Мой вес=52кг. Жир=20.0%. Похудеть на 12 кг до 31 декабря 2018 года.
Цель создается надолго, до достижения желаемого результата. Будет дополняться и корректироваться в процессе.
Глобальные задача в рамках этой цели:
- Изменить питание на здоровое и полноценное
- Внедрить спорт в жизнь
- Подтянуть тело, увеличить силу и выносливость
- Выработать режим сна, питания и тренировок
- Собрать коллекцию полезных и вкусных рецептов ПП
- Измеряемые показатели: достичь веса 52кг и славить жирок до 20%.
Сколько это займет по времени - представления не имею. Но буду фиксировать любой, даже самый небольшой прогресс. Предстоит одержать победу не в забеге на корткую дистанцию, а в долгом марафоне. Поэтому изменения будут постепенными.
Здоровый образ жизни потребует от меня ряд новых привычек.
Пока я их просто зафиксирую здесь и буду стараться над ними работать. Дальше буду выделять 1-2 привычки и прорабатывать основательно.
Что уже имею:
- не употребляю алкоголь совершенно. (более 3 лет ни капли, до этого времени не более бокала вина/шампанского 1-3 раза в месяц)
- не курю ( даже никогда не пробовала, нет желания и не буду)
- не пью газированную воду
- крайне редко ем консервы
- не ем сало и полуфабрикаты
Что будет в отчетах?
- ЗАМЕРЫ (1-е число каждого месяца, далее - каждое вс.)
- УТРЕННИЙ ВЕС - ___кг (ежедневно)
- ВОДА - __ литров (ежедневно)
- ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК (пн.-сб.)
- ДНЕВНИК ПИТАНИЯ
- ЭМОЦИИ, ОЩУЩЕНИЯ, МЫСЛИ
СТАРТ - 11 февраля 2018 (перезапуск)
- Вес = 64.2 кг
- Жир =
27.56 % (01.12.17)26.67% (расчет) или 27.11 (штангенциркуль)
ЦЕЛЬ. 31 декабря 2018г.
- Вес = 52.0 кг
- Жир = 20.0 %
Критерий завершения
Вес = 52,0 кг.
Жир = 20,0 %
Личные ресурсы
Время и желание ОГРОМНОЕ!!!
Спорт инвентарь: набор разборных гантелей для тренировок, скакалка,гимнастический коврик.
Оборудование для контроля результатов: весы напольные, сантиметр ленточный, весы кухонные
Экологичность цели
Стройное тело дает больше сил и энергии для жизни!!!
Уверенность в себе и в том, что я способна на победы возрастает в разы!!!
Удовольствие от внешего вида + здоровье в одном флаконе!))
-
Питание. Привычки
Измеримый критерий выработки привычки - 30 дней непрерывно. Если был пропуск, то +3дня. Для шоколада - 5 недель.
-
Отказ от майонеза
-
Отказ от колбас и сосисок
-
Отказ от печенья
-
Отказ от сливочного масла
-
Шоколад - не чаще 1 раза в неделю
-
Кофе - не более 2 чашек в день
-
-
-
Тренировки. Сезон 1
Задача - сделать тренировки частью моей жизни. Тело, как и мозг любит, чтобы его периодически нагружали.
ПЛАН: Тренировки - 5 дн/нед (пн.-пт.). Суббота - ЭКЗАМЕН. Воскресенье - ВЫХОДНОЙ
-
1 неделя - 5 тренировок
-
2 неделя - 5 тренировок
-
3 неделя - 5 тренировок
-
4 неделя - 4 тренировки
-
5 неделя - 3 тренировки
-
-
ВЕС = 52.0 кг
Задача - сбросить вес за счет уменьшения количества ЖИРА, а не мышц. Так как жирок полегче мышц (над которыми я буду обязательно работать) процесс уменьшения веса не быстрый. Главное здесь не количество, а качество!
Чем меньше вес, тем медленнее он уходит, так что до 56 кг буду отмерять успех шагом в 1 кг, а в диапазоне 56-52 кг шагом 0,5кг.
