Сделать нелюбимые осень-зиму максимально интересными и продуктивными

Как ни странно, начинаю "нескучную осень" с забега. 07.10 забег моя Москва, 10 км. Так усиленно все лето готовилась к марафону, что даже не знаю за сколько смогу пробежать десятку. По крайней мере хочу не хуже прошлого года.

План

1 октября - выходной.

2 октября - 40 минут легкого бега.

3 октября - выходной.

4 октября - 10 минут легкого бега. 10 раз по 1000 метров в ритме на 5:40 - 5:50 через 1,5-2 минуты отдыха. Заминка 5 минут.

5 октября - выходной.

6 октября - 40 минут легкого бега.

7 октября - СТАРТ 10 километров.

8 октября - выходной.

9 октября - 30-40 минут легкого бега.

10 октября - выходной.

11 октября - 30-40 минут легкого бега.

12 октября - выходной.

13 октября - 60-80 минут легкого бега или выходной.

14 октября - 60-80 минут легкого бега или выходной.

-------------------------------------------—

Задание по ОФП на этой неделе.

1. Подберите на блочном вес, с которым вы сделаете минимум 15, максимум 25 раз.

Сделайте один подход так, чтобы вы были уверены, что еще раз 5 точно сделаете.

2. Сделайте 1 подход со штангой. Если раньше не делали, то достаточно просто одного грифа.

3. Скручивания на скамье для пресса. Сделайте столько, чтобы остались силы еще раза на 5

4. Гиперэкстензия. Сделайте столько, чтобы остались силы еще раза на 5.

Сделайте всего 1 подход. Желательно сделать эти тренировки 10 и 12 октября.

Бег в том же режиме

ОФП

Разминка - 10 минут на беговой дорожке

1. Блочный: 15-18 раз, вес 20

2. Штанга: 12-15 раз с грифом

3. Скручивания 12-15 раз

4. Нижний пресс 10 раз.

5. Гиперэкстензия 12-15 раз.

1.2. Блочный: 15-18 раз, вес 20

2.2. Штанга: 12-15 раз с грифом

3.2. Скручивания 12-15 раз

4.2. Нижний пресс 10 раз

5.2. Гиперэкстензия 12-15 раз.

Отдых между упражнениями 1-2 минуты отдыха.

Заминка 10 минут на дорожке + растяжка.

Повторение предыдущей недели

Бег в том же режиме

ОФП

Разминка - 10 минут на беговой дорожке

1. Блочный: 15-18 раз, вес 20

2. Штанга: 12-15 раз с грифом

3. Скручивания 12-15 раз

4. Нижний пресс 10 раз.

5. Гиперэкстензия 12-15 раз.

1.2. Блочный: 15-18 раз, вес 20

2.2. Штанга: 12-15 раз с грифом

3.2. Скручивания 12-15 раз

4.2. Нижний пресс 10 раз

5.2. Гиперэкстензия 12-15 раз.

Отдых между упражнениями 1-2 минуты отдыха.

Заминка 10 минут на дорожке + растяжка.

Бег в том же режиме

ОФП

Разминка/заминка - 10 минут на беговой дорожке

1. Блочный: 15-18 раз, вес 20

2. Штанга: 12-15 раз с грифом

3. Скручивания 12-15 раз

4. Нижний пресс 10 раз.

5. Гиперэкстензия 12-15 раз.

3 подхода

Растяжка

Бег в том же режиме

ОФП

Разминка/заминка - 10 минут на беговой дорожке

1. Блочный: 15-18 раз, вес 20

2. Штанга: 12-15 раз с грифом

3. Скручивания 12-15 раз

4. Нижний пресс 10 раз.

5. Гиперэкстензия 12-15 раз.

3 подхода

Растяжка

с понедельника по субботу достаточно сделать 3 тренировки через день отдыха от 40 до 60 минут на безопасном пульсе. В воскресение сделайте тренировку по самочувствию. Минимум 60 минут на безопасном пульсе, максимум 90 минут.

