Health

Спасти все, что можно

Осенью 2019 я:

  • бегала 5 раз в неделю
  • весила 66-68 кг
  • имела достаточно хороший мышечный корсет
  • выбежала 10 км из часа

В связи с беременностью и появлением ребенка моя жизнь несколько изменилась, что повлияло на форму самым печальным образом. Конституция совсем не та, во всем разнообразии смыслов.

Состояние на зиму 2021:

  • нет тренировок; циклическая нагрузка жестко завязана на готовность сына к прогулке, поэтому часто возникает искушение от нее отказаться
  • вешу 78-79 кг
  • мышцы ослабли, передняя стенка живота перерастянута, мышцы спины не держат осанку
  • не бегаю совсем; подозреваю, что сделать даже всего получасовую пробежку не позволит пульс

Что я буду делать:

  • ? регулярно отслеживать вес и ЧПП, писать отчеты в цель
  • ? очень плавно и постепенно привносить физическую активность в мою жизнь; плавно - не потому, что боюсь физически перегрузиться, а потому что боюсь не выдержать психологически. Регулярность чего-то всегда не очень просто мне давалась, а тут еще постоянно планы нарушаются. Тестовый спринт показал, что я не вывожу сразу кучу всего новенького добавить (даже если это хорошо забытое старенькое)
  • ? мягко откорректировать питание
  • ? насколько возможно - провести упорядочивание моего сна
  • ? вводить всякие дополнительные полезные мероприятия ("бантики" ), очень постепенно, в формате вырабатывания привычки, с минимизацией психологической нагрузки

? Физическая активность

Самое главное - выполнять рекомендации Андрея. Я верю, он вернет меня в бег.

Кроме того, меня сейчас интересует:

  • суставная разминка, включая шею и стопы, простые упражнения для спины и на мобильность ТБ сустава
  • упражнения, рекомендуемые Ольгой Байкиной для живота, ягодиц и ног. СЯ - комплекс "Сила ягодиц". Джерард - телеграм-бот, где периодически публикуются мини-марафоны с тренировками.
  • сурья намаскар - прекрасная зарядка
  • упражнения по книге "ножки мирового стандарта". Это тяжелый комплекс, который вряд ли удастся в ближайшее время встроить в мою жизнь. Но я имела опыт длительного последовательного выполнения этих упражнений, и знаю, что конкретно на мои ноги они оказывают революционное воздействие. Память об этом опыте вдохновляет меня, и хоть сам процесс выполнения упражнений запомнился как мука (очень высокий пульс, до тошноты; мышцы буквально горят огнем, конечности трясутся как у (простите) срущей собаки), мне снова и снова хочется вернуться к этим упражнениям
  • планка, отжимания, гиперэкстензия и приседания - как базовый мини-комплекс для core
  • научиться подтягиваться
  • сесть на шпагат (заниматься растяжкой по полюбившемуся мне комплексу)
  • заниматься йогой по видеоурокам chilelavida

? Питание

Пока не планирую никаких диет. Хочу:

  • оздоровить питание, следуя принципам интуитивного питания. Сначала - как помню и усвоила, но в дальнейшем планирую перечитать книгу и внести коррективы
  • внедрить привычки, позволяющие избежать поедание всякой ерунды, чтобы справиться с усталостью/грустью/раздражением/сонливостью/голодом. В последнем случае не предполагается не есть. Просто если я хочу есть - почему бы не поесть нормально, вместо того, чтобы по одной перетаскать стоящие на столе мармеладки.
  • пить достаточно воды

? Сон

Работа по нормализации сна должна вестись по двум направлениям:

  • сон сына (установка режима, обучение СЗ, ...), для того, чтобы интервалы непрерывного сна стали длиннее
  • мой распорядок дня, предполагающий выполнение дел днем, а не во время ночного сна сына (или хотя бы нормирование времени, которое я забираю у сна)

Дополнительно - нужно обеспечивать корректные условия сна (температура, влажность, темнота) нам обоим

?Бантики

Что бы мне хотелось видеть в своей жизни:

  • упражнения Кегеля
  • медитацию
  • шавасану (как средство борьбы с усталостью, вместо еды)
  • использование ирригатора
  • диафрагмальное дыхание
  • регулярные домашние уходовые мероприятия вроде масок, маникюра и так далее.

Отчетность

Отчеты должны быть регулярными и краткими. Надо понимать, что основным читателем отчетов является тренер, ему мало интересны мои "Бантики", например. И вполне возможно, что я не буду тратить время и усилия на их расписывание.

В принципе, формат отчетов на пробном спринте мне понравился. Глобально буду придерживаться такого же формата.

Также надо понимать, что вся эта большая и толстая пачка мероприятий - конечный результат. И поначалу, на первых спринтах, всего будет значительно меньше. Также не исключено, что какие-то пункты я посчитаю не актуальными, попробую и откажусь, или заменю.

Далее планирую также придерживаться трехнедельных спринтов, соотнесенных с девятинедельными (3 к 1), которые буду отслеживавть в другой цели.

 Goal Accomplishment Criteria

Возвращена форма, соответствующая осени 2019 года

  • 2089
  • 16 December 2019, 17:52
Sign up

Signup

Уже зарегистрированы?
Quick sign-up through social networks.
Sign in

Sign in.
Allowed.

Not registered yet?
 
Log in through social networks
Forgot your password?