El objetivo está desatendido
El autor lleva sin comentar el objetivo 11 años
Построение рельефа и сушка тела к началу весны
Поставил себе задачу ликвидировать окончательно ненужные жировые запасы, получить к весне 2014-го года рельеф посредством необходимых упражнений и специальной диеты (сушки тела).
Criterio del fin
Рельефная мускулатура.
-
Составление программы тренировок
Программа должна уживаться с рабочим графиком, все группы мышц должны получить достаточный перерыв между сетами на протяжении недели, для восстановления. Также, моей целью не считаю большой прирост мышечной массы. Нужна хорошая форма и нормальное соотношение вес/рост.
![]()
-
Диетическое питание
Разработка комплекса специального спортивного питания для сушки тела. Определиться с продуктовой корзиной и режимом приема пищи. (Взять на вооружение: нежирное мясо, нежирная птица, особенно куринная грудинка, в ней чистый белок, яйца, рыба, обезжиренные молочные продукты - кефир, творог, молоко, каши - гречневая, пшенная, овсяная, кукурузная,пшеничная, ячневая, перловая и др., фасоль, горох, бобы, чечевица, много овощей и фруктов, овощи желательно в сыром виде.)
-
Подготовка инвентаря
На данном этапе дома нашел следующее (фитнесс-клуб намечен на январь, середину/конец, много работы):
1) Гиря 16 кг.
2) 2 гантели по 5 кг.
3) Диск, скакалка, эспандер
4) Турник в прихожей.
5) Место для отжиманий, место для жима "спиной к скамье"
Буду продолжать добывать (и докупать по возможности) инвентарь.
-
Этап подготовки
Освоить техники разминок/заминок, использования углеводно-белкового окна, приучить себя к режиму питания, режиму сна, освоить технику растяжки и выполнения силовых анаэробных упражнений с постепенным увеличением веса. Измерять вес раз в неделю (электронные весы есть, правда я им не особо доверяю), пульс и артериальное давление до/после тренировок (тонометр и пульсометр также есть). Возможно, буду делать замер диаметра мышц "мягким метром" (ондому не особо удобно замерять некоторые группы мышц).
-
Утренние упражнения
1) Разогрев, растяжка
1) Гимнастика (аэробная нагрузка)
2) Гиревой комплекс.
3) Турник.
4) Контрастный душ.
![]()
-
Программа дополнительной аэробной нагрузки
1) Пешие прогулки/пробежки до метро (станция далеко от дома, обычно доезжал до нее)
2) Прогулка и разминка на работе, после основного обеда (работа чаще сидячая, за компьютером)
3) Вечерняя пробежка вокруг района (для меня утренний бег невозможен сейчас, да и многие спортсмены рекомендуют вечернюю пробежку - пробежался, пришел, контрастный душ, спать)
3) Вечерние упражнения со скакалкой (эффективный инструмент сброса веса) и поворотным диском.
4) Эспандер и завершающая заминка для успокоения мышц.
-
Процесс выполнения упражнений (Декабрь 2013)
1) После ноябрьской подготовки и окончательного внедрения программы тренировок в недельный режим, я должен увеличить рабочий вес в упражнениях по всем группам мышц (найти еще инвентарь/усилить сподручными методами) и начать подготовку к ежемесячной смене программы тренировок. Смена программы раз в 4-6 недель по моим данным необходима.
2) Продолжать аэробные нагрузки в дополнение к анаэробным.
3) Продолжать замер диаметров/веса/давления/пульса.
-
Процесс выполнения упражнений (Январь 2014)
1) Смена программы тренировок.
2) Смена режима и интенсивности тренировок (во избежание "зависания" на результатах).
3) Добавить к спортивному питанию умеренный прием специальных элементов (креатина, L-карнетина, рибозы, казеина, протеиновых и углеводных коктейлей)
4) Подготовка к фитнесс-клубу и очередной ежемесячной смены программы тренировок.
5) Продолжать аэробные нагрузки в дополнение к анаэробным.
6) Продолжать замер диаметров/веса/давления/пульса.
![]()
-
Процесс выполнения упражнений (Февраль 2014)
1) Смена программы тренировок.
2) Увеличение рабочего веса в упражнениях на все группы мышц.
4) Покупка абонемента в фитнесс-клуб, изменение режима тренировок (дом/фитнесс-клуб)
5) Продолжать аэробные нагрузки в дополнение к анаэробным.
6) Продолжать замер диаметров/веса/давления/пульса.
-
Процесс выполнения упражнений (1 марта 2014)
1) Оценка результатов
2) Принятие решения - ходить ли дальше в фитнесс-клуб, либо продложать поддерживать форму в домашних условиях (ведь стать "качком" не было моей целью).
3) Составление отчета, выводы.
![]()
¡No omita entradas nuevas!
Suscríbase al objetivo y siga su logro
