Набрать 80 кг

Исходные данные:

Рост 180

Вес 63

Возраст 19

 

Программа:

День 1: Грудь/трицепс

грудь:

Жим лежа

Жим лежа на наклонной

Разводка/бабочка

трицепс:

Французский жим

Забивка на трицепс (не помню как называется тренажер)

 

День2: Спина/бицепс

3 из 5 упражнений на спину

Становая (иногда)

Подтягивания широким хватом

Гиперэкстензия

Тяга к животу сидя

Тяга к груди сидя 

бицепс:

Подъем штанги

Молоточки

 

День 3: Ноги/плечи

ноги:

Присяд

Отталкивания(специальный тренажер аля жим ногами только сам отталкиваешься)

Жим ногами

Подъемы на икры

плечи:

Жим гантелей сидя ( либо на тренажере)

Разводка (стоя, вверх на тренажере)

 

 

Еда:

1 прием пищи: 

Каша(овсянная, гречневая,рисовая)/Мюсли

2 прием пищи: 

В институте (что-то в столовой/сабвей/макдональс(в крайнем случае))

3 прием пищи:

Рис/гречка/макароны + кур грудка/рыба/мясо

4 прием пищи:

Гейнер

5 прием пищи: 

Рис/гречка/макароны + кур грудка/рыба/мясо

6 прием пищи:

Творог+молоко+бананы+гейнер (все смешиваю в блендере)

 

Стоит задуматься над покупкой BCAA

 

Отдых

Ложиться спать не позднее 24.00!!!