19 ноября - ОФП

20 ноября - 40-60 минут бега на пульсе от 130 до 145

21 ноября - ОФП или отдых в зависимости от состояния.

22 ноября - 40-60 минут бега на пульсе от 130 до 145

23 ноября - ОФП или отдых в зависимости от состояния.

24 ноября - выходной или 90 минут бега на пульсе до 150.

25 ноября - выходной или 90 минут бега на пульсе до 150.

ОФП:

1. Блочный: 15-18 раз, вес 20

2. Подъем ног на стопе. Найдите небольшую возвышенность, не менее 5 сантиметров и выполните по 15-20 подъемов на каждую ногу.

3. Штанга: 15 раз с грифом. Если будет занято, то замените отжиманиями.

4. Полуприседы. Пока выполняем с собственным весом. Примерно 15-20 раз. Если будет слишком легко, то делайте быстрее.

5. Скручивания 12-16 раз в разные стороны. Сначала тянем правый локоть к левому колену, потом левый к правому.

6. Гиперэкстензия 12-15 раз.

26 ноября - ОФП

27 ноября - 15 минут бега на пульсе 140 + 45 минут бега на пульсе 150-160 + 10 минут легкого бега.

28 ноября - ОФП или отдых в зависимости от состояния.

29 ноября - 60 минут бега на пульсе от 130 до 145.

30 ноября - ОФП или отдых в зависимости от состояния.

1 декабря - 40 минут легкого бега.

2 декабря - 15 минут легкого бега. Работа 5 по 2 километра (средняя скорость примерно 6:30 на километр) через 2-3 минут легкого бега. Потом заминка 5-10 минут легкого бега.

ОФП:

1. Блочный: 15-18 раз, вес 20

2. Подъем ног на стопе. Найдите небольшую возвышенность, не менее 5 сантиметров и выполните по 15-20 подъемов на каждую ногу.

3. Штанга: 15 раз с грифом. Если будет занято, то замените отжиманиями.

4. Полуприседы. Пока выполняем с собственным весом. Примерно 15-20 раз. Если будет слишком легко, то делайте быстрее.

5. Скручивания 12-16 раз в разные стороны. Сначала тянем правый локоть к левому колену, потом левый к правому.

6. Выпады. Пока просто по 10 раз на каждую ногу.

7. Гиперэкстензия 12-15 раз.

8. Подъем блина 5 килограмм на бедре, стоя. Сначала на одну ногу, потом на другую.

3 декабря - Выходной.

4 декабря - 60 минут легкого бега.

5 декабря - ОФП

6 декабря - 60 минут легкого бега.

7 декабря - ОФП

8 декабря - 40 минут легкого бега или выходной. Смотрите по самочувствию.

9 декабря - ОСНОВНАЯ. 10 минут легкого бега. Работа

3 километра по 6:15

3 минуты легкого бега.

3 километра по 6:15

3 минуты легкого бега.

2 километра по 6:10

3 минуты легкого бега.

1 километр на 6:00

Заминка 5 минут легкого бега.

ОФП так же.

10 декабря - ОФП.

11 декабря - 80-90 минут легкого бега.

12 декабря - ОФП.

13 декабря - 60 минут легкого бега.

14 декабря - Выходной.

15 декабря - 40 минут легкого бега или выходной.

16 декабря - Полумарафон. Скорость будет зависеть от ваших пожеланий.

ОФП выполняйте в том же режиме.

17 декабря - выходной.

18 декабря - 60 минут легкого бега.

19 декабря - выходной.

20 декабря - 60 минут легкого бега.

21 декабря - выходной.

22 декабря - 40 минут легкого бега.

23 декабря - Старт на 10 километров.

24 декабря - выходной.

25 декабря - 40-60 минут легкого бега.

26 декабря - выходной.

