1

Step 1

3 октября бег 30-40 минут на пульсе до 150

2

Step 2

5 октября бег 30 минут на пульсе до 150

3

Step 3

Восстановление после пневмонии. Задание на неделю 12 ноября - 19 ноября:

4

Step 4

Бешеная сушка 13 ноября - 24 декабря

5

Step 5

Подготовка к марафону - Декабрь 2018.

6

Step 6

Январь 2018

7

Step 7

Февраль 2018

8

Step 8

Март 2018

9

Step 9

Апрель 2018

10

Step 10

Май 2018

11

Step 11

Июнь 2018

12

Step 12

Июль 2018

13

Step 13

Август 2018

14

Step 14

Сентябрь 2018

1

Step 1

3 октября бег 30-40 минут на пульсе до 150

2

Step 2

5 октября бег 30 минут на пульсе до 150

3

Step 3

Восстановление после пневмонии. Задание на неделю 12 ноября - 19 ноября:

4

Step 4

Бешеная сушка 13 ноября - 24 декабря

5

Step 5

Подготовка к марафону - Декабрь 2018.

6

Step 6

Январь 2018

7

Step 7

Февраль 2018

8

Step 8

Март 2018

9

Step 9

Апрель 2018

10

Step 10

Май 2018

11

Step 11

Июнь 2018

12

Step 12

Июль 2018

13

Step 13

Август 2018

14

Step 14

Сентябрь 2018

02 October 2017 23 September 2018
Goal completed 29 October 2018

Goal author

Евгений

Russia, Москва

49 years old

General

Я пробежал Московский Марафон 2018 быстрее 3:45.

jkhlkjh

 Goal Accomplishment Criteria

Мой результат на Московском Марафоне 2018 менее 3 часов 45 минут

  1. 3 октября бег 30-40 минут на пульсе до 150

  2. 5 октября бег 30 минут на пульсе до 150

  3. Восстановление после пневмонии. Задание на неделю 12 ноября - 19 ноября:

    1. Упражнения для верхнего и среднего отдела позвоночника - комплекс каждый день.

    2. Упражнения для спины - каждый день.

    3. Дыхательные упражнения - каждый день.

    4. Упражнения для стоп - каждый день - несколько подходов по 100 раз.

    5. Бег - в помещении 4 раза в неделю по 40 минут на пульсе 120-140. Одна неделя.

    6. Упражнения для зрения - пальминг+соляризация Несколько раз в день по 4-5 минут за раз.

    Витамины - перерыв до появления признаков.

  4. Бешеная сушка 13 ноября - 24 декабря

    Месяц тренировок и правильного питания с целью похудеть и снизить вес.

    1. Круговые тренировки и спецзадания - с 13/11 по 3/12

    2. Добавляется кардио (БЕГ!!!!) с 4/12 по 17/12

    3. Выход из сушки - с 18/12 до 24/12

  5. Подготовка к марафону - Декабрь 2018.

    Занятия по индивидуальной программе.

  6. Январь 2018

    До 14 января отбегать в прежнем режиме по 40-60 минут на среднем пульсе около 140, так как был перерыв 6 дней - с 5 по 10 января.

    15 января - 30 минут бега на пульсе 130-140 + 30 минут бега на пульсе 150-155. + 5 минут легкого бега.

    16 января - 40 минут легкого бега.

    Потом сделаем две загрузочные недели, где будут совершенно другие тренировки.

    27 января - биатлон в Сходне.

    И до полумарафона сделаем разгрузочную неделю:

    29 января - выходной.

    30 января - 60 минут легкого бега. ОФП

    31 января - выходной.

    1 февраля - 30 минут легкого бега + 2 километра по 5:40 (планируемый ритм на полумарафон) + заминка 10 минут легкого бега.

    Скорость ритмовых 2 километров постарайтесь держать ровно. Главное, быстро не начинайте.

    2 февраля - отдых.

