Восстановить физическую форму и пробежать 3000 м за 13.45

Недельный план:

ПН - 4 километра легкого бега. Разминка. 1 серия СБУ. 10 отрезков по 100 метров в удовольствие. Отдых по самочувствию. Заминка 1-2 километра.
ВТ - 30 минут легкого бега + подтягивания.
СР - Выходной.
ЧТ - 2 километра бега на пульсе около 140 + 4-6 километров бега на пульсе 150-160 + 1 километр заминки.
ПТ - 30 минут легкого бега + подтягивания.
СБ - Выходной.
ВС - Бег около 60 минут без учета пульса.