1

Этап 1

Неделя 1

2

Этап 2

Неделя 2

3

Этап 3

Неделя 3

4

Этап 4

Неделя 4

5

Этап 5

Неделя 5

6

Этап 6

Неделя 6

7

Этап 7

Неделя 7

8

Этап 8

Неделя 8

9

Этап 9

Неделя 9

10

Этап 10

Неделя 10

11

Этап 11

Неделя 11

12

Этап 12

Неделя 12

13

Этап 13

Неделя 13

14

Этап 14

Неделя 14

15

Этап 15

Неделя 15

16

Этап 16

Неделя 16

17

Этап 17

Неделя 17

18

Этап 18

Неделя 18

19

Этап 19

Неделя 19

20

Этап 20

Неделя 20

21

Этап 21

Разное

22

Этап 22

Сколько в тебе мужика? Силовой тест от Брина

23

Этап 23

POWER-BARS YOUNG MAN - нормативы Шреддера для любителей

1

Этап 1

Неделя 1

2

Этап 2

Неделя 2

3

Этап 3

Неделя 3

4

Этап 4

Неделя 4

5

Этап 5

Неделя 5

6

Этап 6

Неделя 6

7

Этап 7

Неделя 7

8

Этап 8

Неделя 8

9

Этап 9

Неделя 9

10

Этап 10

Неделя 10

11

Этап 11

Неделя 11

12

Этап 12

Неделя 12

13

Этап 13

Неделя 13

14

Этап 14

Неделя 14

15

Этап 15

Неделя 15

16

Этап 16

Неделя 16

17

Этап 17

Неделя 17

18

Этап 18

Неделя 18

19

Этап 19

Неделя 19

20

Этап 20

Неделя 20

21

Этап 21

Разное

22

Этап 22

Сколько в тебе мужика? Силовой тест от Брина

23

Этап 23

POWER-BARS YOUNG MAN - нормативы Шреддера для любителей

01 января 2020
Цель завершена 9 июня 2020
Подробно Кратко

Автор цели

Blogger 2015

Украина

28 лет

Отправить сообщение

Добавить в друзья

Спорт и Фитнес

Сушка тела с 21% до 12-15%

Я набрал 15кг мышечной массы вместе с жиром (в основном жира) за 1.5 года тренировок. Пора просушиться так как весы показали 21% жира.

В планах ежедневный пресс, 2 литра воды в день, отказ от сладкого, больше кардио в тренировках, уменьшинный рацион питания (отказ от одного приема углеводов (каши)), добавить больше овощей. Диета 8/16. Все это в течении месяца. Дальше посмотрим.

---

Upd (4 месяца после старта цели): правила с 2 л воды в день старался придерживаться. От сладкого не отказался полностью, раз в неделю позволял. Рацион менял сначала исключая некторые продукты, а затем целенаправленно урезая углеводы вплоть до 1500 ккал (предположительно, т. к. не было весов) в периоде где-то с 6-8 неделю в последствии чего ввел себя в ужасное состояние. Затем в течении 9-10 недель набрал и сбросил 1,5 кг дав слабину и чуть было не сорвавшись и не остановив цель. После этого с 11 по 18 недели сокращал калории постепенно, но на 17-18 неделе потреблял очень мало (1680 ккал) что отрицательно сказалось на самочувствии. После этого с 19 по 20 неделю устраивал углеводные загрузки по воскресеньям и увеличил калории примерно до 1750ккал в день.

Что касается пресса, то первые 8 недель качал его каждый день при этом прыгая каждый день на скакалке в течении 15 минут. Качать пресс так часто - глупо как я понял потом. После этого начал качать его не чаще двух раз в неделю. В результате регулярного прыганья, у меня начали болеть ноги. Я не мог бежать и похрамывал на правую ногу примерно 3-4 недели после этого и, естественно, забросил прыжки отдав предпочтение эллипсу.

Овощей я и вправду начал есть больше. Чаще всего это была зелень, огурцы, капуста.

Диеты 8/16 придерживался первые 8 недель, в результате чего скинул 6 кг два из которых мышцы. Результат так себе. Самочувствие тоже оставляло желать лучшего. Возможно я не доедал (жиров и углеводов), что повлияло на состояние, а может быть, это диета так влияет на меня, но я ее прекратил и стал питаться 5 раз в день с последним приемом пищи за 2 часа до сна. Плюс к этому в последние несколько недель исключил сладкое из последнего приема, просто перенеся его на ранние часы.

Мои параметры на старте цели:

Рост: 180 см

Вес: 80 кг

Жир: 21,5%

Обхват плеча (бицепса): 36 см (левое) 38 см (правое)

Бедра: 58 см

Живот: 89 см

Предплечья: 30 см

Шея: 38 см

Голени: 37.5 (левая) 37 (правая)

Обхват груди: 103 см

Обхват бедер: 101 см

Мои параметры по завершении цели:

Рост: 180 см как ни странно

Вес: 69,2 кг

Жир: 12,7 %

Обхват плеча (бицепса): 33 см (левое) 34 см (правое)

Бедра: 54 см

Живот: 78 см

Талия (не измерял в начале цели): 75 см

Предплечья: 29 см

Шея: 35 см

Голени: 35 см (левая) 34,5 см (правая)

