Переплыть Волгу - первый старт!
Скажу сразу я проходил подготовку и до появления этой цели на смарт прогрессе, она носила хаотичный характер, тренировался как мог. Просто каждый раз пытался проплыть как можно больше без остановки и дошёл до 1500м.
Здесь я отражаю второй этап подготовки, в котором я выйду за рамки своих возможностей и подготовлю тело к нагрузкам сверх моих возможностей.
Главная задача проплыть: 3000 метров в бассейне.
Подзадача: Попробовать себя на открытой воде до старта!
з.ы. программу тренировок писал сам основываясь на знаниях и тупо на прочтении пары статей из интернета + плюс сам метод подготовки взял со статьи как подготовиться к 10км на открытой воде! Не рекомендую не кому брать мою систему за основу!
Вид №1 Построение дистанции/заплыв в гоночном темпе
Усилия в основном сете: УМЕРЕННО, гоночный темп
Описание: Обратный сплит, плавание без перерыва; если сет состоит из 2-х частей по ХХ метров, то сделайте 1 минуту отдыха между заплывами. Обратный сплит означает, что в начале вы плывете медленно и темп становится быстрее к финишу.
Тренировка №2 Построение скорости
Усилия в основном сете: СИЛЬНО, плывите быстро насколько сможете и поддерживайте эту скорость на протяжении всего сета
Описание: Быстрые 50-и метровки и отдых 10-15 секунд между ними.
Тренировка №3 Построение силы
Усилия в основном сете: От ЛЕГКОГО к УМЕРЕННОМУ, обратный сплит
Описание: Плывите отрезки с отдыхом в 1 минуту между ними. Если два отрезка, то первый плывите легко, а второй в умеренном темпе. Если отрезок один, то его нужно проплыть как обратный сплит. Обратный сплит означает, что в начале вы плывете медленно и темп становится быстрее к финишу.
Тренировка №4 Построение техники
Усилия в основном сете: ЛЕГКИЙ
Описание: Различные плавательные упражнения, свободное плавание, плавание с калабашкой, плавание на ногах. Скорость не выше умеренной. Плавание на ногах означает, что вы должны плыть только за счет ног, не используя руки. Вы можете использовать доску, что бы держать ее в руках.
Критерій завершення
Подготовиться и переплыть Волгу, 3000 метров в Нижнем Новгороде 29 июля
-
Первая неделя (Выход за рамки своих возможностей + наращиваем скорость + силу + загружаем ноги)
-
1800 в гоночном режиме
-
20х50 скорость
-
2х400 сила
-
60 минут техники
-
-
Вторая неделя (Подготовка к 2000м + наращиваем скорость + силу + загружаем ноги)
-
2 по 1000 метров в гоночном режиме
-
25х50 скорость
-
2х500 сила
-
60 минут техники
-
-
Четвертая неделя (Компенсирующая неделя + не теряем скорость + держим силу + немного техники)
-
2х1000 в гоночном режиме
-
25х50 скорость
-
2х500 сила
-
45 минут техники
-
-
Пятая неделя (Разгоняющая неделя + тяжелая работа на скорость и силу + немного техники)
-
2200 метров гоночном режиме
-
30х50 скорость
-
2х600 сила
-
30 минут техники
-
-
Седьмая неделя (не полная из-за поездки на футбол, подводящая к дистанции номер 2 + работа на открытой воде)
Тут есть 5 дней смогу выполнить основную задачу:
1. Повысить количество пропалываемых метров
2. Свободно потренироваться на отрытой воде
-
2800 метров в гоночном режиме
-
Заплыв на открытой воде
-
-
Восьмая неделя (Последняя неделя подготовки, взятие основной задачи + убийственная работа для гиперкомпенсации)
Здесь должен проплыть 3000м в бассейне и сделать самые интенсинвые тренировки
-
3000 метров в гоночном режиме (репетиция гонки)
-
40х50 скорость
-
2х600 сила
-
60 минут работы на технику или заплыв на открытой воде
-
-
Перед гонкой (Одинадцатая неделя)
Что конкретно делают перед гонкой не знаю. В процессе изучения!
-Знаю что за 2-3 дня нужно начать загружаться углеводами по полной.
-Переплыть норму в бассейне (3500 метров)
-Привести всю экипировку в боевой порядок и всё отрегулировать (на открытой воде)
-Дальше только легкие ОФП
-
3500 метров в гоночном режиме
-
Репитиция на открытой воде
-
-
ГОНКА
ДЕНЬ Х!
-
Третья неделя (Взятие 2000м + тяжелая работа + отдых)
-
2000 метров в гоночном режиме
-
30х50 скорость
-
2х600 сила
-
ТУТ НЕ ТРЕНИРУЕМ ТЕХНИКУ Т.К. НЕДЕЛЯ ТЯЖЕЛАЯ
-
-
Шестая неделя (не полная из-за поездки на футбол, подводящая к дистанции номер 1 + проба себя на открытой воде)
Тут есть 3 дня так что основную часть смогу выполнить:
1. Повысить кол-во пропалываемых метров
2. Потренировать скорость слегка
-
2500 метров гоночном режиме
-
Заплыв на открытой воде
-
-
Свободные тренировки/отдых (Девятая и десятая недели)
Тут я уезжаю в Санкт-Петербург на футбол и в отпуск. 12-19 июля.
Меня не будет Вряд ли смогу тренироваться, только много много ходить пешком. План прост я это время использую что бы восстановиться после интенсивных тренировок и уже сделать подводящие тренировки.
Не пропустіть нові записи!
Підпишіться на ціль і стежте за її досягненням
