Я пробежала московский марафон в 2018 году

Приобретение полезных привычек

контроль:

1. Пульс два раза в день.

2. Подъем "зарядка"

3. Завтрак, попытаться заменить бутерброд

4. Вес, хочу немного похудеть

5. Прием витаминов.

Тренировки:

4 занятия по 30-40 минут лёгкого бега

Приобретение полезных привычек

контроль:

1. Пульс два раза в день.

2. Подъем "зарядка"

3. Завтрак, попытаться заменить бутерброд

4. Вес, хочу немного похудеть

5. Прием витаминов.

Тренировки:

3 занятия по 30-40 минут лёгкого бега

1 занятие 40-45 минут лёгкого бега

Контроль:

1. Пульс, несколько раз в течение дня, выбираем наименьший

2. Утро зарядка, добавляем упражнения для шеи

3. Вес

4. Витамины

Бутерброд исключила, чем больше я его себе запрещаю, тем краше он становится) галочку себе поставила хоть иногда есть утром кашу

3 пробежки 30-40 минут

1 пробежка 50-60 минут

Цель темп 8.00 пульс 140

Контроль:

1. Пульс, несколько раз в течение дня, выбираем наименьший

2. Утро зарядка, упражнения для шеи

3. Упражнение для спины

4. Вес

5. Витамины

3 пробежки 30-40 минут

1 пробежка 60-70 минут

Цель темп 8.00 пульс 140

Контроль:

1. Пульс, несколько раз в течение дня, выбираем наименьший

2. Утро зарядка, упражнения для шеи

3. Упражнение для спины + аппликатор

4. Вес

5. Витамины

3 пробежки 30-40 минут

1 пробежка 70-70 минут

Контроль:

1. Пульс, несколько раз в течение дня, выбираем наименьший

2. Утро зарядка, упражнения для шеи

3. Упражнение для спины растяжка + аппликатор

4. Вес

5. Витамины

3 пробежки 30-40 минут

1 пробежка 60-70 минут в темпе 7.30-7.40

Контроль:

1. Пульс, несколько раз в течение дня, выбираем наименьший

2. Утро зарядка, упражнения для шеи

3. Упражнение для спины растяжка, подъём корпуса, аппликатор

4. Вес

14 ноября - 40 минут на пульсе 120-140

16 ноября - 10 минут легкого бега. Фартлек. 1 минута бега в ритме около 7:00 на километр + 1 минута бега в ритме 8:00. Всего 10 таких серий (20 минут). После фартлека 5 минут легкого бега.

18 ноября - 30-40 минут бега на пульсе 120-140.

19 ноября - 60 минут бега в темпе 7:20-7:30.

Контроль:

1. Пульс

2. Утро, зарядка, шея

3. Аппликатор+ растяжка

4. Вес

План

Пн. Джиллиан Майклз 1 уровень

Вт. Джиллиан Майклз 1 уровень

Ср. Пробежка 30-40 мин пульс до 140

Чт. Джиллиан Майклз 1 уровень

Пт. Отдых

Сб. Пробежка 30-40 мин пульс до 140 + Джиллиан Майклз 1 уровень или пробежка 50-60 мин пульс до 140

Вс. Пробежка 30-40 мин пульс до 140 + Джиллиан Майклз 1 уровень или пробежка 50-60 мин пульс до 140

Контроль:

1. Пульс

2. Утро, зарядка, шея

3. Аппликатор+ растяжка

План

Пн. Джиллиан Майклз 1 уровень

Вт. Джиллиан Майклз 1 уровень

Ср. Пробежка 30-40 мин пульс до 140

Чт. Джиллиан Майклз 1 уровень

Пт. Отдых

Сб. Пробежка 30-40 мин пульс до 140 + Джиллиан Майклз 1 уровень или пробежка 50-60 мин пульс до 140

Вс. Пробежка 30-40 мин пульс до 140 + Джиллиан Майклз 1 уровень или пробежка 50-60 мин пульс до 140

Контроль:

