1

Этап 1

1 неделя

2

Этап 2

2 неделя

3

Этап 3

3 неделя

4

Этап 4

5 неделя

5

Этап 5

4 неделя

6

Этап 6

6 неделя

7

Этап 7

7 неделя

8

Этап 8

8 неделя

9

Этап 9

9 неделя

10

Этап 10

10 неделя

1

Этап 1

1 неделя

2

Этап 2

2 неделя

3

Этап 3

3 неделя

4

Этап 4

5 неделя

5

Этап 5

4 неделя

6

Этап 6

6 неделя

7

Этап 7

7 неделя

8

Этап 8

8 неделя

9

Этап 9

9 неделя

10

Этап 10

10 неделя

23 ноября 2013 01 февраля 2014
Цель завершена 21 февраля 2014

Автор цели

Спорт и Фитнес

Сильные руки за 10 недель

Сильные руки для мужчины - это дополнительный вклад в его уверенность в себе. 
Наткнулся на видео-ролик Дениса Семенихина по наращиванию мышечной массы рук: https://www.youtube.com/watch?v=hZNU8-93Kis  Решил опробовать его в деле.
Итак, в чем суть комплекса:

Делаем одну супер-серию из двух упражнений 
1-е упражнение: Сгибание рук на бицепс сидя на наклонной скамье
Делать сначала одной рукой все повторения, затем другой.
10 повторений на максимум + 2-3 частичных повторений до отключения руки. Вес выбираем такой, чтобы сделать 10 повторений до отказа.
Для супер-результата Денис рекомендует добавить еще 2-3 частичных на каждую руку.
Сокращение бицепса делаем на выдохе

2-е упражнение: Французский жим с гантелей на вертикальной скамье
Локти как можно ближе друг к другу.
Не нужно пружинить, останавливаемся в крайних точках.
12 повторений до отказа + покачать 2-3 раза.

Отдых 2 минуты, 5-6 подходов, занимаемся 3-4 дня в неделю.


Тренироваться буду дома - понедельник, среда, пятница, суббота. 1-е упражнение буду делать на стуле со спинкой за неимением скамьи. 2-е упражнение буду делать стоя по той же причине. Через 10 недель сравним показатели - рабочий вес и объем бицепса. 
Измерять объем руки буду в 2-х состояниях: в спокойном состоянии – рука висит вдоль тела, расслабленна; в напряжённом состоянии – рука поднята и сжата в кулак на уровне головы. Замеры буду проводить сразу после пробуждения.

Если будут положительные результаты, продолжу тренировки с постановкий новой цели. 

 Критерий завершения

Сегодня 1 февраля 2014 года и я добросовестно тренировался все последние 10 недель.

  1. 1 неделя

  2. 2 неделя

  3. 3 неделя

  4. 5 неделя

  5. 4 неделя

  6. 6 неделя

  7. 7 неделя

  8. 8 неделя

  9. 9 неделя

  10. 10 неделя

  • 9187
  • 23 ноября 2013, 07:54
Регистрация

Регистрация

Уже зарегистрированы?
Быстрая регистрация через соцсети
Вход на сайт

Входите.
Открыто.

Еще не зарегистрированы?
 
Войти через соцсети
Забыли пароль?