Я пробежал 10 км быстрее 40 минут

28 мая - 30 минут легкого бега. Разминка. 1 серия СБУ. 10 свободных ускорений по 100 метров. Заминка 15-20 минут.

29 мая - 40 минут легкого бега.
30 мая - 20 минут легкого бега. 5 отрезков по 200 метров на 36 секунд через 1 минут легкого бега. Заминка 15-20 минут.
31 мая - 40 минут легкого бега.

1 июня - 15 минут легкого бега. 10 отрезков по 150 метров в пологую гору через 150 метров трусцы. Заминка 15-20 минут.

2 июня - 40 минут легкого бега.
3 июня - 80 минут бега на пульсе до 150.

4 июня - 30 минут легкого бега. Разминка. 1 серия СБУ. 10 ускорений по 100 метров через 100 метров трусцы. Первые 2 раза сделай аккуратно, а потом можно работать по полной программы на 90-95% от максимальной интенсивности. Заминка 10 минут.
5 июня - 40 минут легкого бега.
6 июня - 20 минут легкого бега. Разминка. 1 серия СБУ. 4 ускорения по 100 метров на 18 секунд, через 100 метров трусцы. Заминка 10 минут.
7 июня - отдых.
8 июня - Старт на 1000 метров.
9 июня - 80 минут легкого бега.
10 июня - 60 минут легкого бега.

11 июня - 40 минут легкого бега.
12 июня - 10 минут легкого бега. Разминка. Работа 4-5 раз по 2 километра со средней скоростью 4:00, через 2,5 минуты отдыха. Заминка 10-15 минут легкого бега.
13 июня - 40 минут легкого бега.
14 июня - 40 минут легкого бега.
15 июня - выходной.
16 июня - 10 километров по 4:00
17 июня - 60-80 минут легкого бега.

18 июня - 40 минут легкого бега.

19 июня - 40 минут легкого бега.
20 июня - 10 минут легкого бега + 60 минут на пульсе 150-160 + 10 минут легкого бега.
21 июня - 40 минут легкого бега.
22 июня - 10 минут легкого бега. 10 километров на пульсе 160-170. Заминка 10 минут.
23 июня - выходной.
24 июня -
а) Если жарко, то 90 мину на пульсе до 150.
б) Если погода нормальная, то 30 минут на пульсе 140 + 30 минут на пульсе 150 + 30 минут на пульсе 155-160 + 5 минут легкого бег

25 июня - 30 минут легкого бега. Разминка. 1 серия СБУ. Работа 10 по 200 метров через 200 метров трусцы. Скорость отрезков примерно на 3:20 километр. Заминка 5-10 минут.
26 июня - 40 минут легкого бега.
27 июня - 10 минут легкого бега. Фартлек - 1 километр по 3:35 через 1 километр по 5:00. Всего 4 серии (8 километров). Заминка 10 минут. Здесь главное быстро не начинать в первой и второй серии. Лучше набеги последние 2.
28 июня - 40 минут легкого бега.
29 июня - 10 минут легкого бега + 50 минут на пульсе 150-160 + 10 минут легкого бега
30 июня - выходной

1 июля - 10 минут легкого бега + 10 километров на пульсе 160-170 + 10 минут легкого бега.

2 июля - 90 минут легкого бега.
3 июля - 45 минут легкого бега.
4 июля - 45 минут легкого бега.
5 июля - 90 минут легкого бега.
6 июля - 30 минут легкого бега. Разминка. 1 серия СБУ. Работа 10 по 200 метров через 200 метров трусцы. Скорость отрезков примерно на 3:10 километр.
7 июля - 45 минут легкого бега.
8 июля - В этот день нужно пробежать столько километров, сколько тебе не хватит до 70 километров в неделю, но не меньше 15.

9 июля - 90 минут легкого бега.
10 июля - 50 минут легкого бега.
11 июля - 30 минут легкого бега. 4х100 метров в темпе 3:30. Заминка 10 минут.
12 июля - сдача ГТО 2 км и 60 м.

13 июля - 50 минут легкого бега.

14 июля - 30 минут легкого бега. Разминка. 1 серия СБУ. Работа 10 по 200 метров через 200 метров трусцы. Скорость отрезков примерно на 3:10 километр.
15 июля - 90 минут легкого бега.