1. Пульс

2. Утро, зарядка, шея

3. Аппликатор+ растяжка

План

Пн. Джиллиан Майклз 2 уровень

Вт. Джиллиан Майклз 2 уровень

Ср. Пробежка 30-40 мин пульс до 140

Чт. Джиллиан Майклз 2 уровень

Пт. Отдых

Сб. Пробежка 30-40 мин пульс до 140 + Джиллиан Майклз 2 уровень или пробежка 50-60 мин пульс до 140

Вс. Пробежка 30-40 мин пульс до 140 + Джиллиан Майклз 2 уровень или пробежка 50-60 мин пульс до 140

наступают неправильные предновогодние и новогодние недели

Контроль:

1. Пульс

2. Утренняя зарядка

3. Вода

3 пробежки на общую дистанцию 20 км

3 занятия с ДМ

Это минимум, надеюсь получится выполнить, а может и перевыполнить)

План такой же

Контроль:

1. Пульс

2. Утренняя зарядка

3. Вода

3 пробежки на общую дистанцию 20 км

план:

Сделать хоть что-нибудь)

Максимум: 3 пробежки на 20 км, 3 занятия с ДМ

план:

Бегать)

8 января - 90 минут легкого бега. Первые 60 минут на пульсе 130-150. Последние 30 минут можно выйти на пульс 155-160. Опять же бег в зоне выше 150 должен быть только в удовольствие.

9 января - 40 минут легкого бега.

10 января - Выходной.

11 января - 40-60 минут легкого бега.

12 января - Выходной.

13 января - 30 минут на пульсе 140-150 + 30 минут на пульсе 155-160. Но главное не выйти в зону выше 165 ударов и бег был в удовольствие.

14 января - Очень Выходной. Можно все.

План на следующую неделю

15 января - Выходной.

16 января - 40 минут легкого бега.

17 января - Выходной.

18 января - 30 минут на пульсе 140-150 + 30 минут на пульсе 155-160.

19 января - Выходной.

20 января - 40 минут легкого бега.

21 января - 90 минут легкого бега. Первые 60 минут на пульсе 130-150. Последние 30 минут можно выйти на пульс 155-160.

Главное условие бега на пульсе выше 150 - бег должен быть в удовольствие. Если будут какие-то неприятные ощущения, за пульс 150 выходить не надо.

План на следующую неделю:

22 января - Выходной.

23 января - 40 минут легкого бега.

24 января - Выходной.

25 января - 10 минут легкого бега. 1 километр в ритме 6:45 - 7:00 (пульс от 155 до 165) через 1 километр в ритме 7:30-8:00. Всего 4 таких серии (8 километров). Заминка 5 минут легкого бега.

26 января - Выходной.

27 января - 40 минут легкого бега.

28 января - 90 минут. Первый 30 минут на пульсе 140. Потом по настроению и самочувствию. Минимум нужно +30 минут на том же пульсе. Максимум +60 минут на пульсе 150-160.

План:

29 января - выходной.

30 января - 40 минут легкого бега.

31 января - выходной.

1 февраля - 40 - 60 минут легкого бега. Количество минут будет зависеть от желания и самочувствия.

2 февраля - выходной.

3 февраля - 40 минут легкого бега.

4 февраля - 60-80 минут легкого бега.

План на неделю:

5 февраля - Выходной.

6 февраля - 90 минут. Первый 30 минут на пульсе 140. Вторые на пульсе 150. Если будут силы и желание, то последние 30 минут можно выйти на пульс 160. В конце +5 минут легкого бега

7 февраля - Выходной.

8 февраля - 60 минут легкого бега.

9 февраля - Выходной.

10 февраля - 10 минут легкого бега.

Если трасса и погода хорошие, то 6-8 километров на пульсе 160-170.

+ Заминка 5 минут легкого бега.

Если трасса и погода плохие, то + 60 минут на пульсе 145-155.

11 февраля - 50-70 минут легкого бега. Количество минут будет зависеть от настроения и состояния

План на следующую неделю:

12 февраля - Выходной.

13 февраля - 90 минут бега по 7:30-7:40. Если трасса будет непонятная, то средний пульс должен быть на уровне 150-155

14 февраля - Выходной.

15 февраля - 40-50 минут легкого бега.

