Я пробежал Московский Марафон 2018 быстрее 3:45.
jkhlkjh
Goal Accomplishment Criteria
Мой результат на Московском Марафоне 2018 менее 3 часов 45 минут
-
3 октября бег 30-40 минут на пульсе до 150
-
5 октября бег 30 минут на пульсе до 150
-
Восстановление после пневмонии. Задание на неделю 12 ноября - 19 ноября:
1. Упражнения для верхнего и среднего отдела позвоночника - комплекс каждый день.
2. Упражнения для спины - каждый день.
3. Дыхательные упражнения - каждый день.
4. Упражнения для стоп - каждый день - несколько подходов по 100 раз.
5. Бег - в помещении 4 раза в неделю по 40 минут на пульсе 120-140. Одна неделя.
6. Упражнения для зрения - пальминг+соляризация Несколько раз в день по 4-5 минут за раз.
Витамины - перерыв до появления признаков.
-
Бешеная сушка 13 ноября - 24 декабря
Месяц тренировок и правильного питания с целью похудеть и снизить вес.
![]()
![]()
-
Круговые тренировки и спецзадания - с 13/11 по 3/12
-
Добавляется кардио (БЕГ!!!!) с 4/12 по 17/12
-
Выход из сушки - с 18/12 до 24/12
-
-
Подготовка к марафону - Декабрь 2018.
Занятия по индивидуальной программе.![]()
![]()
-
Январь 2018
До 14 января отбегать в прежнем режиме по 40-60 минут на среднем пульсе около 140, так как был перерыв 6 дней - с 5 по 10 января.15 января - 30 минут бега на пульсе 130-140 + 30 минут бега на пульсе 150-155. + 5 минут легкого бега.16 января - 40 минут легкого бега.Потом сделаем две загрузочные недели, где будут совершенно другие тренировки.27 января - биатлон в Сходне.И до полумарафона сделаем разгрузочную неделю:29 января - выходной.30 января - 60 минут легкого бега. ОФП31 января - выходной.1 февраля - 30 минут легкого бега + 2 километра по 5:40 (планируемый ритм на полумарафон) + заминка 10 минут легкого бега.Скорость ритмовых 2 километров постарайтесь держать ровно. Главное, быстро не начинайте.2 февраля - отдых.3 февраля - 40 минут легкого бега. Качественная растяжка.2 и 3 февраля максимально разгрузите себя физически и морально. Копите силы на полумарафон.4 февраля - Полумарафон на средней скорости 5:40.ОФП только во вторник. -
Февраль 2018
1 февраля - 30 минут легкого бега + 2 километра по 5:40 (планируемый ритм на полумарафон) + заминка 10 минут легкого бега.Скорость ритмовых 2 километров постараться держать ровно. Главное, быстро не начинать.2 февраля - отдых.3 февраля - 40 минут легкого бега. Качественная растяжка.4 февраля - Полумарафон на средней скорости 5:40.ОФП только во вторник.4 февраля - 21,1 км - полумарафон в Парке Горького.План на следующую неделю:
5 февраля - Выходной.
6 февраля - 60 минут легкого бега.
7 февраля - Выходной.
8 февраля - 10 минут легкого бега.
Если трасса и погода плохие, то:
Фартлек 1 километр по 5:20-5:40 через 1 километр по 6:30-7:00. Всего 5 серий (10 километров)
Если трасса хорошая, то:
Фартлек 1 километр по 5:10 через 1 километр по 6:30. Всего 5 серий (10 километров)
Заминка 5 минут легкого бега.
9 февраля - Выходной.
10 февраля - 40 минут легкого бега.
11 февраля - 2 часа бега.
Если трасса позволяет, то:
30 минут по 6:00
30 минут по 5:45
30 минут по 5:30
25 минут по 5:30
5 минут заминки.
Если трасса плохая или не позволяют погодные условия, то просто 2 часа по 6:00.Тренировку 6 февраля надо перенести на 5 февраля.7 февраля, в таком случае тоже нужно побегать. Достаточно 40 минут легкого бега. -
Март 2018
-
до 17 марта нужно бегать только кроссы. ОК
-
18 марта нужно сделать 90 минут бега на пульсе до 150.
-
20 марта - 40 минут бега + ОФП.
-
22 марта - 10 минут легкого бега. Фартлек 1 километр в ритме 5:00-5:15 через 1 километр в ритме 6:00-6:15. Всего 5 серий - 10 километров. За
-
23 марта - Выходной
-
24 марта - 40 минут бега + ОФП
-
25 марта - 100 минут бега. Первые 30 минут на пульсе около 140 + 70 минут на пульсе от 140 до 150.
-
27 марта - 50 минут легкого бега на пульсе до 140. на этой неделе мы исключаем ОФП.
-
29 марта - 10 минут легкого бега. Разминка. 1 серия СБУ. Темповой бег 8 километров со скоростью 5:00. Заминка 5 минут. на этой неделе мы
-
31 марта - 40 минут легкого бега. на этой неделе мы исключаем ОФП.
-
-
Апрель 2018
-
1 апреля - 10 минут легкого бега. Работа 3 по 5 километров через 3-4 минуты трусцы. Ориентировочная скорость на километр 5:20. На этой нед
-
3 апреля - 50 минут легкого бега + ОФП
-
5 апреля - 10 минут легкого бега. Разминка. 1 серия СБУ. Темповой бег 10 километров со скоростью 4:55. Заминка 5 минут. Если захотите про
-
7 апреля - 40 минут легкого бега + ОФП.
-
8 апреля - 90 минут бега на пульсе 140-150
-
-
Май 2018
-
Июнь 2018
-
Июль 2018
-
Август 2018
-
Сентябрь 2018
Don't miss new posts!
Subscribe for the Goal and follow through to its completion
