Спасти все, что можно

Осенью 2019 я:

• бегала 5 раз в неделю
• весила 66-68 кг
• имела достаточно хороший мышечный корсет
• выбежала 10 км из часа

В связи с беременностью и появлением ребенка моя жизнь несколько изменилась, что повлияло на форму самым печальным образом. Конституция совсем не та, во всем разнообразии смыслов.

Состояние на зиму 2021:

• нет тренировок; циклическая нагрузка жестко завязана на готовность сына к прогулке, поэтому часто возникает искушение от нее отказаться
• вешу 78-79 кг
• мышцы ослабли, передняя стенка живота перерастянута, мышцы спины не держат осанку
• не бегаю совсем; подозреваю, что сделать даже всего получасовую пробежку не позволит пульс

Что я буду делать:

• ? регулярно отслеживать вес и ЧПП, писать отчеты в цель
• ? очень плавно и постепенно привносить физическую активность в мою жизнь; плавно - не потому, что боюсь физически перегрузиться, а потому что боюсь не выдержать психологически. Регулярность чего-то всегда не очень просто мне давалась, а тут еще постоянно планы нарушаются. Тестовый спринт показал, что я не вывожу сразу кучу всего новенького добавить (даже если это хорошо забытое старенькое)
• ? мягко откорректировать питание
• ? насколько возможно - провести упорядочивание моего сна
• ? вводить всякие дополнительные полезные мероприятия ("бантики" ), очень постепенно, в формате вырабатывания привычки, с минимизацией психологической нагрузки

? Физическая активность

Самое главное - выполнять рекомендации Андрея. Я верю, он вернет меня в бег.

Кроме того, меня сейчас интересует:

• суставная разминка, включая шею и стопы, простые упражнения для спины и на мобильность ТБ сустава
• упражнения, рекомендуемые Ольгой Байкиной для живота, ягодиц и ног. СЯ - комплекс "Сила ягодиц". Джерард - телеграм-бот, где периодически публикуются мини-марафоны с тренировками.
• сурья намаскар - прекрасная зарядка
• упражнения по книге "ножки мирового стандарта". Это тяжелый комплекс, который вряд ли удастся в ближайшее время встроить в мою жизнь. Но я имела опыт длительного последовательного выполнения этих упражнений, и знаю, что конкретно на мои ноги они оказывают революционное воздействие. Память об этом опыте вдохновляет меня, и хоть сам процесс выполнения упражнений запомнился как мука (очень высокий пульс, до тошноты; мышцы буквально горят огнем, конечности трясутся как у (простите) срущей собаки), мне снова и снова хочется вернуться к этим упражнениям
• планка, отжимания, гиперэкстензия и приседания - как базовый мини-комплекс для core
• научиться подтягиваться
• сесть на шпагат (заниматься растяжкой по полюбившемуся мне комплексу)
• заниматься йогой по видеоурокам chilelavida

? Питание

Пока не планирую никаких диет. Хочу:

• оздоровить питание, следуя принципам интуитивного питания. Сначала - как помню и усвоила, но в дальнейшем планирую перечитать книгу и внести коррективы
• внедрить привычки, позволяющие избежать поедание всякой ерунды, чтобы справиться с усталостью/грустью/раздражением/сонливостью/голодом. В последнем случае не предполагается не есть. Просто если я хочу есть - почему бы не поесть нормально, вместо того, чтобы по одной перетаскать стоящие на столе мармеладки.
• пить достаточно воды

? Сон

Работа по нормализации сна должна вестись по двум направлениям:

• сон сына (установка режима, обучение СЗ, ...), для того, чтобы интервалы непрерывного сна стали длиннее
• мой распорядок дня, предполагающий выполнение дел днем, а не во время ночного сна сына (или хотя бы нормирование времени, которое я забираю у сна)

Дополнительно - нужно обеспечивать корректные условия сна (температура, влажность, темнота) нам обоим

?Бантики

Что бы мне хотелось видеть в своей жизни:

• упражнения Кегеля
• медитацию
• шавасану (как средство борьбы с усталостью, вместо еды)
• использование ирригатора
• диафрагмальное дыхание
• регулярные домашние уходовые мероприятия вроде масок, маникюра и так далее.

Отчетность

Отчеты должны быть регулярными и краткими. Надо понимать, что основным читателем отчетов является тренер, ему мало интересны мои "Бантики", например. И вполне возможно, что я не буду тратить время и усилия на их расписывание.

В принципе, формат отчетов на пробном спринте мне понравился. Глобально буду придерживаться такого же формата.

Также надо понимать, что вся эта большая и толстая пачка мероприятий - конечный результат. И поначалу, на первых спринтах, всего будет значительно меньше. Также не исключено, что какие-то пункты я посчитаю не актуальными, попробую и откажусь, или заменю.

Далее планирую также придерживаться трехнедельных спринтов, соотнесенных с девятинедельными (3 к 1), которые буду отслеживавть в другой цели.