16 февраля - Выходной.

17 февраля - 10 минут легкого бега.

Если трасса и погода хорошие, то 8 километров на пульсе 160-170. Примерная скорость 5:50-6:00. Главное первый километр быстро не начните, так как будет очень легко, но к концу это скажется.

После темпа сделайте заминку 5 минут легкого бега.

18 февраля - 50 минут легкого бега.

План на следующую неделю:

19 февраля - Выходной.

20 февраля - 40-60 минут легкого бега. Будет зависеть от состояния и настроения.

21 февраля - Выходной.

22 февраля -

10 минут легкого бега.

8 километров на пульсе 160-170. Примерная скорость 5:50-6:00.

Заминка 5-10 минут.

23 февраля - Выходной.

24 февраля - 40 минут легкого бега.

25 февраля - 90-100 минут бега на пульсе от 135 до 150.

Лёгкий бег через день, за исключением 4 марта

План: бегать хотя бы иногда:)

Понедельник 60 минут в темпе 8 мин/км

Вторник 40 минут в темпе 8 мин/км

Далее по ситуации

Иногда бегать

27 марта лёгкий бег 40-50 минут, далее по ситуации

2 апреля - выходной.

3 апреля - 40-60 минут легкого бега.

4 апреля - выходной.

5 апреля - 10-15 минут легкого бега.

8 километров на пульсе 155-165. Главное выше 170 не поднимайте.

Заминка 5-10 минут легкого бега.

6 апреля - выходной.

7 апреля - 40 минут легкого бега.

8 апреля -

Если погодные условия будут стандартными.

30 минут на скорости 7:30

60 минут на скорости 7:00

5-10 минут на скорости 8:00

Если погодные условия будут нестандартные, то достаточно пробежать 90-100 минут на среднем пульсе около 140 - 155.

Заранее сообщаю, что с 16 по 21 апреля планирую разгрузочные тренировки. Но если у вас будут какие-то события в другое время, которые не позволят полноценно тренироваться, сообщите заранее, чтобы я скоррек

12 апреля 10-14 км в темпе 6 мин/км

И ещё когда-нибудь 40-60 мин лёгкого бега

17 апреля - 60 минут лёгкого бега

Остальное потом

23 апреля - выходной.

24 апреля - 60 минут легкого бега по мягкому покрытию.

25 апреля - выходной.

26 апреля - 10 минут легкого бега.

10 километров на пульсе от 160 до 170.

Первые 3 километра можно начать на пульсе 160.

С 3 по 7 можно выйти на пульсе 165.

И заканчивать можно на пульсе 170.

Это будет гораздо лучше для результата, чем когда спортсмен с первых километров задирает пульс на 180 и потом не может его сбить.

Заминка 5-10 минут.

Эту работу проведите по асфальту или плитке.

27 апреля - выходной.

28 апреля - 40 минут легкого бега по мягкому покрытию.

29 апреля - 100 минут бега. Из них:

30 минут на пульсе 140.

30 минут на пульсе 150

30 минут на пульсе 160.

10 минут на пульсе 140.

2 мая лёгкий бег 40 минут

Остальное по ситуации

7 мая - выходной.

8 мая - 40 минут легкого бега.

9 мая - выходной.

10 мая -

10 минут легкого бега.

Фартлек. 1 километр в ритме на 5:45 через 1 километр в ритме на 7:30-7:45. Всего 4 таких серии (8 километров)

Заминка 5-10 минут.

11 мая - выходной.

12 мая - 40 минут легкого бега.

13 мая - 90-120 минут на пульсе от 140 до 150. Последние 30 минут можно выйти на пульс 155-160, при условии что будет комфортно. Если 90 минут будет достаточно, то тренировку заканчивайте. Если сил и желания через полтора часа бега будет полно, то пробегите 100-110-120 минут

14 мая - выходной.

15 мая - 40 минут легкого бега.

16 мая - выходной.

17 мая - 50 минут легкого бега.

18 мая - выходной.

19 мая - 40 минут легкого бега.

20 мая - Полумарафон

Иногда бегать кроссы

Иногда бегать

4 июня - выходной.

