Тренировка

Программа тренировок на неделю.

• Каждый день делаю планку и гиперэкстензию. Планка с весом. Слишком муторно стоять по "дофига" минут.
• Так же вакуум по утрам. Растяжка каждый день. В воскресенье самая жёсткая)
• Спортивная ходьба на улице каждый день.
• Перед треней провожу суставную разминку и растяжку. После трени так же делаю растяжку.
• Пример:10х10(10 подходов по 10 повторений).

Понедельник:

• Грудные(отжимания):

1. 10х10(1 минута отдыха);
2. 2хMAX(2 минуты отдыха).

• Трицепс:

1. Жим гантели из-за головы(4х12);
2. Разгибание руки назад в наклоне сидя(4х12).

Вторник:

• Спина(подтягивания):

1. 7х3(1 минута отдыха);
2. 2хMAX(2 минуты отдыха).

• Бицепс:

1. Сгибание рук с гантелями на бицепс(4х12);
2. Сгибание рук с гантелями на бицепс хватом молоток(4х12).

Среда:

• Ноги(квадриципсы):

1. Выпрыгивания из приседаний(4х20);
2. Статические удержания ног в приседе(max);
3. Приседания(4х20);
4. Подъём на носки(max).

• Плечи, трапеции:

1. Жим гантелей(4х12);
2. Разведения гантелей в стороны(3х12);
3. Разведения гантелей в стороны в наклоне(3Х12);
4. Шраги с гонтелями(3х12);
5. Тяга гантелей к подбородку(3х12).

Для трапеции можно менять положения.

Четверг:

• Отжимания(грудные);
• Трицепс.

Пятница:

• Подтягивания(спина);
• Бицепс.

Суббота:

• Ноги(Заднее бедро):

1. Выпрыгивания из выпадов со сменой ног(4х20);
2. Статические удержание ног в выпаде(maх);
3. Выпады(4х20);
4. Подъём на носки(max).

• Плечи, трапеции.

Воскресенье:

• Отдых. Планка, гиперэкстензии.

Программу буду менять, если перетрен будет)

Разделю упражнения. В понедельник, вторник, и среду-одни упражнения; в четверг, пятницу и субботу-другие.