Мой Чудесный День
Пятый и последний сезон моей цели по улучшению режима дня.
Первый, второй, третий сезоны . Четвёртый был приватным.
-------------------------------------------------------------------------
Работая над моими подъёмами, временем сна, качеством сна, вечером и утром, я пришёл к следующим выводам:
- Моё выверенное время - подъём 6:00-7:00, начало сна 22:00-23:00. В пределах означенного часа конкретное время может меняться. Однако мой сон всегда длится не менее 8 часов. (в некоторых случаях можно и нужно больше).
- Лучшая методика ранних оптимальных подъёмов - Hal Elrod's The Miracle Morning. (а вот книга на русском о ней).
- Сон - это весьма важная часть нашего существования, имеет такую же важную культуру, как и культура подъёмов.
- Самое важное, что делает сон - восполняет энергию. Его мотивационная часть и часть удобства - лишь второстепенны. Поэтому прежде всего сон должен быть полноценным и спокойным, а уже потом - "в удобное время ради будущего".
- Мотивационная часть режима дня - "режим дня во имя будущего" - не так уж удобен. Будущее у большинства людей туманно и расплывчато, сколько его ни визуализируй. Зато конкретные цели куда как реальны. Режим дня даёт им выполняться, именно так реализуется вклад в "будущее". Не напрямую!
- Поскольку у сна есть своя культура, режим дня важен не только для утра ("оптимальные подъёмы"), но и для вечера!
- Работая над Чудесным Вечером для себя, я понял, что усилия на подготовку ко сну и вечерние ритуалы - такая же привычка и тот же труд, что и над подъёмами.
- Наше утро начинается, когда мы проснулись. Зато вечер необходимо начинать самому, в нами же определённое время!
- Как определить это время, если проживать день бесцельно? Вот и ответ: Чудесный Вечер требует столь же Чудесный и Достойный день!
- Наш Чудесный День может содержать разные цели, с разными требуемыми затратами сил и времени. Для того, чтобы это всё сделать, нужно обязательно составлять план, а потом следовать ему.
- И конечно же, очень важно прожить такой день с комфортом и удовольствием для себя. Без всяких "диет", "режимов", "часа богов", "выхода из зоны комфорта" и прочего насилия над собой.
-------
Основываясь на этих выводах, я создал следующую методику:
Чудесное Утро (The Miracle Morning)
- Утренние молитвы. Мой приемлемый способ обеспечить "Тишину" оригинального The Miracle Morning.
- Брифинг целей - тех самых, которыми я сейчас, конкретно, занимаюсь. От "аффирмаций" отличается тем, что вместо абстрактных "установок" я ориентируюсь на вполне конкретные цели и предельно конкретную мою задачу на день.
- Визуализация результатов - та же самая визуализация, что и в аналогичной методике Хэла Элрода, но не конечной цели, а тех, которые я сейчас выполняю и о которых сказал сам себе в брифинге.
- Упражнения для тела. Для меня это обычная, ничем не отличающаяся от "классики" зарядка, включающая упражнения "для проснуться", разминку и растяжки. Цель - взбодриться, "разогнать кровь".
- Чтение - читаю конкретные материалы, ориентированные на конкретные цели (те самые, которые в брифинге).
- Письмо. Вместо оригинального "записать идеи, которые вам пришли при чтении", я занимаюсь скроллпостингом: работаю над обозначенными в брифинге целями, отписываясь в целях-привычках и небольших целях с отметками стиля "+/-"
- Гигиена. Всё что надо по этой части, начиная с бритья и заканчивая маникюром. На самом деле, это тоже неотъемлемая часть Утра.
Порядок пунктов можно варьировать, в зависимости от вашего удобства и в разумных пределах.
Чудесный день (The Miracle Day)
- Брифинг целей превращается в конкретный план на день.
- Я выполняю все эти цели в день, правильно выбирая время и силы на них (в соответствии с планом).
Чудесный вечер (The Miracle Evening)
- Логическое завершение дел - тех, которые вы делали днём и в которых вас застал вечер.
- Разгрузка мыслей - то же самое логическое завершение, но мыслей и "ментальных дел", которыми вы занимались днём.
- Гигиена - неотъемлемая часть вечера от чистки зубов до принятия ванны. + помогает расслабиться и подготовиться ко сну.
- Релаксация, физическая и ментальная - получить настроение, которое поможет вам стать сонливым и расслабленным.
- Итог целей - порадоваться за себя, потому что вы достигли своих целей днём. Достичь этим умиротворения.
- Вечерние молитвы - мой приемлемый способ для той же самой "тишины"
В постах я буду делиться с вами моим опытом по этой методике, её пунктам и результатам, а также отчитываться по результатам дня.
Criterio del fin
Утро, День и Вечер прожиты свободно, достойно, здорово!