16 июля - разминка 15 минут. 5 серий по 2 км в темпе 4:00, через 2-3 минуты отдыха

17 июля - выходной

18 июля - выходной

19 июля - разминка 30 минут, СБУ 1 серия, заминка 15 минут. Либо вместо СБУ 10х100 м

20 июля - легкий бег 40 мин

21 июля - разминка 30 минут, СБУ 2 серии, заминка 15 минут. Либо вместо СБУ 10х100 м

22 июля - легкий бег 40 мин

23 июля - легкий бег 50 мин

24 июля - выходной

25 июля - 30 минут на пульсе 140, 30 минут на пульсе 150-155, 10 минут заминки

26 июля - легкий бег 40-60 минут

27 - легкий бег 60 минут

28 - выходной

29 - разминка 15 минут. 5 серий по 2 км в темпе 4:00, через 2-3 минуты отдыха

30 июля - 40 минут легкого бега.
31 июля - 60 минут легкого бега.

1 августа - 10 минут легкого бега + 50 минут на пульсе 150-160 + 10 минут легкого бега.

2 августа - 40 минут легкого бега.
3 августа - 20 минут легкого бега. Разминка. 1 серия СБУ. Отрезки 10 по 200 через 200 метров легкого бега. Заминка 10 минут.
4 августа - 40 минут легкого бега.
5 августа - 30 минут бега на пульсе 140 + 50 минут на пульсе 140-150.
6 августа - 40 минут легкого бега.
7 августа - 30 минут легкого бега + 1 километр в ритме на 4:00 + 15 минут легкого бега.
8 августа - 40 минут легкого бега.
9 августа - 40 минут легкого бега.
10 августа - Отдых
11 августа - СТАРТ НА 10 КИЛОМЕТРОВ
12 августа - 60-90 минут легкого бега в зависимости от самочувствия.

13 августа - 40 минут легкого бега.
14 августа - 60 минут легкого бега.
15 августа - 10 минут легкого бега + 50 минут на пульсе 150-160 + 10 минут заминки.
16 августа - 50 минут легкого бега.
17 августа - 40 минут легкого бега.
18 августа - выходной.
19 августа - ПОЛУМАРАФОН.

20 августа - выходной.
21 августа - 40 минут легкого бега.
22 августа - 60 минут легкого бега.
23 августа - 50 минут легкого бега.
24 августа - 50 минут легкого бега.
25 августа - выходной.
26 августа - 2 часа легкого бега.

27 августа - 50 минут легкого бега.
28 августа - 10 минут легкого бега + 10 километров на пульсе 155-165 + 10 минут заминки.
29 августа - 90 минут легкого бега.
30 августа - 30 минут легкого бега. Разминка. 1 серия СБУ. Работа 10 по 200 через 200 метров легкого бега.
31 августа - 3 километра на результат. В качестве заминки было бы хорошо сделать 30 минут легкого бега.

1 сентября - 40 минут легкого бега.

2 сентября - 2 часа легкого бега.

3 сентября - 60 минут легкого бега.
4 сентября - 10 минут легкого бега. Фартлек. 1 километр на 3:45-3:50 через 1 километр на 4:30-4:40. Всего 5 серий (10 километров). Заминка 10 минут.
5 сентября - 60 минут легкого бега.
6 сентября - 30 минут на пульсе 140 + 30 минут на пульсе 150 + 30 минут на пульсе 155-160 + 5-10 минут заминки.
7 сентября - 50 минут легкого бега.
8 сентября - выходной.
9 сентября - Полумарафон на 1:30.

10 сентября - выходной. или 40-60 минут легкого бега в удовольствие.
11 сентября - 40 минут легкого бега.
12 сентября - Утро. 15 минут легкого бега. 8 километров на пульсе 160-170. Вечер. Стандартная разминка. СТАРТ 3 километра.
13 сентября - 50 минут легкого бега.
14 сентября - 2 часа легкого бега.
15 сентября - выходной.
16 сентября - Старт на 5 километров. После старта нужно забегать от 30 до 60 минут.

17 сентября - 40 минут легкого бега.
18 сентября - выходной.
19 сентября - 60 минут легкого бега.
20 сентября - 50 минут легкого бега.
21 сентября - 40 минут легкого бега.
22 сентября - выходной.
23 сентября - Марафон.

26 сентября - 40 минут легкого бега.

29 сентября - 60 минут легкого бега.

30 сентября - 60 минут легкого бега.

1 октября - выходной.

2 октября - 40 минут легкого бега.
3 октября - 10 минут легкого бега. 10 раз по 1000 метров в ритме на 4:00 через 1,5-2 минуты отдыха. Заминка 5 минут.
4 октября - 50 минут легкого бега.
5 октября - 40 минут легкого бега.
6 октября - выходной.
7 октября - СТАРТ 10 километров.