1

Step 1

Поза планки (Чатуранга Дандасана) 1мин.

2

Step 2

Поза стула (Уткатасана)

3

Step 3

Поза обратной планки - Пурвоттанасана 2 минуты

1

Step 1

Поза планки (Чатуранга Дандасана) 1мин.

2

Step 2

Поза стула (Уткатасана)

3

Step 3

Поза обратной планки - Пурвоттанасана 2 минуты

02 December 2018
Goal completed 14 December 2018

Goal author

Health

I'm Strong - Season 6 - Free Season!

Хочется стать сильнее и выносливее. Закалить характер и воспитать силу воли. Сделать я это собираюсь с помощью освоения 3 асан и программы наставничества "I'm Strong".
Удачи мне :)
А так же терпения, решимости и непоколебимости в принятом решении.

 Goal Accomplishment Criteria

освоить 3 асаны

 Personal resources

Несколько свободных минут с утра

  1. Поза планки (Чатуранга Дандасана) 1мин.

    Название асаны состоит из трех санскритских слов: «chatur» — четыре, «anga» — конечность и «danda» — посох, палка.

    Чатуранга дандасана – у многих одна из самых нелюбимых поз (особенно представителей прекрасного пола).

    Однако стоит сразу сказать горькую правду: без качественного освоения позы посоха путь к более-менее сложным вещам просто закрыт. А стойка на прямых руках (адхо мукха врикшасана) попросту невозможна.

    Укрепляя мышцы рук, ног, живота, спины, запястья и выстраивая качественный «мышечный корсет» вдоль позвоночника, поза посоха создает необходимую в дальнейшей практике «платформу» для роста. Благотворный эффект чатуранга дандасаны распространяется также на все органы брюшной полости. Долгое нахождение в правильном конечном варианте способствует снижению «суеты ума» и позволяет выработать состояние отрешенности.

    Есть две вариации - на прямых руках и на согнутых (полный вариант планки)

    Уровень сложности: 5 из 10. (В зависимости от варианта исполнения и время удержания)

    Хорошие показатели: 5 минут на прямых руках - 2 минуты на согнутых руках

    Время освоения хороших показателей: от 1 месяца до года

    Ссылки на урок:

    https://www.youtube.com/watch?v=DE-t-Sp--vE

    https://www.youtube.com/watch?v=5qeGUkbAlhQ

    1. Посмотреть видео с вариантами исполнения асаны

    2. Произвести замеры

    3. Прописать в подцелях план добавления времени и конечную цель по времени

    4. планка на вытянутых руках 1.10

    5. планка на вытянутых руках 1.20

    6. планка на вытянутых руках 1.30

    7. планка на вытянутых руках 1.40

    8. планка на вытянутых руках 1.50

    9. планка на вытянутых руках 2 минуты

    10. планка на вытянутых руках 2.10

    11. планка на вытянутых руках 2.20

    12. планка на вытянутых руках 2.30

    13. планка на вытянутых руках 2.40

    14. планка на вытянутых руках 2.50

    15. планка на вытянутых руках 3 минуты

    16. планка на согнутых руках 0.20

    17. планка на согнутых руках 0.30

    18. планка на согнутых руках 0.40

    19. планка на согнутых руках 0.50

    20. планка на согнутых руках 1 минута

    21. вариация чатуранги с поднятой вверх ногой 0.10

    22. вариация чатуранги с поднятой вверх ногой 0.20

    23. вариация чатуранги с поднятой в сторону ногой 0.10

    24. вариация чатуранги с поднятой в сторону ногой 0.20

  2. Поза стула (Уткатасана)

    От слова "утката" - сильный, яростный, неровный. Эта асана похожа на сидение на воображаемом стуле.

    Эта поза ликвидирует тугоподвижность плечей, исправляет мелкие дефекты ног, укрепляет лодыжки, способствует равномерному развитию мышц ног. Диафрагма поднимается, слегка массируя сердце. Тонизируются органы брюшной полости и спина, развивается грудь, поскольку она полностью расширяется.