    3 февраля - 40 минут легкого бега. Качественная растяжка.

    2 и 3 февраля максимально разгрузите себя физически и морально. Копите силы на полумарафон.

    4 февраля - Полумарафон на средней скорости 5:40.

    ОФП только во вторник.

  7. Февраль 2018

    1 февраля - 30 минут легкого бега + 2 километра по 5:40 (планируемый ритм на полумарафон) + заминка 10 минут легкого бега.

    Скорость ритмовых 2 километров постараться держать ровно. Главное, быстро не начинать.

    2 февраля - отдых.

    3 февраля - 40 минут легкого бега. Качественная растяжка.

    4 февраля - Полумарафон на средней скорости 5:40.

    ОФП только во вторник.

    4 февраля - 21,1 км - полумарафон в Парке Горького.

    План на следующую неделю:
    5 февраля - Выходной.
    6 февраля - 60 минут легкого бега.
    7 февраля - Выходной.
    8 февраля - 10 минут легкого бега.
    Если трасса и погода плохие, то:
    Фартлек 1 километр по 5:20-5:40 через 1 километр по 6:30-7:00. Всего 5 серий (10 километров)
    Если трасса хорошая, то:
    Фартлек 1 километр по 5:10 через 1 километр по 6:30. Всего 5 серий (10 километров)
    Заминка 5 минут легкого бега.
    9 февраля - Выходной.
    10 февраля - 40 минут легкого бега.
    11 февраля - 2 часа бега.
    Если трасса позволяет, то:
    30 минут по 6:00
    30 минут по 5:45
    30 минут по 5:30
    25 минут по 5:30
    5 минут заминки.
    Если трасса плохая или не позволяют погодные условия, то просто 2 часа по 6:00.

    Тренировку 6 февраля надо перенести на 5 февраля.

    7 февраля, в таком случае тоже нужно побегать. Достаточно 40 минут легкого бега.

  8. Март 2018

    1. до 17 марта нужно бегать только кроссы. ОК

    2. 18 марта нужно сделать 90 минут бега на пульсе до 150.

    3. 20 марта - 40 минут бега + ОФП.

    4. 22 марта - 10 минут легкого бега. Фартлек 1 километр в ритме 5:00-5:15 через 1 километр в ритме 6:00-6:15. Всего 5 серий - 10 километров. За

    5. 23 марта - Выходной

    6. 24 марта - 40 минут бега + ОФП

    7. 25 марта - 100 минут бега. Первые 30 минут на пульсе около 140 + 70 минут на пульсе от 140 до 150.

    8. 27 марта - 50 минут легкого бега на пульсе до 140. на этой неделе мы исключаем ОФП.

    9. 29 марта - 10 минут легкого бега. Разминка. 1 серия СБУ. Темповой бег 8 километров со скоростью 5:00. Заминка 5 минут. на этой неделе мы

    10. 31 марта - 40 минут легкого бега. на этой неделе мы исключаем ОФП.

  9. Апрель 2018

    1. 1 апреля - 10 минут легкого бега. Работа 3 по 5 километров через 3-4 минуты трусцы. Ориентировочная скорость на километр 5:20. На этой нед

    2. 3 апреля - 50 минут легкого бега + ОФП

    3. 5 апреля - 10 минут легкого бега. Разминка. 1 серия СБУ. Темповой бег 10 километров со скоростью 4:55. Заминка 5 минут. Если захотите про

    4. 7 апреля - 40 минут легкого бега + ОФП.

    5. 8 апреля - 90 минут бега на пульсе 140-150

  10. Май 2018

  11. Июнь 2018

  12. Июль 2018

  13. Август 2018

  14. Сентябрь 2018

  • 2232
  • 02 October 2017, 19:46
Sign up

Signup

Уже зарегистрированы?
Quick sign-up through social networks.
Sign in

Sign in.
Allowed.

Not registered yet?
 
Log in through social networks
Forgot your password?