Спорт та Фітнес

Дневник тренировок.

Дорогу осилит идущий.

Отсутствие видимого прогресса, метание от одного элемента к другому, отсутствие четких параметров и как следствие потеря мотивации. Я сталкиваюсь с этим регулярно в своих домашних тренировках.

Дневник тренировок - прекрасный способ следить за прогрессом, выявить наиболее и наименее эффективные для меня упражнения, научиться прислушиваться к своему организму и "слушать" свои мышцы.

Бакасана(поза Журавля).

У меня с этой птицей долгая история. И пусть этот непокорный журавль мне покорится.

Цель: 30 секунд на прямых руках.
1. 15 секунд.
2. 20 секунд.
3. 30 секунд.
Поза Змеи (Сарпасана)

Спина - моё слабое место. Из-за этого мне тяжело даются более сложные позы, которые требуют нагрузки на спину. Начну с более лёгкой вариации, постепенно перейду к более усложненному варианту асаны - позе кузнечика.

Цель: 2.5 минуты.
1. 1 минута Сарпасана.
2. 1 минута Шалабхасана (кузнечик).
3. 1,5 минуты.
4. 2 минуты.
Поза стула (Уткатасана)

Эта поза ликвидирует тугоподвижность плечей, исправляет мелкие дефекты ног, укрепляет лодыжки, способствует равномерному развитию мышц ног.

Для меня это поза благотворно влияет на спину и не вызывает дискомфорта после перелома ключицы.

Цель: 3 минуты.
1. 1,5 минуты.
2. 2 минуты.
3. 2,5 минуты.
Приседания.

Цель: 100 стандартных приседаний.
Аштавакрасана (поза восьми дуг).

Аштавакрасана хорошо укрепляет мышцы рук, делая запястья устойчивыми к большим нагрузкам. Оказывает оптимизирующее воздействие на органы брюшной и грудной полости, укрепляет мышцы брюшного пресса.

Положительный эффект аштавакрасаны заключается в глубоком скручивании позвоночника с одновременным вытяжением, что оказывает благотворное влияние на ликвородинамику и микроциркуляцию в околопозвоночных областях.

Цель: 20 секунд.
1. Освоение техники и удержание 5 секунд.
2. Удержание 15 секунд.
Падший Ангел [Devaduuta Panna Asana].

Поэтически красивая, по названию и внешнему виду, асана, возникла из вариационного выхода из позы Бокового Ворона (Parsva Bakasana). Однако, несмотря на изящную подачу, она требует немалых усилий для выполнения и представляет собой одновременно растягивающее, балансное и силовое упражнение.

Цель: 30 секунд.
1. Освоение техники. Удержание 5 секунд.
2. 15 секунд.
Боковая планка (Васиштхасана)

Этот элемент необычайно подходит для моей фигуры. Даже за короткий срок я увидела эффект.

Цель: закрепить и преумножить. 3 минуты.
1. 1 минута.
2. 1,5 минуты.
3. 2,5 минуты.
Отжимания.

В последнее время произошел откат по этой цели практически в два раза. Буду особенно следить за прогрессом.

Цель: 20 отжиманий.
1. 15 отжиманий.
2. 20 отжиманий.
Павлин.

Моя маленькая мечта на пути к большой цели.
1. 10 сек.
2. 15 сек.
3. 20 сек.
Уголок.
1. 10 секунд.
2. 20 секунд.
Каундиниасана.

1 урок + 2 урок.

Цель: 10 секунд.
Ардха Чакрасана (мостик).
1. Мостик с опорой о стену.
2. Сурья Намаскарасана.
Пашчимоттанасана (продольная складка).
1. 21 день интенсивного вытяжения.
2. 45 дней интенсивного вытяжения.
Поза планки (Чатуранга Дандасана)
Укрепляя мышцы рук, ног, живота, спины, запястья и выстраивая качественный «мышечный корсет» вдоль позвоночника, поза посоха создает необходимую в дальнейшей практике «платформу» для роста.

Это один из ключевых элементов для меня, который откроет мне мир к более сложным асанам йоги. Цель:
- 4 минуты на прямых руках.
- 1,5 минуты на согнутых.
1. 2,5 минуты на прямых руках.
2. 3 минуты на прямых руках.
3. 50 секунд.
4. 1 минута 10 секунд.
Прасарита Падоттанасана.

Цель: голова на полу.
1. 15 см от пола.
2. 5 см от пола.
Продольный шпагат (ханумасана).
1. 10 см до пола.
2. 5 см до пола.
Поперечный шпагат (самаконасана).
1. 5 недель интенсивного вытяжения.
2. 20 см до пола.
Бейби Фриз.

Ссылка на урок.

Цель: 10 секунд в фигуре.
1. Разбор технических нюансов и удержание 5 секунд.
2. Удержание 10 секунд.
Эка Пада Бакасана.

Цель: 10 секунд.
1. Разбор технических нюансов, удержание согнутой ноги 5 секунд.
2. Удержание прямой ноги 5 секунд.
Пинча Майюрасана.

Цель: 20 секунд.
1. 1000 подходов.
2. Удержание 10 секунд.
Стойка на руках.

Цель: удержание 15 секунд.
1. 3000 подходов.
2. Удержание 10 секунд.
Натараджасана.

Удержание 30 секунд с ногой к макушке.
1. Интенсивное вытяжение 4 недели.
2. Удержание 15 секунд.