Домашняя тренировка каждый день на протяжении 12-ти недель.
Из за моего образа жизни, вся физическая нагрузка это поход в магазин и обратно.
Имею бизнес онлайн Типография "Print Lab" и веб-студия "Smart Web" работаю и всем управляю удаленно из домашнего рабочего места, но не смотря на то что постоянно дома и в свободном графике, не хватает времени на саморазвитие в плане спорта.
Ставлю перед собою цель находить время заниматься физическими упражнениями на протяжении 12-ти недель, повышая количество повторений, подходов, и общую физическую форму.
Система тренировок на все 12 недель в плане действий.
Criterio del fin
Программа тренировки пройдена, увеличено количество повторений упражнений, хорошая физическая форма.
-
1-я Неделя:
Отжимания от пола:
5 подходов по:
- 30
- 25
- 20
- 15
- 10
Нагрузка на пресс:
- Подъем туловища 30 градусов: 5 раз
- Полные подъемы туловища: 11 раз
- Повороты туловища: 10 раз
- Подъем ног (90 градусов) 7 раз
- Подъем ног (45 градусов) 7 раз
Приседания:
5 подходов по:
- 20
- 25
- 30
- 35
- 40
Повторять подходы не меньше 3-х раз/день. Отдых между подходами от 30 секунд до 2-х минут.
-
2-я Неделя:
Отжимания от пола:
5 подходов по:
- 35
- 30
- 25
- 20
- 15
Нагрузка на пресс:
- Подъем туловища 30 градусов: 6 раз
- Полные подъемы туловища: 12 раз
- Повороты туловища: 11 раз
- Подъем ног (90 градусов) 8 раз
- Подъем ног (45 градусов) 8 раз
Приседания:
5 подходов по:
- 25
- 30
- 35
- 40
- 45
Повторять подходы не меньше 3-х раз/день. Отдых между подходами от 30 секунд до 2-х минут.
-
3-я Неделя:
Отжимания от пола:
5 подходов по:
- 40
- 35
- 30
- 25
- 20
Нагрузка на пресс:
- Подъем туловища 30 градусов: 7 раз
- Полные подъемы туловища: 13 раз
- Повороты туловища: 12 раз
- Подъем ног (90 градусов) 9 раз
- Подъем ног (45 градусов) 9 раз
Приседания:
5 подходов по:
- 30
- 35
- 40
- 45
- 50
Повторять подходы не меньше 3-х раз/день. Отдых между подходами от 30 секунд до 2-х минут.
-
4-я Неделя:
Отжимания от пола:
5 подходов по:
- 45
- 40
- 35
- 30
- 25
Нагрузка на пресс:
- Подъем туловища 30 градусов: 8 раз
- Полные подъемы туловища: 14 раз
- Повороты туловища: 13 раз
- Подъем ног (90 градусов) 10 раз
- Подъем ног (45 градусов) 10 раз
Приседания:
5 подходов по:
- 35
- 40
- 45
- 50
- 55
Повторять подходы не меньше 3-х раз/день. Отдых между подходами от 30 секунд до 2-х минут.
-
5-я Неделя:
Отжимания от пола:
5 подходов по:
- 50
- 45
- 40
- 35
- 25
Нагрузка на пресс:
- Подъем туловища 30 градусов: 9 раз
- Полные подъемы туловища: 15 раз
- Повороты туловища: 14 раз
- Подъем ног (90 градусов) 11 раз
- Подъем ног (45 градусов) 11 раз
Приседания:
5 подходов по:
- 40
- 45
- 50
- 55
- 60
Повторять подходы не меньше 3-х раз/день. Отдых между подходами от 30 секунд до 2-х минут.
