Пробежать полумарафон через год

Сначала необходимо приучить застывший в офисном кресле организм к бегу.

Для этого будет применяться программа (длительностью до 28 мая) runtastic для новичков. А главная цель - не просто пробежать 50 минут, а быть в состоянии это делать в аэробной зоне пульса.

Все-такие терпение кончилось: я внезапно решила, что без руководства мне никуда. И по этой причине пока я буду ходить. Чтобы не бросать программу в runtastic, свою ходьбу до конца этой самой программы буду там отмечать, что уж там.

Сейчас, на исходных позициях за минуту самого медленного бега приходится расплачиваться тремя минутами восстановительного шага. Очень надеюсь получить возможность бежать в аэробной зоне хотя бы полчаса к моменту окончания тренировочного плана.

Сейчас я хожу на том пульсе, на котором надо бегать :) Правда справедливости ради - так я никогда не ходила)) Я сейчас хожу быстрее, чем бегаю. Но не суть. Я пока не совсем понимаю, что должно быть в составе этапа. Точно - будет ходьба. Сколько - ну кто бы знал:) И ОФП очень надо сюда подключить. А пока - цель начинает трясти. Наверное, в результате она утрясется до какого-то понятного состояния.

В любом случае, каждая тренировка должна начинаться разминкой и разогревом, заканчиваться растяжкой. Если все сложится с манежем, то в качестве разогрева в летние месяцы будет выступать прокат на роликах 2 км от дома до этого самого манежа.

Со стадионом все хорошо, но идти туда ходить смысла не вижу. Там вся фишка в покрытии, т.к. на постоянной основе бегать по асфальту я не хочу. А походить я могу и по району. Надеюсь, стадион дождется того момента, когда уже будет пора бегать.

Критерий возможности перехода на следующий этап - достижение хотя бы 20-ти минутной продолжительности бега с ЧСС зоне 120-130 при времени восстановления не более пяти минут. В противном случае я просто не смогу даже приближенно выполнять тренировки на 10k по установленной программе. Если критерий достигнут не будет - этот этап продлевается, следующий двигается.

Ничего пока толком не знаю про критерии. Мне, честно говоря, пока представляется мистикой, что ЧСС как-то изменит свое поведение. Но знающие и опытные люди говорят - изменит, так что сейчас я буду просто честно следовать указаниям.

Чтобы у цели была обозримость, пускай данный этап закончится тогда, когда будет выполнена программа на месяц (5 недель), при условии отсутствия пропусков. Если надо будет продолжать в том же духе - лучше сделаю еще один этап. Схема (предварительно) по дням недели, начиная с понедельника (тяжееелого дня): отдых - ходьба - ОФП - ходьба - ОФП - ходьба - ОФП. ОФП вариативно может дополняться йогой. Средняя продолжительность занятий - час (не считая зарядку и растяжку, в какое бы время дня они ни выполнялись).

ОФП (вот тут будет схема, когда я ее придумаю):

До 11 июня (10 занятий) - добиваем 4 challenge по немного измененной схеме:

• Планка: 210 → 220 → 240 → 240 → 240 → 250 → 260 → 275 → 290 → 300
• Верх: d27|p11 → d27|p11 → d27|p12 → d28|p12 → d28|p12 → d28|p13 →d29|p13 → d29|p13 → d29|p14 → d30|p14
• Ноги: d22 → d24 → d24 → d25 → d26 → d27 → d28 → d28 → d29 → d30
• Приседания: d23 → d24 → d25 → d26 → d26 → d26+ → d28 → d28 → d29 → d30

С 14 июня по 20 августа (10 недель) - это пойдет на другом этапе уже, надеюсь, к тому моменту я буду уже бегать, а не ходить. Будет день - будет пища - перенесем. Несколько Challenge + НМС: - перенесено .

Растяжка:

• короткий вариант: комплекс для спины + комплекс для ног "на шпагат" (согласно дню прогресса, в начале - первые пять). Пока 15 минут.
• длинный вариант: короткий вариант + упражнения streching express + надо что-то накопать для шеи +? валик (лучше конечно висеть, но пока что-то негде). Не менее 30 минут займет точно.

Йога, варианты:

• отогнать организм от любимой работы и отвести все же на йогу в офисе (пока лавочку не прикрыли)
• выполнить 30-минутный комплекс, который выглядит как "сели и сидим", и от которого потом находятся мышцы в самых неожиданных местах
• откопать, что ли, стародавний базовый комплекс... или другой какой базовый на полтора часа

"Быстрее 1:10". Пока это все, что я могу про это сказать :)

ОФП (10 недель, тут есть только 5, вероятно - переедет на следующий этап)

• Tricep Dips 12 (2 подхода; сам Ch начинается с 5, но мы начнем с 12, плавно будем прибавлять до) → 100 (т.е. по 50 два подхода) + гиперэкстензия: 2 подхода по 50 + добавляем третий (а затем и 4-ый - не более 50 в одном) подход с таким количеством повторений, который указан в ch. для TD
• Easy Squat 30х2 → 175 (все, что меньше 60 - делаем 30х2, что больше - добавляем еще подход с нужным количеством, или увеличиваем повторения в одном подходе, но не больше 50)
• ABS. По графику (но не снижать количество скручиваний менее 50) и планка в виде: локти-руки-право-лево-локти. Начать 1мин/каждая и прибавлять 2 сек к каждой позиции каждый раз
• Push Ups - по графику 15→40. Но по два подхода. Если тяжело - делать больше подходов, но выполнять удвоенное количество.
• Комплекс НМС (балетные упражнения): комплекс каждой недели повторять 6 раз (т.е. делать 2 недели). Когда будут подключены отжимания - игнорировать. http://forum.say7.info/topic16909.html