Пройти двухмесячную программу "Железное тело".

Программа от КМС по боксу и мастера спорта по карате, Романа хз какая фамилия!

Цели тренировки:
- сбросить 5 кг жира с сохранением мышечной массы
- прокачать выносливость, что является обязательной целью в восставновлении организма
- увеличить мышечную силу

Последний раз с железками серьезно я занимался около 7 лет назад. Это будет первая серьезная программа после 8 недельной калистеники.
Роман посмотрел как я тренируюсь по предыдущей программе с собственным весом и сказал, что мне будет легче делать его программу. Хотя с виду и не скажешь:

Перед каждой тренировкой 20 минут элипсоид (лыжи).
В конце каждой тренировки 20 минут бег.

День 1. Грудь и руки.

1. Жим штанги лёжа 5х10
2. Жим штанги под наклоном 5х10
3. Разведение гантелей лёжа 5х12
4. Отжимания на брусьях 5х10
5. Сгибание рук с пустым грифом (20кг) 5х15
6. Французский жим двумя гантелями лёжа 5х12
7. Сгибание рук с гантелями с супинацией 5х10
8. Разгибание рук на блоке с веревкой 4х12
9. Скручивания на наклонной скамье 6х12

День 2. Спина и плечи

1. Становая тяга 5х10
2. Тяга в наклоне 5х10
3. Тяга вертикального блока за голову 5х10
4. Тяга горизонтального блока к животу 5х12
5. Жим гантелей на плечи сидя 5х10
6. Разведение гантелей стоя 5х12
7. Махи гантелей перед собой (поочередно) 5х10
8. Поднятие согнутых ног на брусьях 6х15

День 3. Ноги.

1. Приседания со штангой 5х10
2. Разгибание ног в тренажере (сидя) 5х12
3. Сгибание ног лежа на животе 5х12
4. Разведение ног в тренажере сидя 5х15
5. Сведение ног в тренажере сидя 5х12
6. Икры 5х12
7. Поднятие согнутых ног в петлях 6х10