Я пробежал Московский Марафон 2018 быстрее 3:45.

1. Упражнения для верхнего и среднего отдела позвоночника - комплекс каждый день.

2. Упражнения для спины - каждый день.

3. Дыхательные упражнения - каждый день.

4. Упражнения для стоп - каждый день - несколько подходов по 100 раз.

5. Бег - в помещении 4 раза в неделю по 40 минут на пульсе 120-140. Одна неделя.

6. Упражнения для зрения - пальминг+соляризация Несколько раз в день по 4-5 минут за раз.

Витамины - перерыв до появления признаков.

Месяц тренировок и правильного питания с целью похудеть и снизить вес.

Занятия по индивидуальной программе.

До 14 января отбегать в прежнем режиме по 40-60 минут на среднем пульсе около 140, так как был перерыв 6 дней - с 5 по 10 января.

15 января - 30 минут бега на пульсе 130-140 + 30 минут бега на пульсе 150-155. + 5 минут легкого бега.

16 января - 40 минут легкого бега.

Потом сделаем две загрузочные недели, где будут совершенно другие тренировки.

27 января - биатлон в Сходне.

И до полумарафона сделаем разгрузочную неделю:

29 января - выходной.

30 января - 60 минут легкого бега. ОФП

31 января - выходной.

1 февраля - 30 минут легкого бега + 2 километра по 5:40 (планируемый ритм на полумарафон) + заминка 10 минут легкого бега.

Скорость ритмовых 2 километров постарайтесь держать ровно. Главное, быстро не начинайте.

2 февраля - отдых.

3 февраля - 40 минут легкого бега. Качественная растяжка.

2 и 3 февраля максимально разгрузите себя физически и морально. Копите силы на полумарафон.

4 февраля - Полумарафон на средней скорости 5:40.

ОФП только во вторник.

1 февраля - 30 минут легкого бега + 2 километра по 5:40 (планируемый ритм на полумарафон) + заминка 10 минут легкого бега.

Скорость ритмовых 2 километров постараться держать ровно. Главное, быстро не начинать.

2 февраля - отдых.

3 февраля - 40 минут легкого бега. Качественная растяжка.

4 февраля - Полумарафон на средней скорости 5:40.

ОФП только во вторник.

4 февраля - 21,1 км - полумарафон в Парке Горького.

План на следующую неделю:
5 февраля - Выходной.
6 февраля - 60 минут легкого бега.
7 февраля - Выходной.
8 февраля - 10 минут легкого бега.
Если трасса и погода плохие, то:
Фартлек 1 километр по 5:20-5:40 через 1 километр по 6:30-7:00. Всего 5 серий (10 километров)
Если трасса хорошая, то:
Фартлек 1 километр по 5:10 через 1 километр по 6:30. Всего 5 серий (10 километров)
Заминка 5 минут легкого бега.
9 февраля - Выходной.
10 февраля - 40 минут легкого бега.
11 февраля - 2 часа бега.
Если трасса позволяет, то:
30 минут по 6:00
30 минут по 5:45
30 минут по 5:30
25 минут по 5:30
5 минут заминки.
Если трасса плохая или не позволяют погодные условия, то просто 2 часа по 6:00.

Тренировку 6 февраля надо перенести на 5 февраля.

7 февраля, в таком случае тоже нужно побегать. Достаточно 40 минут легкого бега.