Recursos personales
Время: 1-2 часа утром и 1-2 часа вечером.
Информация: вся накопленная мной информация о ЧУ, ЧВ и ЧД.
Навыки: умение закреплять привычки, и достигать цели с комфортом и удовольствием для себя.
Lo ecológico del objetivo
Последняя цель про подъёмы. Было время, когда я страдал от нарушений режима дня. Теперь же, я решу остаточные вопросы, в том числе вопрос распределения дневного времени. Как бонус - прокрастинация, имеющая риск, уйдёт безвозвратно.
Conclusión
По истечению этого, пятого сезона моей цели по режиму дня, я достиг того чего хотел.
- Мой режим дня крепок и стабилен.
- Он не "вымучен" насилием над собой, в виде разнообразных "диет" и "ранних подъёмов".
- Он соответствует моему образу жизни.
- Чудесное Утро приносит истинную бодрость в мой день.
- Чудесный День позволяет всецело управлять моими делами, добиваясь результатов.
- Чудесный Вечер позволяет расслабиться и успокоиться, выбросив из головы все дела и правильно перейдя от бодрствования ко сну.
Таким образом, я считаю путь по установлению режима дня пройденным. Это очень хорошая база для того, чтобы на её основе заниматься иными делами.
Diario del objetivo
Тридцатый день - 31.10
Утро: 7:01, обычное Чудесное Утро.
День: сделал очень много, но к вечеру всё время отдыхал.
Вечер: немного сокращённый Чудесный Вечер, 22:48.
--------------------------------
Чудесный день был моей привычкой на этот сезон.
Я создал прочное планирование моих конкретных целей, занимаясь днём теми делами, которыми могу гордиться. Таким образом, каждый день у меня конкретные задачи, которые вносят непосредственный вклад в моё будущее.
Именно ради этих конкретных целей, таким образом, я прихожу в состояние бодрости в Чудесном Утре. А в Чудесном Вечере, удовольствие и чувство уверенности в себе после их выполнения вносит вклад в начало моего сна.
Чудесный день:
- сделал прокрастинацию невозможной;
- сделал моё будущее и мои цели конкретными;
- полностью избавил от состояния недовольства, неудовлетворённости тем, что я "ничего не делаю! Соберись, тряпка! :) "
По итогам этой цели, хочу сказать, очень заметна разница между мной в сентябре и мной сейчас. Взяв под контроль и Утро, и День, и Вечер, я стал управлять своим днём, взяв на себя полную ответственность за него.
Всё, остался только вывод.
Двадцать девятый день - 30.10
Утро: 6:33, обычное Чудесное Утро.
День: сделал очень много, очень доволен результатом.
Вечер: устал, сделал сокращённый Чудесный Вечер, 23:06.
--------------------------
Чудесный вечер - новая, подобранная мной методика для эффективного перехода от бодрствования ко сну.
У вечера тоже есть своя культура. Куда более богатая, чем заурядное "бросить дела - помыться - спать".
Для того, чтобы сон начался здоровым и эффективным, нужно спокойствие и расслабление как тела, так и мыслей. Необходимо удовлетворение самим собой, от сделанных днём дел. Обычно людей преследует чувство вины за не доделанную днём работу, они не способны избавиться от мыслей о делах перед сном, отчего их мозг всегда находится в состоянии "перевозбуждения". Конечно же, такое состояние портит нашу продуктивность и эффективность, даже если утро было хорошим; более того, именно такое состояние - причина, по которой порой привычку "ранних подъёмов" попросту не удаётся внедрить.
Создав Чудесный Вечер в четвёртом сезоне моей цели про режим дня, я опробовал его там, и продолжил практиковать здесь. Я нахожу весьма полезным стремиться в Чудесном Вечере к расслаблению и спокойствию. Мой сон стал куда приятнее и, видимо, эффективнее. Я засыпаю намного быстрее, чем было раньше, сон стал намного крепче, я просыпаюсь утром куда более бодрым и, самое главное - сразу способен, утром, на логические и полноценные действия и мысли!
Должен, однако, сказать, что Чудесный Вечер тоже управляет только частью нашего дня. Удовлетворение от сделанных днём дел сложно получить, если ты не имел днём конкретных дел и во имя твоего будущего сделал лишь "что-то" :) Или если ты не знаешь, как конкретно твои дела скажутся на твоём будущем! :) Значит, Утро, День и Вечер формируют собой неразрывную связь, образующую и управляющую культурой нашего бодрствования и нашего сна.
Исходя из этих идей, я в конце четвёртого сезона придумал Чудесный День. Но о нём - в завтрашнем, последнем посте.
Двадцать восьмой день - 29.10
Утро: 6:48, немного сокращённое Чудесное Утро - ради того чтобы всё успеть что запланировал днём, решил прийти чуть раньше на работу.