-
6-я Неделя:
Отжимания от пола:
5 подходов по:
- 55
- 50
- 45
- 40
- 35
Нагрузка на пресс:
- Подъем туловища 30 градусов: 10 раз
- Полные подъемы туловища: 16 раз
- Повороты туловища: 15 раз
- Подъем ног (90 градусов) 12 раз
- Подъем ног (45 градусов) 12 раз
Приседания:
5 подходов по:
- 45
- 50
- 55
- 60
- 65
Повторять подходы не меньше 3-х раз/день. Отдых между подходами от 30 секунд до 2-х минут.
-
7-я Неделя:
Отжимания от пола:
5 подходов по:
- 60
- 55
- 50
- 45
- 40
Нагрузка на пресс:
- Подъем туловища 30 градусов: 11 раз
- Полные подъемы туловища: 17 раз
- Повороты туловища: 16 раз
- Подъем ног (90 градусов) 13 раз
- Подъем ног (45 градусов) 13 раз
Приседания:
5 подходов по:
- 50
- 55
- 60
- 65
- 70
Повторять подходы не меньше 3-х раз/день. Отдых между подходами от 30 секунд до 2-х минут.
-
8-я Неделя:
Отжимания от пола:
5 подходов по:
- 65
- 60
- 55
- 50
- 45
Нагрузка на пресс:
- Подъем туловища 30 градусов: 12 раз
- Полные подъемы туловища: 18 раз
- Повороты туловища: 17 раз
- Подъем ног (90 градусов) 14 раз
- Подъем ног (45 градусов) 14 раз
Приседания:
5 подходов по:
- 55
- 60
- 65
- 70
- 75
Повторять подходы не меньше 3-х раз/день. Отдых между подходами от 30 секунд до 2-х минут.
-
9-я Неделя:
Отжимания от пола:
5 подходов по:
- 70
- 65
- 60
- 55
- 50
Нагрузка на пресс:
- Подъем туловища 30 градусов: 13 раз
- Полные подъемы туловища: 19 раз
- Повороты туловища: 18 раз
- Подъем ног (90 градусов) 15 раз
- Подъем ног (45 градусов) 15 раз
Приседания:
5 подходов по:
- 60
- 65
- 70
- 75
- 80
Повторять подходы не меньше 3-х раз/день. Отдых между подходами от 30 секунд до 2-х минут.
-
10-я Неделя:
Отжимания от пола:
5 подходов по:
- 75
- 70
- 65
- 60
- 55
Нагрузка на пресс:
- Подъем туловища 30 градусов: 14 раз
- Полные подъемы туловища: 20 раз
- Повороты туловища: 19 раз
- Подъем ног (90 градусов) 16 раз
- Подъем ног (45 градусов) 16 раз
Приседания:
5 подходов по:
- 65
- 70
- 75
- 80
- 85
Повторять подходы не меньше 3-х раз/день. Отдых между подходами от 30 секунд до 2-х минут.
-
11-я Неделя
Отжимания от пола:
5 подходов по:
- 80
- 75
- 70
- 65
- 60
Нагрузка на пресс:
- Подъем туловища 30 градусов: 15 раз
- Полные подъемы туловища: 21 раз
- Повороты туловища: 20 раз
- Подъем ног (90 градусов) 17 раз
- Подъем ног (45 градусов) 17 раз
Приседания:
5 подходов по:
- 70
- 75
- 80
- 85
- 90
Повторять подходы не меньше 3-х раз/день. Отдых между подходами от 30 секунд до 2-х минут.
-
12-я Неделя:
Отжимания от пола:
5 подходов по:
- 85
- 80
- 75
- 70
- 65
Нагрузка на пресс:
- Подъем туловища 30 градусов: 25 раз
- Полные подъемы туловища: 31 раз
- Повороты туловища: 30 раз
- Подъем ног (90 градусов) 27 раз
- Подъем ног (45 градусов) 27 раз
Приседания:
5 подходов по:
- 80
- 85
- 90
- 95
- 100
Повторять подходы не меньше 3-х раз/день. Отдых между подходами от 30 секунд до 2-х минут.
¡No omita entradas nuevas!
Suscríbase al objetivo y siga su logro
