Мета закинута
Автор не відписував в цілі 7 років 7 месяців 2 дня
Утренний бег
Буду бегать утром, чтобы увеличить свои скоростные показатели.
Программу буду немного редактировать в зависимости от показателей.
Буду добавлять восстановительные пробежки.
Критерій завершення
Пробежать 8 км за 30 мин одним темпом без остановок.
Особисті ресурси
Дисциплина, время, выносливость
Екологічність мети
Цель нужна для достижения дальнейших целей.
-
Неделя 1
Понедельник Разминка 1 км.
8 сетов по 800 метров на 90 % , 200 метров пешком
Заминка 1 км.
Упражнения для ног и кора + растяжка.
Вторник Отдых
Среда Бег на выносливость 8 км
Упражнения для ног и кора + растяжка.
Четверг Отдых
Пятница Разминка 1 км.
10 сетов по 250 метров на максимальном ускорении. (30 сек. отдых)
3 сета по 2 км 100 метров ускорения, 100 метров легкого темпа. (2 мин. отдыха)
Заминка 1 км.
Упражнения для ног и кора + растяжка.
Суббота Отдых
Воскресенье Отдых
-
Неделя 2
Понедельник Разминка 1 км.
4 сетов по 2 км: 500 метров на 90 %, 500 метров легкого темпа (3 мин. отдыха)
Заминка 1 км.
Упражнения для ног и кора + растяжка.
Вторник Отдых
Среда Бег на выносливость 9 км
Упражнения для ног и кора + растяжка.
Четверг Отдых
Пятница Разминка 1 км.
10 сетов по 250 метров на максимальном ускорении.
3 сета по 2 км 100 метров ускорения, 100 метров легкого темпа.
Заминка 1 км.
Упражнения для ног и кора + растяжка.
Суббота Отдых
Воскресенье Отдых
-
Неделя 3
Понедельник Разминка 1 км.
4 сетов по 2 км: 350 метров на максимальном ускорении, 650 метров легкого темпа (4 мин. отдыха)
Заминка 1 км.
Упражнения для ног и кора + растяжка.
Вторник Отдых
Среда Бег на выносливость 10 км
Упражнения для ног и кора + растяжка.
Четверг Отдых
Пятница Разминка 1 км.
3 сета по 2 км 1000 метров на 90 %, 1000 метров легкого темпа.
Заминка 1 км.
Упражнения для ног и кора + растяжка.
Суббота Отдых
Воскресенье Отдых
-
Неделя 4
Понедельник Разминка 1 км.
8 сетов по 800 метров на 90 % , 200 метров пешком
Заминка 1 км.
Упражнения для ног и кора + растяжка.
Вторник Отдых
Среда Бег на выносливость 11 км
Упражнения для ног и кора + растяжка.
Четверг Отдых
Пятница Разминка 1 км.
10 сетов по 250 метров на максимальном ускорении. (30 сек. отдых)
3 сета по 2 км 100 метров ускорения, 100 метров легкого темпа. (2 мин. отдыха)
Заминка 1 км.
Упражнения для ног и кора + растяжка.
Суббота Отдых
Воскресенье Отдых
-
Неделя 5
Понедельник Прогрессивный бег 8 км
Упражнения для ног и кора + растяжка.
Вторник Отдых
Среда Бег на выносливость 12 км
Упражнения для ног и кора + растяжка.
Четверг Отдых
Пятница Разминка 1 км.
10 сетов по 250 метров на максимальном ускорении. (30 сек. отдых)
3 сета по 2 км 100 метров ускорения, 100 метров легкого темпа. (2 мин. отдыха)
Заминка 1 км.
Упражнения для ног и кора + растяжка.
Суббота Отдых
Воскресенье Отдых
-
Неделя 6
-
Неделя 7
-
Неделя 8
-
Неделя 9
-
Неделя 10
-
Неделя 11
-
Неделя 12
-
Неделя 13
-
Неделя 14
-
Неделя 15
-
Неделя 16
-
Финишная прямая
Не пропустіть нові записи!
Підпишіться на ціль і стежте за її досягненням
