1

Step 1

Программа для ног - "31 день приседаний"

2

Step 2

Программа преса - 10 недель.

3

Step 3

Программа отжиманий - 15 недель

4

Step 4

Программа - "Убираем ушки".

5

Step 5

Программа для икр

6

Step 6

Программа Квадрицепс

7

Step 7

Поднятие ноги

1

Step 1

Программа для ног - "31 день приседаний"

2

Step 2

Программа преса - 10 недель.

3

Step 3

Программа отжиманий - 15 недель

4

Step 4

Программа - "Убираем ушки".

5

Step 5

Программа для икр

6

Step 6

Программа Квадрицепс

7

Step 7

Поднятие ноги

10 June 2017 01 March 2023

0 3


months
before completion
Health

Я 4 месяца делаю упражнения на икры, бёдра (внут. и вн., бицепс), руки (бицепс, трицепс), грудную мышцу, спину, пресс.

Я понимаю, что физ.нагрузки это не прихоть - это необходимость. Все более менее здоровые люди занимаются физ.нагрузками около 30 минут минимум и 1 часа максимум в день.

Я должна сохранить свою молодость и живость подольше для того, чтобы больше сделать полезных дел.

Нашла в интернет программы для:

бедер,

ушек,

преса

рук.

Собираюсь проходить их.

Потом еще добавлю про икры.

 Goal Accomplishment Criteria

Я 21 день подряд тренировала все группы мышц тела.

 Personal resources

личный тренер, 30 мин. в день, желание разогнать сердце и стать более подтянутой

 Goal ecological compatibility

стану выносливее, здоровее, подтянутой

  1. Программа для ног - "31 день приседаний"

    1. 30
    2. 35
    3. 40 Отдых
    4. 50
    5. 55
    6. 60 Отдых
    7. 70
    8. 75
    9. 80 Отдых
    10. 100
    11. 105
    12. 110 Отдых
    13. 130
    14. 135
    15. 140 Отдых
    16. 150
    17. 155
    18. 160 Отдых
    19. 170
    20. 175
    21. 180 Отдых
    22. 190
    23. 195
    24. 200 Отдых
  2. Программа преса - 10 недель.

    Все по 3 подхода

    1. 1 неделя - 30 (1 день -10, 2 день - 10, 3 день - 10)
    2. 2 неделя 35
    3. 3 неделя 40
    4. 4 неделя 45
    5. 5 неделя 50
    6. 6 неделя 55
    7. 7 неделя 60
    8. 8 неделя 65
    9. 9 неделя 70
    10. 10 неделя 75
  3. Программа отжиманий - 15 недель

    1. 1 неделя - 40 (10+) (10) (20)
    2. 2 неделя 55 (18) (19) (18)
    3. 3 неделя 70
    4. 4 неделя 125
    5. 5 неделя 145
    6. 6 неделя 160
    7. 7 неделя 180
    8. 8 неделя 185 (по 62)
    9. 9 неделя 195 (по 65)
    10. 10 неделя 215
    11. 11 неделя 220
    12. 12 неделя 230
    13. 13 неделя 250
    14. 14 неделя 255
    15. 15 неделя 260
  4. Программа - "Убираем ушки".

    Нкаждую ногу и на каждое упражнение по отведенному числу (30,35,40 и так далее)

    Всего 2 вида упражнений: 1 поднятие ноги на 90гр и поднятие ноги с отведением в сторону.

    1. 30
    2. 35
    3. 40 ОТдых
    4. 50
    5. 55
    6. 60 Отдых
    7. 70
    8. 75
    9. 80 Отдых
    10. 100
    11. 105
    12. 110 Отдых
    13. 130
    14. 135
    15. 140 Отдых
    16. 150
    17. 155
    18. 160 Отдых
    19. 170
    20. 175
    21. 180 Отдых
    22. 190
    23. 195
    24. 200 Отдых
  5. Программа для икр

    На каждую ногу

    1. 35
    2. 40
    3. 45
    4. 50
    5. 60
    6. 65
    7. 70
    8. 75 Отдых
    9. 85
    10. 90
    11. 95
    12. 100 Отдых
    13. 105
    14. 110
    15. 115
    16. 120
    17. 125
    18. 130
    19. 135
  6. Программа Квадрицепс

    1. 30
    2. 35
    3. 40 Отдых
    4. 50
    5. 55
    6. 60 Отдых
    7. 70
    8. 75
    9. 80 Отдых
    10. 90
    11. 105
    12. 110 Отдых
    13. 130
    14. 135
    15. 140 Отдых
    16. 150
    17. 155
    18. 160 Отдых
    19. 170
    20. 175
    21. 180 Отдых
    22. 190
    23. 195
    24. 200 Отдых
  7. Поднятие ноги

    Поднятие ноги вверх из положения на четвереньках.

    1. 30
    2. 40
    3. 50 (по 25)
    4. 60
    5. 70
    6. 80
    7. 90
    8. 100
    9. 110
    10. 120
    11. 130
  • 1205
  • 10 June 2017, 07:59
Sign up

Signup

Уже зарегистрированы?
Quick sign-up through social networks.
Sign in

Sign in.
Allowed.

Not registered yet?
 
Log in through social networks
Forgot your password?