30 подъемов до 9 утра и засыпаний до 00.00

В последнее время очень поздно ложусь, плохо засыпаю (видимо, из-за того, что поздно ложусь). Хочу ложиться не в 3 или в 4 ночи, а в 22 или 23.00. И вставать, соответственно, не в обед, а утром, чтобы сделать день более продуктивным.