1

Step 1

июль 2019

2

Step 2

август 2019

3

Step 3

сентябрь 2019

4

Step 4

октябрь 2019

1

Step 1

июль 2019

2

Step 2

август 2019

3

Step 3

сентябрь 2019

4

Step 4

октябрь 2019

07 July 2019 21 October 2019
Goal completed 21 October 2019
Health

Пробежать 21.1км быстрее, чем 2.09.00 07 в Тихвине.

Попробуем еще раз улучшить результат. Продлила цель до 19 октября.

 Goal Accomplishment Criteria

У меня получилось уложиться в заданное время

 Personal resources

Время, желание, финансы

  1. июль 2019

    08 июля - 40 минут легкий бег

    09 июля - 50 минут легкий бег

    11 июля - 60 минут легкий бег

    12 июля - 40 минут легкий бег

    14 июля - 80 минут легкий бег

    15 июля - 30 минут легкий бег, разминка,СБУ, 10 свободных ускорений по 100 м через 100 м трусцы

    16 июля - 60 минут легкий бег. ОФП 1 серия.

    17 июля - 30 мин легкий бег. Разминка, СБУ, 10 свободных ускорений по 100 м через 100 м трусцы

    18 июля - 60 мин легкий бег, ОФП 1 серия

    19 июля -15 мин легкий бег + 30 мин бега на пульсе 155-160 + 15 мин заминки

    21 июля - 90 мин легкий бег

    22 июля - 30 минут легкий бег, разминка,СБУ, 10 свободных ускорений по 100 м через 100 м трусцы

    23 июля - 60 минут легкий бег. ОФП 2 серии.

    24 июля -30 минут легкий бег, разминка,СБУ, 10 свободных ускорений по 100 м через 100 м трусцы

    25 июля - 60 минут легкий бег. ОФП 2 серии.

    26 июля - 15 мин легкий бег + 30 мин бега на пульсе 155-160 + 15 мин заминки

    28 июля - 90 мин легкий бег

    29 июля - 15 мин легкий бег, разминка, СБУ, 10 отрезков по 150 м через 150 м трусцы. Заминка 5-10 мин

    30 июля - 50 мин легкий бег + ОФП 3 серии

    31 июля - 10 мин легкий бег+ 30 мин на пульсе 160-170+10 мин заминка

    Step cost — 15.76 $

  2. август 2019

    1 августа - 50 мин легкий бег +ОФП 3 серии

    2 августа - 10 мин легкий бег. Разминка, СБУ. 10 по 500 м с темпом 5.00 (2.30) через 2 мин легкого бега. Заминка 5-10 мин

    4 августа - 90 мин легкий бег

    5 августа - 40-60 минут легкий бег +ОФП

    6 августа - 15 мин легкий бег, разминка, СБУ, 10 отрезков по 200 м (примерная скорость 4.10) через 200 м трусцы. Заминка 5-10 мин

    7 августа - 40 мрнт легкий бег

    8 августа - 20 мин на пульсе 140+ 20 мин на пульсе 150+20 мин на пульсе 160+10 мин заминка

    9 августа - 40-60 мин легкий бег +ОФП

    11 августа 10 мин легкий бег, разминка, СБУ. Работа 5 по 100 м через 3 мин отдыха.

    12 августа - 60 минут легкого бега.
    14 августа - 20 минут на пульсе 140 + 20 минут на пульсе 150 + 20 минут на пульсе 160 + 10 минут заминки.
    15 августа - 40 минут легкого бега + ОФП 3 круга.
    16 августа - 15 минут легкого бега. Разминка. СБУ. 10 отрезков по 200 метров (примерная скорость на километр 4:10) через 200 метров трусцы. Заминка 5-10 минут.
    17 августа - 90 минут легкого бега (забег в Сизьме)

    18 августа - 40 минут легкого бега + ОФП 3 круга.

    19 августа - 15 минут легкого бега. Разминка. СБУ. 10 свободных пробежек по 200 метров в ритме 4:45 - 5:00 на километр, через 200 метров легкого бега. Заминка 10 минут.
    20 августа - 50 минут легкого бега.
    21 августа - 30 минут легкого бега + 500 метров за 2:30 + 5 минут легкого бега + 500 метров на 2:30 + 15 минут заминки.
    22 августа - 60 минут легкого бега.
    23 августа - 45 минут легкого бега.
    25 августа - 5 000 метров

    26 августа - 40 минут легкого бега.
    27 августа - 40 минут легкого бега.

    29 августа - 30 минут на пульсе 140 + 30 минут на пульсе 150 + 30 минут на пульсе 160 + 10 минут заминки.
    30 августа - 40-60 минут легкого бега. Будет зависеть от самочувствия.

    Step cost — 15.76 $

  3. сентябрь 2019

    3 сентября - 40 мин легкого бега.

    07 сентября - ПМ Карьяла

    09 сентября - 40 минут легкий бег

    11 сентября - 60 минут легкий бег

    12 сентября - 40 минут

    13 сентября - 60 минут легкий бег

    15 сентября - 90 минут легкий бег

    17 сентября - 40 минут легкий бег

    18 сентября - 60 минут легкий бег

    20 сентября - 60 минут легкий бег

    21 сентября - 90 минут легкий бег

    23 сентября - 10 минут легкого бега + 10-12 километров по 6:10 + 5 минут заминки.

    24 сентября -40 минут легкого бега или выходной.

    25 сентября - 40 минут легкого бега или выходной.
    27 сентября - 10 минут бега на пульсе 140. Далее каждые 2 километра переключаешься на более высокий пульс. Постарайся не залезать выше верхней планки. Беги с запасом. Например, в зоне 155 лучше бежать по 153-154, чем на пульсе 154-155. 2 километра на пульсе 150; 2 километра на пульсе 155; 2 километра на пульсе 160; 2 километра на пульсе 165; 2 километра на пульсе 170; 5 минут заминки.
    28 сентября - 50 минут легкого бега.
    29 сентября - 90 минут легкого бега.

  4. октябрь 2019

    01 октября - 50 мин легкий бег

    02 октября - 10 мин легкий бег, 5 раз по 1 км на 6.10 через 1,5-2 мин трусцы, заминка 5-10 мин

    03 октября - 60 мин легкий бег

    05 октября - 15 км в темпе по 06.05 мин/км

    7 октября - 50 минут легкого бега.
    8 октября - 50 минут легкого бега.
    9 октября - 15 минут легкого бега + фартлек 1 километр на 5:45 через 1 километр на 7:45. Всего 4-5 таких серий (8-10 километров). Потом заминка 10 минут.
    10 октября - 40 минут легкого бега.
    12 октября - 2 часа легкого бега.
    13 октября - 60 минут легкого бега.
    14 октября - 40 минут легкого бег.
    15 октября - 10 минут легкого бега. Работа 1000 метров на 6:00 - 6:05 через 500 метров на 4:00 (8 минут на километр). Всего 5 таких серий (7,5 километра) + заминка 10 минут.
    16 октября - 60 минут легкого бега.
    17 октября - 40 минут легкого бега.
    19 октября - Полумарафон по 6:00-6:05

    Step cost — 15.76 $

  • 770
  • 07 July 2019, 13:39
Sign up

Signup

Уже зарегистрированы?
Quick sign-up through social networks.
Sign in

Sign in.
Allowed.

Not registered yet?
 
Log in through social networks
Forgot your password?