27 декабря - 40-60 минут легкого бега.

28 декабря - выходной.

29 декабря - 40 минут легкого бега.

30 декабря - 80-90 минут легкого бега.

Отдых

14 января - выходной.

15 января - 60 минут легкого бега на среднем пульсе около 140.

16 января - выходной.

17 января - 30 минут на пульсе 140 + 30 минут на пульсе 150-155 + 5-10 минут заминки.

18 января - выходной.

19 января - 45 минут легкого бега на среднем пульсе около 140.

20 января - 90 минут свободного бега в пульсовой зоне от 130 до 150. Как будет комфортно.

22 января - 60 минут легкого бега на среднем пульсе около 140.

23 января - выходной. ОФП.

24 января - 30 минут на пульсе 140 + 30 минут на пульсе 150-155 + 5-10 минут заминки.

25 января - выходной. ОФП.

26 января - 45 минут легкого бега на среднем пульсе около 140.

27 января - 90 минут свободного бега в пульсовой зоне от 130 до 150. Как будет комфортно.

Что касается ОФ:

1. Ползунки.

2. Подъем на стопе.

3. Полуприседы.

Все по одному подходу в удовольствие. Пусть мышцы вспоминают.

план на следующую неделю:

28 января - ОФП.

29 января - бег от 60 до 90 минут на пульсе от 140 до 160.

Сделайте по настроению. Если совсем не будет желания, то пробегите хотя бы 60 минут. Если будут силы, желание и условия, то пробегите полтора часа в пульсовом диапазоне от 140 до 160.

30 января - ОФП.

31 января - 60 минут бега на пульсе от 130 д 140.

1 февраля - ОФП.

2 февраля - 45 минут легкого бегаю

3 февраля - бег от 60 до 90 минут на пульсе от 140 до 160. По тому же принципу, что и во вторник.

ОФП:

1. Блочный: 15-18 раз, вес 20

2. Подъем ног на стопе. Найдите небольшую возвышенность, не менее 5 сантиметров и выполните по 15-20 подъемов на каждую ногу.

3. Штанга: 15 раз с грифом. Если будет занято, то замените отжиманиями.

4. Полуприседы. Пока выполняем с собственным весом. Примерно 15-20 раз. Если будет слишком легко, то делайте быстрее.

5. Скручивания 12-16 раз в разные стороны. Сначала тянем правый локоть к левому колену, потом левый к правому.

6. Гиперэкстензия 12-15 раз.

Отдых между упражнениями 1 минута. Всего сделайте 2 серии.

По тренировочному процессу:

5 февраля -

6 февраля - Бег 40-60 минут на пульсе от 130 до 140.

7 февраля - ОФП

8 февраля - 60 минут бега на пульсе от 130 до 140.

9 февраля - ОФП

10 февраля - 45 минут легкого бега.

11 февраля - 60-90 минут на пульсе до 150. Смотрите по самочувствию.

ОФП:

1. Блочный: 15-18 раз, вес 20

2. Подъем ног на стопе. Найдите небольшую возвышенность, не менее 5 сантиметров и выполните по 15-20 подъемов на каждую ногу.

3. Штанга: 15 раз с грифом. Если будет занято, то замените отжиманиями.

4. Полуприседы. Пока выполняем с собственным весом. Примерно 15-20 раз. Если будет слишком легко, то делайте быстрее.

5. Скручивания 12-16 раз в разные стороны. Сначала тянем правый локоть к левому колену, потом левый к правому.

6. Гиперэкстензия 12-15 раз.

Отдых между упражнениями 1 минута. Всего сделайте 2 серии.

11 февраля - ОФП

12 февраля - 60 минут легкого бега.

13 февраля - ОФП.

14 февраля - 60 минут легкого бега.

15 февраля - Выходной.

16 февраля - Выходной.

17 февраля - Выходной или 40-60 минут легкого бега.