Физические упражнения

рацион
овощи и фрукты (не менее 40% меню);
крупы и злаки, способствующие очищению организма от шлаков и отходов;
кисломолочные продукты, благоприятно влияющие на состояние микрофлоры кишечника – их лучше всего употреблять на завтрак;
мясо и рыба – источник необходимого для физической активности белка (ежедневно 100 г);
бобовые, орехи, семечки, богатые микроэлементами, полезными питательными веществами, пищевыми волокнами;
негазированная вода – около 2 литров в день – для поддержания водного баланса в организме.

Необходимо увеличить потребление белка, при этом уменьшая в рационе количество жиров и быстрых углеводов.

ПРО ЯГОДИЧКИ

Начинать лучше с 2-3 подходов по 10-20 раз

ягодичные мышцы крайне быстро адаптируются к упражнениям.

Отводимое для накачивания ягодиц время должно составлять примерно полчаса. Постепенно продолжительность можно увеличить.
Выполнение упражнений с помощью подходов в формате «15-13-10» позволит быстро накачать ягодицы.

Желая достигнуть быстрого эффекта и накачать ягодицы за 7 дней, следует делать упражнения пару раз в сутки: утром и вечером (до завтрака и ужина).

В течение всего занятия необходимо контролировать то, чтобы спина, корпус оставались прямыми, а нагрузка шла исключительно на мышцы попы.

Многие упражнения выполняются следующим образом: на выдохе нужная группа мышц напрягается, на вдохе – расслабляется.

Десять упражнений, позволяющих накачать ягодицы и придать попе упругость самостоятельно

Ложась на пол, поднять ноги и развести их в стороны. Руки располагаются параллельно туловищу. Стопа должна быть развернута к потолку. Зафиксировать такое положение на 6 секунд. После, не прогибая спины, согнуть колени и, не соединяя ног, прижать друг к другу стопы (похоже на «позу лягушки», но в лежачем положении»). Замереть так, напрягая ягодицы вновь на 5-8 секунд. Повторить действия до 10-15 раз.
Оставаясь лежать на полу с вытянутыми параллельно телу руками, ноги сгибаются, ступни упираются в пол. Располагаются ноги на небольшой ширине друг от друга. Из исходного положения медленно поднять бедра вверх, удерживая плечи расправленными, в пояснице не прогибаясь. Дойти до точки, когда корпус, бедра и ноги будут располагаться по прямой линии. Замереть на 3-5 секунд, затем медленно опуститься обратно на пол. Количество повторений: до 40 раз.
Следующее упражнение повторяет ранее описанное, но является более усложненным вариантом, помогающим эффективно накачать ягодицы за месяц. В данном случае ноги располагаются двумя вариантами: а) на ширине плеч или даже чуть шире, но со сведенными коленями; б) ноги вместе, соприкасаясь друг с другом.
Приняв позу на четвереньках, удерживая спину идеально ровно, сделать поочередно ногами махи вверх, не разгибая колен. Повторить по 15-20 раз на каждую ногу. Для большей результативности на щиколотках можно закрепить утяжелители или же положить под колено гантелю, бутылку с водой либо песком.
Не меняя указанной выше позы, совершить махи вверх, распрямляя колени и фиксируя на несколько секунд ногу в поднятом и идеально прямом положении. Выполнять эти действия также следует по 15-20 раз.
Встав возле дополнительной опоры, например, у стены, подложить под опорную ногу объемную книгу (либо встать на невысокий табурет). Свободной ногой совершить махи вбок с максимальной амплитудой движения, напрягая мышцы ягодиц. Скорость действий должна быть небольшой. Совершив до 30 маханий одной ногой, действие повторяется с ногой другой.
Вставая ровно, ноги следует чуть согнуть, ощущая легкое напряжение мышц. Сцепить пальцы рук в замок и упереться ладонями в правое бедро, держа спину прямо и отводя попу назад настолько, насколько возможно. После совершить выпад вбок неупорной ногой, касаясь носком пола, и принять первоначальную позу. Для каждой ноги сделать упражнение до 10 раз и в несколько заходов.
Стоя прямо, опустить руки вниз и совершить большой шаг вперед (выпад вперед), согнув ногу до прямого угла. Коленом оставшейся позади ноги требуется чуть соприкоснуться с полом. Зафиксировать позу на 5-10 секунд. После возвратиться исходную позицию и проделать выпад другой ногой. Для утяжеления стоит взять грузы в руки (бутылочки с водой). Это упражнение для ягодиц не должно делаться рывками, чтоб не навредить мышцам.
Взявшись за спинку устойчивого стула, выпрямить спину, развести плечи. Подтянуть колено одной ноги к груди, после совершить выпад ногой назад, колено разгибая. Нужно постараться, чтобы движение не было резким, но при этом ощущалось, что нужная группа мышц напряжена. На каждую ногу сделать до 10 подобных выпадов назад.
Еще одно упражнение для укрепления попы со стулом. Исходная позиция похожа на предыдущую, однако необходимо приподняться на носочках. Крепко держась за спинку стула, согнуть одну ногу в колене и медленно отвести ее в сторону настолько, насколько позволяет растяжка мышц. Зафиксироваться в подобном положении на 5 секунд и вернуться в позицию исходную. Повторять до 15 раз на каждую ногу.

Как накачать верхнюю часть ягодиц

Зачастую любые выбранные варианты действий, оказывают влияния на попу в целом. Но также можно выделить некоторые из этих действий, позволяющих придать ягодицам округлую форму.
Расположившись на полу, положив руки ладонями вниз, необходимо упереть ступни в объемную книгу или низкую скамеечку, колени согнуты. После неспешно приподнять бедра и корпус максимально высоко, отрывая лопатки от пола. Ощутив несильную дрожь в теле от мышечного напряжения, замереть в финальной точке на 6 секунд. Затем неспешно принять первоначальную позу. Повторять следует 10-15 раз на начальном этапе.
Приняв положение стоя и взяв в руки небольшие грузы (бутылки, гантели), ноги соединить вместе, оставляя их прямыми. Затем медленно наклониться вперед, не прогибая спины, отводя попу назад. Замереть в такой точке на несколько секунд и неспешно выпрямиться. Усложнить упражнение можно, совершая наклоны вперед и выпады одной прямой ноги назад одновременно. Важно следить за устойчивостью.
Третий вариант немного похож на первый. Но здесь потребуется использовать устойчивый стул. Лежа на спине, руки выпрямлены и расположены ладонями к полу, упереть ступню одной ноги в сидение стула, не сгибая колено. Другая выпрямленная нога поднимается вверх, ступня параллельно потолку. После следует поднять корпус тела, ягодицы, бедра так, чтоб образовалась ровная линия тела с ногой, находящейся на стуле. Количество выполнений: до 25 раз на каждую ногу.

http://timelady.ru/1003-delaem-prisedanija-pravilno.html про приседания

http://ferrum-body.ru