5 июня - 10 минут легкого бега.

2 километра на пульсе 145-150

2 километра на пульсе 150-155

2 километра на пульсе 155 - 160

2 километра на пульсе 160-165

2 километра на пульсе 165-170.

Заминка 5-10 минут.

6 июня - выходной.

7 июня - 40 минут легкого бега.

8 июня - выходной.

9 июня - 40 минут легкого бега.

10 июня - 80 минут легкого бега.

11 июня - выходной.

12 июня - 50 минут легкого бега.

13 июня - выходной.

14 июня - 30 минут на пульсе 140 + 30 минут на пульсе 155-160 + 10 минут заминки.

15 июня - выходной.

16 июня - 40 минут легкого бега.

17 июня - 30 минут на пульсе 140 + 30 минут на пульсе 150 + 30 минут на пульсе 155-150 + 10 минут заминки.

Офп два раза в неделю

19- 50 минут легкого бега.

20 - выходной.

21 - 10 минут легкого бега. 1 километр на пульсе 160-170 через 1 километр на пульсе 140-155. Всего 4-5 серий (8-10 километров) заминка 5 минут.

22 - выходной.

23- 40 минут легкого бега.

24- 90 минут бега на пульсе до 150.

+ОФП

Иногда бегать, иногда заниматься ОФП

45 км за неделю

2 раза ОФП

50 км за неделю

2 ОФП

_______________________

50 км отменяются, отдыхаем

16 июля - выходной

17 июля - 40 минут легкого бега.

18 июля - выходной

19 июля - 60 минут легкого бега

20 июля - выходной.

21 июля - 40 минут легкого бега.

22 июля - 10 минут легкого бега + 90 минут на пульсе 145 - 155 + 5 минут легкого бега.

Иногда бегать

Иногда бегать

Вторник - 80 минут бега на пульсе до 150. Среда - отдых. Четверг - 60 минут легкого бега. Пятница - отдых. Суббота - 40 минут легкого бега. Воскресение - 2 часа комфортного бега в пульсовом коридоре от 140 до 160. Тренировки в выходные можно поменять местами.

13 августа - выходной

14 августа - 10 минут легкого бега + 8 километров на пульсе 155-165 + заминка 5 минут.

15 августа - 40 минут легкого бега или выходной.

16 августа - 10 минут легкого бега + 50-60 минут на пульсе 150-160 + 10 минут заминки.

17 августа - 40 минут легкого бега или выходной.

18 августа - 40 минут легкого бега или выходной.

19 августа - 2 часа легкого бега.

20 августа - выходной.

21 августа - 40 минут легкого бега.

22 августа - выходной.

23 августа - 60 минут легкого бега.

24 августа - выходной.

25 августа - 40 минут легкого бега.

26 августа - Полумарафон по 6:30.

27 августа - выходной.

28 августа - 40 минут легкого бега.

29 августа - выходной.

30 августа - 10 минут легкого бега + 50 минут на пульсе от 150 до 160 + 10 минут заминки.

31 августа - выходной.

1 сентября - 40 минут легкого бега.

2 сентября - 2 часа легкого бега.

3 сентября - выходной.

4 сентября - 10 минут легкого бега + 10 километров на пульсе от 160 до 170. Заминка 5 минут.

5 сентября - выходной.

6 сентября - 10 минут легкого бега + 60 минут на пульсе 150-160 + 10 минут заминки.

7 сентября - выходной.

8 сентября - 40 минут легкого бега.

9 сентября -

22-24 километра, тепм по 7:00.

10 сентября - выходной.

11 сентября - 40 минут легкого бега.

12 сентября - выходной.

13 сентября - 30 минут на пульсе 140 + 60 минут по 6:50-7:00 + 10 минут легкого бега.

14 сентября - выходной.

15 сентября - 40 минут легкого бега.

16 сентября - 1,5 - 2 часа легкого бега.

17 сентября - выходной.

18 сентября - 70 минут легкого бега.

19 сентября - выходной.

20 сентября - 50 минут легкого бега.

21 сентября - выходной.

22 сентября - 40 минут легкого бега.

23 сентября - Марафон.