-
64.2 кг - СТАРТ 11 февраля 2018. Этап I "Избавляюсь от живота-рюкзака"
-
64.0 кг - Достигнуто - 13 февраля 2018
-
63.0 кг - Достигнуто 18 февраля 2018
-
62.0 кг - Достигнуто 26 февраля 2018
-
61.0 кг - Достигнуто 18 марта 2018
-
60.0 кг - Этап II "Самые тяжелые кг" - Достигнуто 22 марта 2018г
-
59.0 кг
-
58.0 кг
-
57.0 кг
-
56.0 кг - Этап III "Приступаю к оформлению желаемого тела"
-
55.5 кг
-
55.0 кг
-
54.5 кг
-
54.0 кг
-
53.5 кг
-
53.0 кг
-
52.5 кг
-
52.0 кг - ПОБЕДА!!!
-
-
% жира = 20%
Плавится жирок достаточно медленно, поэтому шаг снижения = 0.5%. Каждое, даже небольшое снижение - это уже маленькая победа!
-
27.00 - Этап I "Начало пути"
-
26.50 - Достигнуто 18 февраля 2018
-
26.00 - Достигнуто 25 февраля 2018
-
25.50 - Достигнуто 3 марта 2018
-
25.00 - Достигнуто 3 марта 2018
-
24.50 - Достигнуто 18 марта 2018
-
24.00 - Этап II "Середина"
-
23.50
-
23.00
-
22.50
-
22.00 - Этап III "Финишная прямая"
-
21.50
-
21.00
-
20.50
-
20.00 - ПОБЕДА!!!
-
-
Полезные привычки. Режим и дисциплина.
Измеримый критерий выработки привычки - 30 дней непрерывно. Если был пропуск, то +3дня.
-
Дисциплина. Взвешиваться каждое утро
-
Дисциплина. Дневник питания. Контроль КБЖУ. Анализ
-
Дисциплина. Дневник тренировок
-
Режим. Вода 1.5-2.0л в день
-
Режим. Утро - Зарядка (5-10 минут)
-
Режим. Утро - Вакуум
-
Режим. Сон - 7-8 часов в день
-
-
Спорт. Достижение 1. Планка - 7 минут
Мой рекорд в планке - 5 минут. Смогла я это сделать всего 1 раз, ежедневно увеличивая время на 10 секунд. Теперь же я могу простоять около 1мин. 30сек.
Хочу новый рекорд!))
-
1 минута
-
2 минуты
-
3 минуты - Достигнуто 24.02.2018
-
4 минуты
-
5 минут
-
6 минут
-
7 минут
-
-
Спорт. Достижение 2. Отжимание от пола - 25 раз
Начну с того, что отжиматься я не умею совершенно! Сейчас (12 февраля 2018) могу выполнить отжимания только с колен, и то в половину амплитуды.
ЗАДАЧА - сделать 25 полных отжиманий за один подход на прямых ногах с полной амплитудой.
Для меня это будет настоящий подвиг!
Доказательство - видео ?
-
5 отжиманий - Достигнуто 27.02.2018
-
10 отжиманий
-
15 отжиманий
-
20 отжиманий
-
25 отжиманий
-
-
Спорт. Достижение 3. Шпагат
-
Питание. Переход на ПП.
Нужно научиться готовить по-новому. Минимум жарки. Максимум пользы в приготовленной еде.
Способы приготовления еды - запекание, на пару, тушение. В помощь мне - мультиварка и духовка.
Задача - собрать коллекцию рецептов ПП и научиться планировать меню (и список покупок) на неделю вперед.
-
Составить базовый список рещептов (основа)
-
Список новых рецептов на ближайшее время (из просушки + ревизия своей КК)
-
Определиться с сервисом/приложением для планирования меню
-
Внести все рецепты в сервис/приложение
-
Запланировать 1-ю неделю
-
Планирование на неделю вперед - еще 4 недели
-
...
-
-
Тренировки. Сезон 2
-
Неделя 1 - __ тренировок
-
Неделя 2 - __ тренировок
-
Неделя 3 - __ тренировок
-
Неделя 4 - __ тренировок
-
Не пропустите новые записи!
Подпишитесь на цель и следите за ее достижением
