше оставаться в позе; стремитесь к тому, чтобы держать позу внутренней стороной ног, трицепсами и верхней частью спины.

Вариации, дающие опору

1. С ремнем на запястьях

Подойдет ученикам с жестким плечевым поясом, а также ослабленным и анемичным людям. Ремень позволяет активизировать работу рук, а значит, помогает больше прогнуться в верхней части спины. Чем жестче и массивней мышцы плеч, тем шире должен быть ремень, создающий ощущение свободы, когда вы поднимаетесь в позу.

2. Руки в замке

Этот вариант помогает раскрыть и прогнуть верхнюю часть спины. Его любят женщины, у которых слабые руки, и поэтому они не могут сделать полный вариант асаны.

3. Поднимаемся, оставляя ноги на полу

Промежуточный вариант Шалабхасаны. Многим ученикам его сделать трудней, чем основной, так как здесь нужно сильно работать ногами. Прижимая ноги к полу, мы учимся втягивать копчик и удлинять седалищные кости. Это полностью снимает нагрузку с поясницы. Этот навык переносится в основной вариант выполнения Шалабхасаны.

Кроме описанных вариаций Шалабхасаны есть и другие. Например, можно делать эту позу, поднимая только ноги. Здесь активно раскрывается передняя часть таза, что позволяет создать большее вытяжение. При невнимательном выполнении асаны легко травмируется поясница, поэтому не стоит поднимать ноги слишком высоко. Для начала втяните седалищные кости и копчик, а затем поднимайте ноги.

Еще один вариант, когда руки вытягиваются вперед. Он не вполне подойдет людям с жесткой грудным отделом позвоночника, ведь руки, вытянутые вперед, не способствуют созданию опоры. Однако во всех других случаях мышцы спины, расположенные вдоль позвоночника, будут вынуждены максимально вовлечься в работу.

Как в Йога-Дипике

Лягте на пол на живот. Соедините основание больших пальцев ног, бедра удерживайте вместе. Вытяните руки вдоль тела так, чтобы ладони были обращены вверх к потолку. Лоб опустите. Сделайте вдох и на выдохе поднимите ноги, руки, голову и грудную клетку от пола, прогибаясь в грудном отделе позвоночника и хорошо втягивая копчик. Вы должны балансировать на животе. Оставайтесь в позе 20-40 секунд, не задерживая дыхание, затем на выдохе мягко опуститесь на пол и повторите асану еще несколько раз.