Научиться подтягиваться на одной руке
Собираюсь научиться подтягиваться на одной руке, т. к. это упражнение даёт массу преимуществ:
1) Освобождает вторую руку в подтягиваниях, что позволяет легко брать дополнительный вес.
2) Даёт возможность создавать сложные комбинированные упражнения (подтягивания + жим веса, который находится во второй руке и т. п.)
3) Укрепляет локтевые связки
Goal Accomplishment Criteria
3 чистых подтягивания на одну руку
-
Научиться подтягиваться с дополнительным весом, составляющим половину массы тела
При увеличении дополнительного веса использовать нелинейную периодизацию. (чередовать интенсивные, объёмные, средние тренировки)
Интенсивные - 4 повтора
Средние - 8 повторов
Объёмные - 12 повторов
Вес подвешивать за пояс (В моём случае от 1,25 кг - до 29кг, т. к. масса тела 59 кг)
-
Укрепить хват
Любые силовые упражнения (становая тяга, подтягивания с весом, жимы ...) делать с толстыми грифами. Тренировка предплечий в пассивном режиме сделает их сильнее, что поможет легко удерживать массу своего тела на одной руке в висе.
Изолированные упражнения на предплечья можно не выполнять, если занимаетесь с грифом от 4,5 см (диаметр)
-
Укрепить плечи
Делать махи ногами к перекладине в висе на одной руке
За тренировку суммарно 30-40 раз на обе руки.
Когда это упражнение станет делать легко ( за 5 мин сможете сделать 30-40 подъёмов), можете переходить к следующему этапу
-
Вис на согнутой руке (15-30с) + негативы
Большая нагрузка на связки, поэтому стараюсь употреблять больше белковой пищи.(Хороший материал для строительства связок - желатин)
-
Подтягивания на одной руке с рывка
-
1 чистое подтягивание на каждой руке
-
Повысить количество повторов до 3
Don't miss new posts!
Subscribe for the Goal and follow through to its completion
