Экспериментальная медитация ))

День первый:

ОСОЗНАННОЕ ЧАЕПИТИЕ
⠀⠀Берем кружку чая, кофе или воды за предмет концентрации. Это значит, что в течение 2х минут мы стараемся, чтобы мысли не уходили от кружки. Чтобы помочь себе воспользуемся 5 чувствами.
⠀⠀Зрение. Смотрим на кружку очень внимательно со всех сторон. Разглядываем ее цвет, фактуру, блики, отражения, изгибы, чаинки, трещинки и т.д.
⠀⠀Осязание. Закрываем глаза и начинаем трогать кружку. Осознаем, какая она на ощупь, гладкая или шершавая, есть ли вмятинки, впадинки и т.д. Какой она температуры, с какой стороны она холодней/теплей и т.д.
⠀⠀Обоняние. Подносим кружку к носу и закрытыми глазами вдыхаем ее аромат. Смакуем его, думает только о запахе, какой он, бодрящий, терпкий, вкусный, цветочный и т.д.
⠀⠀Слух. Подносим кружку к уху и слушаем шум, это может быть шум моря. Если сильно горячий чай, то можно услышать потрескивания. Можно постучать легонько по чашке и послушать звук.
⠀⠀Вкус. Закрываем глаза и делаем небольшой глоток. Держим во рту напиток и ощущаем его вкус, температуру и т.д.
⠀⠀Если вы закончили раньше 2 минут, то пройдите по второму кругу. Если во время медитации вы отвлекаетесь на другие предметы или мысли, то медленно возвращайте их к предмету медитации – кружке.
⠀⠀Я советую ставить таймер. Выполнять осознанное чаепитие желательно ежедневно от 2-х минут.
⠀⠀Получилось ли держать фокус на кружке или мысли убегали? Если да, то как быстро вы это обнаруживали?

День второй:

МЕДИТАЦИЯ НА ЗВУКИ.
⠀⠀? Закройте глаза и сконцентрируйтесь на правом ухе. Направьте всю свою внимательность на звуки, которые вы слышите рядом с вами в комнате. Это может быть журчание компьютера, тиканье часов, могут быть бегающие рядом дети и т.д. Наблюдайте все, что вы слышите, не предпринимайте никаких действий: не оценивайте звуки, не думайте над ними, просто замечайте их присутствие, наблюдайте.
⠀⠀? Расширьте свой диапазон прослушивания правым ухом до близлежащих помещений. Это могут быть соседние комнаты, квартиры сверху и снизу. Попробуйте уловить все звуки. Это может быть включенный телевизор или радио, работающий холодильник, разговоры соседей и т.д. Не предпринимайте никаких действий, просто наблюдайте.
⠀⠀? Увеличьте свой диапазон до улицы. Сконцентрируйтесь на шуме улицы. Это могут быть проезжающие машины, говорящие пешеходы, работа дворника и т.д.
⠀⠀? Проделайте тоже самое с левым ухом.
⠀⠀Это отличная медитация для тех, кто не может побыть в тишине. Когда вы сидите в очереди, находитесь в офисе или едите в транспорте.
⠀⠀⚠️ Не медитируйте, когда вы находитесь за рулем машины.

День третий:

МЕДИТАЦИЯ ПРИ ХОДЬБЕ

⠀Наметьте небольшой круг, по которому вы будете ходить. Закройте глаза и ощутите покачивания своего тела, почувствуйте, как ваше тело балансирует.
⠀? Начните медленную ходьбу. Перенесите все свое внимание на ступни. Наблюдайте все ощущения в ступнях. Как они двигаются, соприкасаются с полом, одеждой, их температуру, напряжение мышц и т.д.
⠀? Чтобы фиксировать свое внимание можете произносить про себя или вслух: «Я делаю шаг и наблюдаю, шаг и наблюдаю».
⠀? Поднимите свое внимание на икры. Наблюдайте все ощущения в них: трение о штаны или юбку, почесывания, натяжения, напряжение мышц, движение т.д.
⠀? Понимайтесь постепенно выше и наблюдайте за ощущениями в каждой зоне: бедра, таз, живот, грудь, спина, руки, плечи и шея, голова. Затем просканируйте все свое тело внутренним взором.
⠀? Если вы хотите продлить медитацию, вы можете начать концентрироваться на зонах в обратном направлении, начиная с головы и заканчивая ступнями.
⠀? Чтобы ваши мысли не убегали периодически проговаривайте фразу про себя или вслух: «Я делаю шаг и наблюдаю, шаг и наблюдаю».
⠀? Эта медитацию можно выполнять на улице, в очереди, дома, вместо разминки после длительного сидения. Минимальное время выполнения 2 минуты. Не старайтесь слишком резко увеличивать время медитации, это может привести к потере интереса к ней.

