Похудеть на 2 кг за неделю: с 55 кг до 53 кг
Первый шажок длиной в неделю на пути глобальной цели воспитать силу воли и привычку не пропускать тренировки.
Правила питания:
- Долой сладкое во всех проявлениях. (Сахар употреблять только из фруктов: яблоки, груши, бананы...)
- Долой вредное и мучное, которое все и так знают, что употреблять нежелательно. (Пицца, суши, колбаса...)
- Минимизировать ужин.
- Пить водичку.
- Кофе со сливками без сахара можно!
Goal Accomplishment Criteria
24 сентября вес 53 кг, 3 отчета о тренировках в течение недели.
Personal resources
Абонемент в тренажёрный зал, знания потребностей своего тела, боевой настрой.
Goal ecological compatibility
Достижение крохотной цели поможет воодушевиться и перейти к достижению более серьёзных и значительных.
-
День 1 Понедельник: Замеры исходных данных + соблюдение правил питания
Ничего не мотивирует лучше видимых результатов, а чтобы их заметить необходима фиксация антропометрических данных. Цель на понедельник — измерить обхват талии, попы и бедра.
-
День 2 Вторник: Тренировка №1 + соблюдение правил питания
Ноги, попа:
- Бег — 15 мин.
Далее все упражнения по 3 подхода:
- Пресс: боковые скручивания — 15 раз на каждую сторону, полные скручивания— 15 раз на каждую ногу, опускание ног поочередно — 30 раз, простые скручивания — 30 раз
- Присед в Смитте с 5 кг по 15 раз на каждую ногу
- Жим платформы с 20 кг 15 раз
- Суперсет: Становая Сумо с грифом 20 кг 15 раз + Гиперэкстензия с блином 5 кг 15 раз
- Подъём таза из положения лёжа со сведением коленей, опираясь на степ с 30 раз
-
День 3 Среда: Соблюдение правил питания
-
День 4 Четверг: Тренировка №2 + соблюдение правил питания
Спина, грудь, руки:
- Бег — 15 мин.
Далее все упражнения по 3 подхода:
- Тяга грифа к поясу двумя хватами по 12 раз
- Суперсет: Становая тяга с грифом 20 кг + Гиперэкстензия с блином 5 кг 15 раз
- Тяга нижнего блока 15 кг 15 раз
- Суперсет: Тяга грифа к подбородку 15 раз + подъём гантелей на вытянутых руках поочередно 12 раз каждую руку
- Суперсет: Подъем бодибара 6 кг на бицепс стоя 15 раз + Подъем гантелей на бицепс по 4 кг хватом «молот» по 12 раз на каждую руку
-
День 5 Пятница: Соблюдение правил питания
-
День 6 Суббота: Тренировка №3 + соблюдение правил питания
Кардио, шлифовка:
- Бег — 15 мин.
Далее все упражнения по 3 подхода:
- Пресс: боковые скручивания — 15 раз на каждую сторону, полные скручивания— 15 раз на каждую ногу, опускание ног скрещенных ног из положения лёжа — по 15 раз на каждую ногу, простые скручивания — 30 раз
- Восхождения на степ-платформу — по 20 раз на каждую ногу
- Выпады в Смитте с 10 кг по 15 раз на каждую ногу + 15 раз поочередный присед
- Суперсет: Сведение ног в блоке 18 кг по 60 раз + Разведение ног в блоке 18 кг по 60 раз
- Суперсет: Жим платформы с 20 кг 20 раз + Приседание с гантелью 20 кг 20 раз
-
День 7 Воскресенье: Соблюдение правил питания
-
День 8 Понедельник: Замеры итоговых данных, подведение итогов
Don't miss new posts!
Subscribe for the Goal and follow through to its completion
