52 шага к здоровому образу жизни

Неделя 8 Итоги

Отчет за неделю с 24 февраля по 1 марта. В эту неделю никаких новых привычек не добавила и на старые забила капитально, вообще ничего не отмечала в трекере привычек. И все показатели по силе привычек естественно уменьшились.

1. Выпивать минимум 1,5 л воды (45%)
2. Вставать не позже 9:00 (21%) - Рекомендованные 7-8 часов я сплю. Средние значения за неделю спала 8ч 26мин, начало сна 1:05, пробуждение 9:37.
3. Делать зарядку по утрам (19%)
4. Растяжка (43%) делаю почти каждый день, отчеты здесь
5. Занятия на степпере 10-15 минут (30%) - делаю в качестве разминки перед растяжкой
6. Пройти 8000 шагов за день (16%) - в некоторые дни получалось почти 8000 пройти, в среднем за неделю 4700 шагов
7. Вести дневник питания (33%) - забила на эту затею, надо возвращать.
8. Принимать витамины (21%) - забываю и пить и отмечать.

Неделя 7 Итоги

Опять с запозданием пишу отчет за неделю с 17 по 23 февраля. Начинаю потихоньку подзабивать на эту цель. Надо срочно брать себя в руки. 5 недель честно продержалась, а сейчас то выполнять забываю, то в трекере не отмечаю.

1. Выпивать минимум 1,5 л воды (48%) - забываю вести учет. Среднее потребление воды на этой неделе составило 1319 мл.
2. Вставать не позже 9:00 (24%) - тяжко дается эта привычка. Рекомендованные 7-8 часов я сплю. Средние значения за неделю спала 8ч 20мин, начало сна 0:56, пробуждение 9:29.
3. Делать зарядку по утрам (20%), сила привычки уменьшилась, стала часто лениться и пропускать. Надо взять себя в руки.
4. Растяжка (44%) делаю почти каждый день, отчеты здесь
5. Занятия на степпере 10-15 минут (32%) - делаю в качестве разминки перед растяжкой
6. Пройти 8000 шагов за день (19%) - все таки хожу я мало.
7. Вести дневник питания (33%) - забила на эту затею, надо возвращать.
8. Принимать витамины (26%) - забываю, хотя даже напоминалку в телефоне поставила.

Новая привычка на неделю 7 вместо привычки "Все принесенное с улицы должно оставаться на улице" я взяла привычку из недели 10 "Уделите время растяжке", раз уж я и так и так начала заниматься растяжкой в рамках проекта "Садимся на шпагат". Правда в книге речь не только о шпагате, а предлагают делать растяжку всего тела, даже приводятся примеры упражнений. Возможно я включу их в свою тренировку по растяжке, в дополнение к шпагату. Гибкое тело это прекрасно.

Неделя 6 Итоги

наконец-то время появилось написать отчет за неделю с 10 по 16 февраля. Скоро уже за эту неделю пора будет отчет писать.

1. Выпивать минимум 1,5 л воды (69%) - среднее потребление воды на этой недели составило 1390 мл. В среднем за месяц с 18 января по 17 февраля получилось 1539мл.
2. Вставать не позже 9:00 (28%) - тяжко дается эта привычка. Рекомендованные 7-8 часов я сплю. Средние значения за неделю спала 8ч 38мин, начало сна 0:54, пробуждение 9:41.
3. Делать зарядку по утрам (28%), сила привычки уменьшилась, стала часто лениться и пропускать. Надо взять себя в руки.
4. Растяжка (40%) делаю почти каждый день, отчеты здесь
5. Занятия на степпере 10-15 минут (29%) - делаю в качестве разминки перед растяжкой
6. Пройти 8000 шагов за день (17%) - все таки хожу я мало, и когда иду куда-то с коляской браслет неправильно шаги считает к сожалению.
7. Вести дневник питания (48%) - уже вторую неделю скрупулезно взвешиваю все что ем и иногда правда забываю сразу записать в дневник питания, отсюда вывод: "Взвесил, запиши, а потом уже ешь!"
8. Принимать витамины (37%) - стараюсь не забывать

На прошлой неделе добавила привычку принимать витамины, весна, авитаминоз, плюс колени начали беспокоить. Поэтому пью мультивитамины и витамины для суставов.

Неделя 5 Итоги

1. Выпивать минимум 1,5 л воды (60%) - среднее потребление воды на этой недели составило 1550 мл.
2. Вставать не позже 9:00 (22%) - сила привычки уменьшилась. Удается вставать рано только когда куда-то надо, например на занятия или к врачу. В остальные дни предпочитаю понежиться в кровати. Хотя понимаю, что если встать пораньше, то удастся больше времени уделить себе и день будет более продуктивным. Рекомендованные 7-8 часов я сплю. Средние значения за неделю спала 8ч 55мин, начало сна 1:11, пробуждение 10:08.
3. Делать зарядку по утрам (30%), сила привычки уменьшилась, стала часто лениться и пропускать. Надо взять себя в руки.
4. Растяжка (30%) делаю почти каждый день, отчеты здесь
5. Пройти 8000 шагов за день (19%) - все чаще получается пройти достаточное количество шагов
6. Вести дневник питания (43%) - уже вторую неделю скрупулезно взвешиваю все что ем и записываю в дневник питания, пока в дневник не попадала только еда вне дома. Цели ограничивать себя в еде не было, просто фиксировала сколько ем. Пора переходить к следующему этапу и стараться не превышать рекомендованную суточную норму калорий.

