Ем голодным (неделя)

В настоящее время занимаюсь снижением лишнего веса. Основа похудения: создать дефицит калорий за счет сокращения потребления пищи (физические тренировки присутствуют, но к данной цели не относятся). Самое сложное для меня - есть меньше. Как здоровый ориентир я использую чувство голода. Это один из принципов интуитивного питания. У меня получалось есть только по чувству голода в течение, самое большее, 2х дней. Я был удивлен, как мало пищи нужно для удовлетворения физического голода. И как много я ем ради удовлетворения эмоционального голода. Также освобождается огромное количество времени, которое раньше уходило на покупку и приготовление пищи.

Итак, я хочу научиться есть только по чувству голода. Определенный опыт у меня уже есть. Во время предыдущих попыток я пришел к выводу, что проще предсказать и предотвратить приступы переедания, чем справиться с ними. Я сформировал список триггеров, по которым я слетаю в обжорство. А также список способов, как предотвратить срабатывание этих триггеров.

По моему опыту я начинаю чувствовать отчетливый голод через 4 часа после последнего приема пищи.

Мои триггеры переедания и способы предотвращения:

1. Желание отложить какие-то действия. Декомпозирую задачу на выполнимые шаги. Делегирую задачу.
2. Скука. Планирую развлекательные или спортивные дела на следующий день.
3. Усталость, переработка, длительная непрерывная работа. Запускаю таймер Toggl и делаю перерыв каждые 25 мин (работаю по помидорам).
4. Беспокойство. Пишу поток мыслей по проблеме в дневнике или на бумаге.
5. Желание сменить обстановку для мотивации. Иду в кафе и заказываю только кофе.
6. Большой период нераспланированного времени. Планирую день с вечера.
7. Нудный митинг. Выполняю любые дела из списка следующих действий, не требующих полной концентрации.
8. Лень планировать неделю или день. Недельный план декомпозирую до задач по 5 сферам (без планирования отдельных дней). Дневной план составляю на основе недельных целей по 5 сферам (без рассмотрения целей на год, месяц).
9. Силовая тренировка. Планирую плотный прием пищи за 2 часа до тренировки (чтобы быть голодным).
10. Срыв планов. С утра завожу страницу «Inbox DD.MM.YY» в блокноте для записи новых дел. Во время переноса задач из Inbox в WorkFlowy проставляю им срок и важность. Обновляю список следующих действий с учетом новых задач.
11. Нет возможности сходить на обед и поработать из кафе. Иду на обед, но не работаю из кафе. Обедаю дома и иду в кафе только выпить кофе. Обедаю дома и иду в кафе в конце рабочего дня.
12. Нестабильный Интернет. Покупаю дополнительный мобильный Интернет. Изучаю возможности сделать подключение к Интернету стабильнее. Подключаюсь к митингам только с мобильного Интернета.
13. Отсутствие плана на день и списка следующих действий. Составляю план на завтра вечером. Составляю список следующих действий перед началом любых активностей (в т.ч. личных).
14. Плохой сон. Сплю днем при первых признаках усталости.
15. Телефон/гарнитура быстро садится. Заряжаю телефон и гарнитуру по очереди ночью и в течение дня. Уменьшаю яркость экрана. Отключаю не используемые подключения (Wi-Fi, сеть, GPS, Bluetooth). Скачиваю YouTube видео для просмотра оффлайн.
16. Беспокойство за то, что удаленная работа доставляет неудобства проекту. Выполняю задачи в порядке приоритетов по 6-8 часов в день.
17. Нет срока окончания жесткого ограничения в еде (еда только по голоду). Ставлю цель на неделю на SmartProgress.
18. Вечер/выходные/праздник в одиночестве. Активнее общаюсь с людьми, с которыми пересекаюсь в течение дня.

Есть большой риск, что я столкнусь с новыми триггерами, не смогу их предотвратить и сорвусь. Самое опасное - влияние других людей. Я очень внушаем и часто переедаю за компанию.

Вещи, которые будут помогать мне достичь цель:

1. Кардио-тренировки 5 раз в неделю
2. Силовые тренировки с персональным тренером 3 раза в неделю
3. Сезон фруктов
4. Отвык есть сладости и хлеб за последние полгода
5. Принимать душ 3 раза в день
6. Массаж 1,5 часа 1 раз в неделю
7. Приложение "Ate" (фото дневник питания)
8. Приложение "Habitica" (трекер привычек)
9. Приложение "Toggl" (тайм-трекер)
10. Цена слова на SmartProgress

Как я вознагражу себя за успешное достижение цели: арендую автомобиль на следующие выходные для поездки по ближайшим достопримечательностям.

Замечания:

1. вода и чай без сахара без ограничений
2. кофе с молоком без сахара не более чем 2 раза в день - не считается едой (нужно для бодрости)
3. день 0 беру для пробы и уточнения цели
4. даю себе право на 3 еды без голода (т.к. еще не знаю, что меня ждет)

TODO:

1. Перечислить принципы и их привязку к событиям
2. Привязать цель к групповой программе "Осознанное питание"