День: выполнил всё что хотел. Вечером, весь вечер отдал отдыху. Но оно того стоило :)
Вечер: обычный Чудесный Вечер, 22:12.
--------------------------------------------------
Я уже методику описал в предыдущих постах. Пора подводить итоги - осталось два дня, как никак :)
Чудесное Утро помогает нормализовать утро. Оно действительно делает утро чудесным! Но этого недостаточно для действительно хорошего режима дня.
Утренняя культура помогает правильно и комфортно перейти от сна к бодрствованию. Методика The Miracle Morning, предложенная Хэлом Элродом, на мой взгляд наилучшая здесь. С небольшими правками, связанными с лично моими принципами жизни, здесь всё в порядке.
Переход от бодрствования ко сну настолько же важен, с точки зрения правильной культуры этого перехода, как и переход от сна к бодрствованию. Наблюдая за людьми и общаясь с ними, я увидел, что даже те, кто увлекаются ранними подъёмами, могут отнюдь не стать счастливыми от этого, а то и продолжать чувствовать сонливость, потерю продуктивности. Это говорит о том, что им по-прежнему не хватает сна.
Но о Чудесном Вечере - в следующем, предпоследнем отчёте :)
Дни 25, 26, 27
Пятница, 25-й день, 26.10
Утро: 6:??, обычное Чудесное Утро. День: как всегда много чего делал, результат продуктивен. Вечер: обычный ЧВ, 22:45.
Суббота, 26-й день, 27.10
Утро: 6:54, обычное Чудесное Утро. День: почти весь день отдыхал, но к вечеру меня разобрало вдохновение, и занялся некоторыми делами. Вечер: обычный ЧВ, 23:06.
Воскресенье, 27-й день, 28.10
Утро: 6:57, обычное Чудесное Утро. День: весь день отдыхал, зашёл вечером один пост написал и всё :) Вечер: немного сокращённый Чудесный Вечер, 22:59.
-----------------------------------------------
В конце Чудесного Вечера, мы так же как и в Чудесном Утре, нуждаемся в тишине.
Сия тишина помогает нам, уже расслабленным и спокойным, перейти в сон. Важно, чтобы нас ничего и никто не отвлекал и не тревожил.
Для меня, как и в Чудесном Утре, это время вечерних молитв. Тишина - очень удобное время для того, чтобы быть наедине с Богом.
Двадцать четвёртый день - 25.10
Утро: 6:26, обычное Чудесное Утро.
День: не так много сделал как обычно, немного сократил обычный план. Устал.
Вечер: обычный Чудесный Вечер, 22:18.
--------------------------------------------------
Один из способов, который может вам помочь достичь спокойствия и умиротворения в вашей релаксации - подумайте о ваших целях, которые вы выполнили днём. Увидьте, как ваше положение приближается к вашему желаемому результату. Получите умиротворение, удовлетворение собой от этих результатов. Вы отлично потрудились.
Такие мысли связывают итоги вашего Чудесного Дня с Чудесным Вечером. Ваша культура сна в какой-то степени зависит от того, что вы делали днём! Если вы довольны собой и своими результатами, вы будете спать куда более здоровым сном, чем если вас ежедневно будет мучить вина за невыполненные или сделанные некачественно дела :)))
Двадцать третий день - 24.10
Утро: 7:03, обычное Чудесное Утро.
День: сделал много, но несколько перекосил план, потратив очень много усилий с не самым лучшим результатом. Вопреки ожиданиям, даже по непосредственной работе сделал больше, чем хотел изначально.
Вечер: немного сокращённый Чудесный Вечер, сопровождающийся перевозбуждением. 22:46.
------------------------------------------------------------------------------------------------------------
В Чудесном Вечере важно достичь настроения и состояния, которое позволит вам легко заснуть и начать полноценный, здоровый сон.
После того, как вы прекратили заниматься повседневными делами, разгрузили свой перенапряжённый разум и совершили необходимую гигиену, вам нужно прийти к такому состоянию.
На мой взгляд, необходимо:
- Спокойствие мыслей, плавное их течение, сами мысли не должны быть связаны с какими-то делами.
- Расслабленность тела, отсутствие напряжения в нём.
- Приятные чувства, эмоции "не скачут", но, как и мысли, выражаются спокойно и плавно.
По крайней мере, именно такое состояние способствует моему сну.
Есть множество техник, с помощью которых этого можно достичь.
- Успокоение, переживание чувств удовлетворения сделанной вами работы.
- Различная релаксация во время гигиены, например принятие ванны.
- Спокойное общение с вашим супругом или любимым человеком, любовные ласки и секс (если вы любите заниматься любовью мягко и нежно, самое то :) )
- Различные техники релаксации.