На 5 неделе больше никаких дополнительных привычек не вводила. Кроме участия в проекте по растяжке еще решила принять участие в проекте по гармоничному питанию Happy Food, поэтому не успеваю везде писать отчеты.

Но даже так вместо 4 привычек у меня уже получилось 6, потому что зарядка,растяжка и 8000 шагов относятся к привычке третьей недели, больше двигаться. И я довольна тем, что уже больше месяца веду более осознанный образ жизни, пишу отчеты, участвую в проектах.

Неделя 4 Итоги

Привычки отслеживаю в трекере привычек и там есть такая штука как сила привычки. Теперь я буду указывать ее в скобках в процентах рядом с названием привычки.

1. Выпивать минимум 1,5 л воды (51%) - среднее потребление воды на этой недели составило 1358 мл. В выходные ездили в гости и воды я пила очень мало, в основном сок и т.п.
2. Вставать не позже 9:00 (27%) - получается не всегда. Средние значения за неделю спала 7ч 56мин, начало сна 1:31, пробуждение 9:28.
3. Делать зарядку по утрам (31%), делаю почти каждое утро. Еще ежедневно делаю упражнения на растяжку, и пытаюсь начать регулярно ходить в тренажерный зал.
4. Вести дневник питания (20%) - начала с понедельника, выпали только выходные, потому что были в гостях и не могла взвешивать еду.

В общем новые привычки потихоньку входят в мою жизнь, успехи меня мотивируют двигаться дальше. А если вдруг где-то пропускаю день, то это не приводит к тому, что я опускаю руки и бросаю все.

Неделя 4 Ведите дневник питания

Следующая привычка, которую рекомендует ввести Бретт Блюменталь это ведение дневника питания.

В дневник питания рекомендуется записывать:

1. Еда и напитки - все что съели и выпили с указанием количества.
2. Аппетит - оценивать свой аппетит
3. Физическое и эмоциональное состояние - записывайте как вы чувствуете себя физически и в глубине души до, во время и после приема пищи.

Дневник питания - это ключевой инструмент, позволяющий определить причину лишнего веса, объективно оценить своё питание, привести его к норме и сформировать полезные привычки. Ведение дневника позволяет контролировать процесс похудения от начала и до конца.

Для меня эта привычка очень актуальна, так как у меня есть цель сбросить лишний вес и для этого считать съеденные калории просто необходимо. До этого я уже неоднократно начинала вести дневник питания, но поскольку занятие это утомительное и скучное, обычно меня надолго не хватало, максимум пара недель. Посмотрим как пойдет в этот раз.

Для ведения дневника питания я использую сайт "Мой здоровый рацион" и соответствующее приложение. Этот сайт мне очень нравится. В дневнике питания, кроме собственно внесения съеденных продуктов, можно указывать также уровень голода до и после приема пищи, а также свое эмоциональное состояние и причины, почему вы решили поесть. То есть можно указать все то, что рекомендует Бретт Блюменталь.

В дополнение к дневнику питания на этом сайте есть и курс по похудению с необходимыми теоретическими знаниями по питанию. Также исходя из параметров роста, веса и физической активности на сайте можно рассчитать свой идеальный вес и скорость похудения, если придерживаться их рекомендаций.

Согласно расчетам на этом сайте:

Ваш нормальный вес: 57.9 - 64.9 кг

Ваш идеальный вес: 60.4 кг

Сейчас мой вес составляет 84 кг и очевидно, что он далек от идеала. Планирую в Smartprogress создать отдельно похудательную цель и на первом этапе стремиться к весу в 70 кг.

Неделя 3 Итоги

К этой неделе у меня уже 3 привычки, которые я отслеживаю

1. Пить воду - среднее потребление воды за неделю наконец перевалило отметку 1,5 л и составило 1571 мл.
2. Спать не менее 7-8 часов в сутки - средние значения за неделю спала 7ч 56мин, начало сна 1:13, пробуждение 9:12. Приближаюсь к цели вставать не позже 9:00. Дальше буду постепенно двигать время подъема на более раннее, чтобы в итоге вставать в 8:00
3. Делать зарядку по утрам и в целом больше двигаться. Со вторника начала делать зарядку по утрам, пока пропустила только один раз, в воскресение. Еще сходила в тренажерный зал. Еще присоединилась к программе Садимся на шпагат. С шагами пока не задалось, погода на прошлой неделе не очень способствовала прогулкам.

Сегодня ходила в тренажерный зал. Планирую ходить в зал регулярно: понедельник, среда, пятница.

За тренировку бутылка воды 500 мл выпивается только так.

Сегодня с утра в первый раз за долгое время сделала зарядку. Как же это круто, ощущаю такой прилив энергии. Обычно я после того как проснулась еще полдня хожу как сонная муха. А сегодня до обеда уже кучу дел переделала.

Я молодец.

Вставайте с дивана

Привычка следующей недели это повысить уровень повседневной физической активности. В книге предлагается много способов это сделать, даже не покупая абонемент в тренажерный зал. У меня абонемент в фитнес-клуб уже есть, также дома есть степпер.

Мои варианты увеличения физической активности:

• делать по утрам зарядку 10-15 минут
• заниматься на степпере 10-15 минут
• ходить не менее 8000 шагов ежедневно (есть фитнес браслет), например пойти с ребенком гулять на детскую площадку подальше от дома
• возобновить тренировки в фитнес-клубе 3 раза в неделю по 1 часу

В привычку буду вводить зарядку по утрам.