День четвертый:

Дыхательная медитация – базовая. Самая известная.
⠀?♀️Сидеть во время этой медитации лучше неподвижно и с ровной спиной.
⠀?♀️Все внимание концентрируете на области носа, внутри и под ним, между верхней губой и носом. Делаете вдох и выдох и наблюдаете.
⠀?♀️Какая температура воздуха при вдохе и выдохе. Как шевелятся волосики в носу. Что вы ощущаете в зоне под носом. Возможно, там капельки пота.
⠀?♀️Чтобы мысли не отвлекались, вы можете считать: Я делаю вдох раз, я делаю выдох раз, я делаю вдох два, я делаю выдох два, и т.д.
⠀?♀️Можете чередовать глубокие вдохи и выдохи с короткими, чтобы сосредоточить внимание на дыхании.
⠀?♀️Я вам советую задержаться на этой медитации подольше и попрактиковать ее хотя бы пару недель.

День пятый:

МЕДИТАЦИЯ НА ОЩУЩЕНИЯ.
⠀♀️Начните с концентрации на дыхании. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Затем переведите свое внимание на макушку. Зафиксируйте его на самой высокой точке вашей головы.
⠀♀️Начните медленно опускать свое внимание вниз, сканируя свою голову на наличие ощущений на коже. Это могут быть покалывания, почесывания, щекотка, боль, различная температура и т.д. Продвигайтесь медленно, сантиметр за сантиметром.
⠀♀️Наблюдайте ваши ощущения, не пытайтесь их изменить, не чешите и не трогайте эти места. Не останавливайтесь там надолго, зафиксировали ощущение и пошли сканировать дальше. Через некоторое время вернитесь к этой точке и проверьте, на месте ощущение или прошло и его больше нет.
⠀♀️Чем дольше медитация, тем больше вы можете просканировать. Голова, шея, плечи, руки, пальцы, грудь, живот, спина, таз, бедра, ноги, ступни, пальцы и т.д.

День шестой:

Медитация, которая помогает избавиться от негативных чувств.
⠀?♀️ Закройте глаза и сосредоточьте все свое внимание на дыхании. Сделайте пару глубоких вдохов и выдохов.
⠀?♀️ Вспомните ситуацию, которая вызвала у вас негативное чувство (ярость, обиду, агрессию, злость, стресс и т.д.). Представьте ее, вспомните ваши ощущения.
⠀?♀️Найдите это чувство у вас в теле. Это может быть комок в горле, тяжесть в плечах, неприятные чувства в желудке и т.д.
⠀?♀️ Определите форму этого чувства. Это может быть круг, квадрат, а может быть не пятно, неопределенная форма и т.д. Какого оно цвета? Это может быть черного, белого, переливающаяся, светящаяся и т.д.
⠀☀️Представьте, что весь свет в комнате собирается у вас над головой в шар и начинает медленно опускаться в вас. Он наполняет сантиметр за сантиметром ваше тело светом. Вы как сосуд, заполняемый светом. Свет проникает в ваше тело медленно и доходит до места, где находится неприятное чувство.
⠀☀️Свет проникает в него, наполняет и полностью растворяет его. Теперь ничего не мешает свету наполнить все ваше тело до кончиков пальцев и волос. Проникнуть в каждый орган и клеточку.
⠀☀️Наполните тело светом и наблюдайте как он беспрепятственно перемещается в вашем теле.
⠀?♀️Переведите внимание на дыхание. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов и медленно откройте глаза.

День седьмой:

Заключительная медитация 7дневного марафона
⠀МЕДИТАЦИЯ НА ВСЮ ВХОДЯЩУЮ ИНФОРМАЦИЮ.
⠀Закройте глаза и сосредоточьте все свое внимание на дыхании. Сделайте пару глубоких вдохов и выдохов.
⠀Затем начните наблюдать за всем внутри себя и снаружи, все, что привлекает ваше внимание. Запахи, звуки, чувства, ощущения, мысли и т.д. Все, что занимает ваше внимание – просто наблюдайте, не оценивайте, не давайте характеристики, не думайте об этом много. Просто заметили, например, звук, понаблюдали за ним несколько секунд и оставили. Начали следить дальше, как бы сканируя внешний мир и ваш внутренний.
⠀Если ваши мысли унеслись далеко, то просто верните их на место медитации. Не упрекайте себя, не оценивайте, не говорите, что у вас не получается медитация, просто верните их на место медитации и все.
⠀Переведите внимание на дыхание. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов и медленно откройте глаза.
⠀Время можете определять сами. Это сложная медитация. Одна из самых сложных. Поэтому я к ней рекомендую приступать после того, как отработаете предыдущие 6 техник.
⠀

Как не бросить медитации после?

Что делать?
Для сильных волей. Составьте 7-недельную программу. Каждую неделю практикуйте 1 медитацию из тех, которые опробовали. Если получится, то почти наверняка у вас выработается привычка.