- Медитация и иные "духовные" практики с Востока (лично я - не рекомендую, но мало ли, может, кому-то это помогает...)
- Собственно, настройки окружения и освещения: тишина, неяркое освещение/сумерки, мягкие цвета, приемлемая для вас температура в спальной, и т.д.
Двадцать второй день - 23.10
Утро: 6:54, обычное Чудесное Утро.
День: сделал очень много. Я ощущаю, что привычка "поступай по плану" у меня полностью укоренилась.
Вечер: обычный Чудесный Вечер, 22:?? (я помню, что до 11, но увы, не засёк время).
------------------------------------------------
Я думаю, все кто читает этот дневник, понимает, насколько гигиена важна вечером.
В Чудесном Вечере, гигиена тоже занимает серьёзное место.
Во-первых, нам всем приятно быть чистыми и красивыми :))) Нужно выделять нужное время на то, чтобы такими стать.
Во-вторых, некоторые действия здесь (например, принятие ванны) помогают нашему телу расслабиться. Я думаю, не стоит недооценивать этот эффект, ведь он ведёт к общей цели ЧВ - расслабление и готовность заснуть.
Двадцать первый день - 22.10.
Утро: 6:31, обычное Чудесное Утро.
День: сделал очень много, но немного "перекосил" свой план. Поэтому часть всё равно не успел.
Вечер: обычный Чудесный Вечер, 22:11.
--------------------------------------------------
Сегодня хочу рассказать о разгрузке мыслей.
Так же, как мы доводим дела до логического завершения, нужно разгрузить и наши мысли.
Бывает такое, что дело мы вроде завершили - но продолжаем думать о нём. Фактически, перестав работать руками, головой мы ещё в работе. А вечером нужно отдыхать, а не работать.
Что надо сделать, чтобы разгрузить наши мысли? Чтобы убрать или хотя бы "отложить на завтра" мысли о делах?
Я думаю, в мыслях о делах, как и в самих делах, тоже есть этапы. Нужно додумать до некоего "логического завершения" каждую мысль, что вас тревожит по отношению к делам.
Возможно, поможет и понимание, что в силу нашей физиологии, когда организм хочет спать, он сильно снижает продуктивность как дел, так и мыслей. Поэтому если делать что-то "на ночь глядя", риск совершить ошибку куда выше обычного. А эти ошибки придётся исправлять, завтра или послезавтра...
Помогают некие расслабляющие дела - пообщаться с любимым человеком, почитать смешную книгу, и т.д.
Быть может, помогают некие техники релаксации, вроде медитации. Впрочем, с моей точки зрения медитацией лучше не стоит заниматься... чисто моё мнение.
Общая цель этого этапа Чудесного Вечера - ваши мысли больше не перевозбуждают вас, мешая вам заснуть. Проблемы вы отложили на завтра, а сегодня ваш ум спокоен и расслаблен.
Дни 18, 19, 20
Пятница. Утро: 6:11, обычное Чудесное Утро. День: выполнил ОЧЕНЬ много. Вечер: обычный Чудесный Вечер, 22:00.
Суббота. Утро: 6:54, обычное Чудесное Утро. День: весь день отдыхал, как и планировал, но под вечер сделал кое-что, ибо пришла нежданная идея. Вечер: из-за вечерних событиях не справился с перевозбуждением и желанием действовать, и Чудесный Вечер сдвинулся по срокам, 23:45.
Воскресенье. Утро: 7:01, обычное Чудесное Утро. День: пришло вдохновение, не характерное для выходных, и сделал исключение: много чего сделал, особенно из того что не успел на неделе. Вечер: обычный Чудесный Вечер, 21:53.
-----------------------------
В дополнение к описанию Логического завершения дел в Чудесном Вечере, хочу написать ещё два приёма.
- Чтобы качественнее и лучше расслабиться, желательно прекратить работу с компьютером, телефоном и иными гаджетами за некоторое время до начала сна. Чудесный Вечер у меня начинается за час до сна; именно тогда я заканчиваю работу за компьютером.
Вообще, есть рекомендация делать это за 2 часа до сна. Сейчас, скажу честно - пока нет такой возможности. Однако, наверное, попробовать можно будет. - Есть приёмы с уменьшением освещения. Свет сигнализирует нашему организму, сейчас "день" или "ночь". Поэтому, как утром мы включаем свет/раскрываем шторы, так и вечером можно как-нибудь умерить освещение.
Например, у меня в комнате есть люстра, в которой можно включить только некоторые лампочки (можно только 2, только 3 или все 5).
Кстати, яркий "офисный" свет ведёт к перевозбуждению организма и, как итог, к сложностям с началом сна, особенно если вы им пользуетесь вечером. Айтишники, которые проводят работу в таких офисах, это про вас (и про меня, т.к. я айтишник и работаю именно в таком офисе).