    Уровень сложности: 4 из 10. (В зависимости от варианта исполнения и время удержания)

    Хорошие показатели: удержание от 2 минут. постепенно доводить до 4 минут

    Время освоения хороших показателей: от 1 недели до месяца

    Ссылка на урок - https://www.youtube.com/watch?v=SH4wiQiv9zA

    1. Посмотреть видео с вариантами исполнения асаны

    2. Произвести замеры

    3. Прописать в подцелях план добавления времени и конечную цель по времени

    4. стул 0.30

    5. стул 0.40

    6. стул 0.50

    7. стул 0.60

    8. стул 1 минута

    9. стул 1.10

    10. стул 1.20

    11. стул 1.30

    12. стул 1.40

    13. стул 1.50

    14. стул 2 минуты

    15. стул, вариант на носочках 0.30

    16. стул, вариант на носочках 0.40

    17. стул, вариант на носочках 0.50

    18. стул, вариант на носочках 1 минута

    19. стул, вариант на носочках 1.10

    20. стул, вариант на носочках 1.20

    21. стул, вариант на носочках 1.30

    22. стул, вариант на носочках 1.40

    23. стул, вариант на носочках 1.50

    24. стул, вариант на носочках 2 минуты

    25. широкий стул 0.30

    26. широкий стул 0.40

    27. широкий стул 0.50

    28. широкий стул 1 минута

    29. широкий стул 1.10

    30. широкий стул 1.20

    31. широкий стул 1.30

    32. широкий стул 1.40

    33. широкий стул 1.50

    34. широкий стул 2 минуты

    35. широкий стул на носочках 0.30

    36. широкий стул на носочках 0.40

    37. широкий стул на носочках 0.50

    38. широкий стул на носочках 1 минута

    39. широкий стул на носочках 1.10

    40. широкий стул на носочках 1.20

    41. широкий стул на носочках 1.30

    42. широкий стул на носочках 1.40

    43. широкий стул на носочках 1.50

    44. широкий стул на носочках 2 минуты

  3. Поза обратной планки - Пурвоттанасана 2 минуты

    Пурвоттанасана – асана, которая широко используется во всех стилях и направлениях йоги.

    «Пурва» на санскрите означает восток (в данном случае – передняя поверхность тела), «уттан» — интенсивное вытяжение.

    Несмотря на кажущуюся простоту выполнения данного тренировочного элемента, пурвоттанасана относится к разряду одной из эффективных асан по комплексному воздействию на всё тело.

    Статья о позе: http://slavyoga.ru/purvottanasana-i-ardha-purvottanasana.html

    Уровень сложности: 6 из 10. (В зависимости от время пребывания в позе)

    Хорошие показатели: удержание 2-3 минуты

    Время освоения хороших показателей: около месяца

    Ссылка на урок: https://www.youtube.com/watch?v=SPGHwyhRr6g

    1. Посмотреть видео с вариантами исполнения асаны

    2. Произвести замеры

    3. Прописать в подцелях план добавления времени и конечную цель по времени

    4. обратная планка 1.10

    5. обратная планка 1.20

    6. обратная планка 1.30

    7. обратная планка 1.40

    8. обратная планка 1.50

    9. обратная планка 2 минуты

    10. вариация обратной планки 1 вариант 0.10

    11. вариация обратной планки 1 вариант 0.20

    12. вариация обратной планки 1 вариант 0.30

    13. вариация обратной планки 1 вариант 0.40

    14. вариация обратной планки 1 вариант 0.50

    15. вариация обратной планки 1 вариант 1 минута

    16. вариация обратной планки 2 вариант 0.10

    17. вариация обратной планки 2 вариант 0.20

    18. вариация обратной планки 2 вариант 0.30

    19. вариация обратной планки 2 вариант 0.40

    20. вариация обратной планки 2 вариант 0.50

    21. вариация обратной планки 2 вариант 1 минута

  • 585
  • 02 December 2018, 10:21
Sign up

Signup

Уже зарегистрированы?
Quick sign-up through social networks.
Sign in

Sign in.
Allowed.

Not registered yet?
 
Log in through social networks
Forgot your password?