26 занятий по системе Greasing the Groove (Павел Цацулин)
Недавно закончил читать книгу П.Цацулина "Безоружный боец". В ней описывается своеобразный подход к организации тренировок, направленный на развитие не самих мышц, а нервной системы, передающей импульсы в мышечные волокна. Кому интересно, может почитать краткое содержание программы в этой статье, либо почитать саму книгу. Она довольно любопытная, хоть и напичканная дебилоидными маркетинговыми уловками типа "суперсекретная техника спецназа" и безжалостной эксплуатацией стереотипного образа русского (водка, рассол, суровость, товарищи и т.п.). Кому лень читать, скажу коротко:
1. не более 40% от максимума в каждом упражнении
2. не более двух упражнений в программе
3. один подход в каждом упражнении
4. тренировка каждый час, 6 дней в неделю. Один день -- отдых.
5. раз в две недели -- работа на максимум, корректировка программы с учетом нового максимума, возвращаемся к шагу 1.
Чтобы опробовать эту программу и как-то разорвать порочный круг физической деградации, которую я испытываю на протяжении 8 часов в офисе, я решил месяц потренироваться и опробовать ее эффективность. В качестве упражнений, которые я буду тренировать, выбрал подтягивания на турнике и отжимания на брусьях. На работе есть спортзал с турником и брусьями, там я и буду тренироваться. Максимум свой замерять не буду, не хочу тратить день на восстановление, к тому же примерно его знаю: около 14 подтягиваний и 20 отжиманий. Таким образом программа будет такой:
5 х 1 подтягивания
7 х 1 отжимания
Критерий завершения
Провел 26 занятий по системе
-
Подготовительный период
Основная ошибка работы по этой программе -- слишком сильно торопиться.
Поэтому я буду постепенно увеличивать количество подходов по одному в день до тех пор, пока не дойду до максимума (около 10 подходов в день). Эти тренировки считаться не будут, т.к. их цель -- приучить организм к ежедневной физической нагрузке.
-
Тренировки 1-13 и подход на максиум в каждом упражнении
Еще одна ошибка: педантично следовать цели и заработать перетрен и спад мотивации. Я специально написал: 26 тренировок, а не месяц занятий, чтобы не привязываться к конкретным срокам. Если я почувствую, что мышцы прогрузились, и нужен отдых, то я отдохну до полного восстановления.
После того, как завершу 13 тренировок -- сделаю два подхода на максимум, чтобы оценить прогресс по программе. После этого -- один-два дня отдыха, и возобновление тренировок.
-
Тренировки 14-26 и подход на максимум в каждом упражнении
После этого -- анализ результатов и выводы по цели.
Не пропустите новые записи!
Подпишитесь на цель и следите за ее достижением
