Ежедневная тренировка

Необходимо ввести в привычку ежедневные тренировки.

Я выбрала на первое время простой комплекс упражнений, рассчитанный на короткие ежедневные тренировки.

Комплекс включает в себя 13 упражнений, каждое из которых выполняется по 30 секунд.

Всего весь комплекс занимает не более 10 минут.

1. Прыжки

Прыжки ноги вместе-ноги врозь с хлопками над головой, каждый раз возвращаемся в исходную позицию - ноги вместе, руки вдоль тела. Это упражнение обеспечивает тренировку всего тела и задействует все группы основных мышц.

2. Приседание у стены

Прислонитесь спиной к стене таким образом, чтобы в коленях образовался прямой угол (как на стуле). Спина должна быть прямой. Задержитесь в этом положении. Это упражнение для укрепления мышц квадрицепса.

3. Отжимания от пола

Поднятие и опускание тела с помощью рук, держите тело прямо. Это упражнение прорабатывает мышцы груди, плеч, трицепсы, спину и ноги.

4. Упражнение для пресса

Лягте на спину, согните ноги в коленях, поднимайте верхнюю часть спины. Прорабатываются прямая и косые мышцы пресса.

5. Подъёмы на стул

Поставьте правую ногу на стул, затем встаньте на стул обеими ногами. Спуститесь со стула (с правой ноги). Повторите, теперь начиная с левой ноги. Это упражнение укрепляет ноги и ягодицы.

6. Приседания

Станьте прямо, руки вытянуты вдоль тела. Присядьте, полностью сгибая ноги в коленях, руки вытяните вперед не сгибая в локтях. Затем вернитесь в исходную позицию стоя. Приседания тренируют, прежде всего, мышцы бедер, ягодиц, подколенных сухожилий, а также всей нижней части тела.

7. Обратные отжимания от стула

В положении спиной к стулу обопритесь руками о переднюю часть стула, при этом отодвинув бедра и ноги. Держа спину близко к стулу, согните локти до угла 90 градусов. Это отличное упражнение для трицепсов.

8. Упражнение Планка

Примите упор лёжа на предплечьях, угол в локтях 90 градусов. Локти находятся прямо под плечами. Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Держите тело прямо от головы до ног. Планка укрепляет прямую мышцу живота, спину и плечи.

9. Бег, колени вверх

Бег на месте, поднимайте колени максимально высоко - угол не менее 90 градусов. Это прекрасная тренировка для ног и бедер, помогает улучшить гибкость нижней части тела.

10. Выпады вперед

Сделайте широкий шаг вперед так, чтобы колено образовало прямой угол, а колено ноги, оставшейся сзади, было примерно в сантиметре от пола. Выпады укрепляют квадрицепсы, большие ягодичные мышцы, а также подколенные сухожилия.

11. Отжимания с поворотом

Выполняются, как и обычные отжимания, только в верхнем положении добавляется поворот тела с вытягиванием руки вверх. Это обеспечивает дополнительную нагрузку на мышцы рук, груди, плеч.

12,13. Упражнение Боковая планка

Лягте на бок с упором на локоть, бедра оторваны от пола, удерживайте тело прямо от головы до ног. Это упражнение для мышц пресса, прежде всего, для косой.