Обхват груди: 96 см

Обхват бедер: 94 см

 Критерий завершения

Процент жира снижен до 12% - 15%

 Личные ресурсы

Зал, желание лучше выглядеть, xiaomi mi band 4 для ведения статистики, сайт calorizator.ru для подсчета калорий и также для статистики

 Экологичность цели

Весь мир счастлив

  1. Неделя 1

    • Вес: 79.1 кг
    • Обхват плеча (бицепса): 36.2 см (левое) 38 см (правое)
    • Бедра: 56 см
    • Талия: 88,5 см (видимо жир на животе будет в последнюю очередь сходить)
    • Предплечья: 30.5 см (левое) 31 см (правое)
    • Шея: 38 см
    • Голени: 37.5 (левая) 37 (правая)
    • Обхват груди: 101 см
    • Обхват бедер: 100 см

  2. Неделя 2

    • Вес: 78.0 кг (-1.1 кг)
    • Обхват плеча (бицепса): 36 см (левое) 38 см (правое)
    • Бедра: 56 см
    • Талия: 88 см (-0.5 см)
    • Предплечья: 29 см (левое -1.5 см) 30 см (правое -1 см)
    • Шея: 38 см
    • Голени: 37.5 (левая) 37 (правая)
    • Обхват груди: 101 см
    • Обхват бедер: 100 см

  3. Неделя 3

    • Вес: 77.0 кг (-1 кг)
    • Обхват плеча (бицепса): 35.8 см (-0.2 - просто кошмар - левое) 38 см (держись братка - правое)
    • Бедра: 56 см
    • Талия: 86,5 см (-1.5 см)
    • Предплечья: 29.2 см (левое +0.2 см) 30 см (правое)
    • Шея: 38 см (+0.0 см чегот прокачка шеи не помогает)
    • Голени: 37.5 (левая) 36.5 (-0.5см правая)
    • Обхват груди: 101 см
    • Обхват бедер: 100 см

  4. Неделя 4

    • Вес: 77.0 кг (-0 кг) (хотя пару дней назад было 76)
    • Обхват плеча (бицепса): 36 см (левое) 37 см (:( правое)
    • Бедра: 57 см (+1 см.. откуда?)
    • Талия: 85 см (-1.5 см прям норм)
    • Предплечья: 29.7 см (+0.5 см левое) 30,4 см (+0.4 см правое)
    • Шея: 38 см (+0.0 см как неожиданно)
    • Голени: 38 (+0.5 см левая) 36.5 (правая)
    • Обхват груди: 102 см (+1 см непонятно откуда)
    • Обхват бедер: 98 см (-2 см)

  5. Неделя 5

    • Вес: 76.0 кг (-1 кг) (после тренировки весы показывали то 75.2 то 75.8)
    • Обхват плеча (бицепса): 35 см (-1 см левое - тихий ужас) 37.5 см (+0.5 см правое)
    • Талия: 82 см (-3 см прям два раза норм, и 84 см в районе пупка)

  6. Неделя 6

    • Вес: 76.1 кг (+0,1 кг) (после тренировки весы показывали то 75.2 то 75.8)
    • Обхват плеча (бицепса): 36 см (+1 см левое - все-равно ужас) 37.9 см (+0.4 см правое)
    • Талия: 83,5 см (+1,5 см)

  7. Неделя 7

    • Вес: 75 кг (-1,1 кг)
    • Талия: 83 см (-0,5 см) Вчера утром было 81 см.

  8. Неделя 8

    Сравнение с начальными показателями

    • Вес: 73.5 (-6.5 кг)
    • Обхват плеча (бицепса): 34.5 см (левое -1.5 см) 36 см (правое -2 см)
    • Бедра: 54 см (-2 см)
    • Талия: 81 см (примерно -6 см)
    • Предплечья: 29.5 см (левое -0.5 см) 30 см (правое)
    • Шея: 37 см (-1 см)
    • Голени: 36.5 (левая -1 см) 35.5 (правая -1.5 см)
    • Обхват груди: 101 см (-2 см)
    • Обхват бедер: 97 см (-4 см)

    Те же весы показали 18.4 % жира. Работаем дальше

  9. Неделя 9

    • Вес: 75 (+1.5 кг за неделю)
    • Обхват плеча (бицепса): 36 см (левое +1.5 см) 37 см (правое +1 см)
    • Бедра: 54 см (-0 см)
    • Талия: 83 см (+2 см)
    • Предплечья: 29.5 см (левое -0 см) 30 см (правое -0см)
    • Шея: 37 см (-0 см)
    • Голени: 36.5 (левая -0 см) 35.5 (правая -0 см)
    • Обхват груди: 102 см (+1 см)
    • Обхват бедер: 98.5 см (+1.5 см)

  10. Неделя 10

    • Вес: 73.5 (-1.5 кг)
    • Талия: 81 см (-2 см)

  11. Неделя 11

    • Вес: 73 кг (-0.5 кг так себе)
    • Талия: 81 см (-0 см хм.. опять мышцы чтоли уходят?)
    • Калорий в среднем за неделю: 1950 ккал

  12. Неделя 12

    • Вес: 72,3 кг (-0.7 кг)
    • Талия: 81 см (-0 см)
    • Калорий в среднем за день: 1860 ккал

  13. Неделя 13

    • Вес: 72 кг (-0.3 кг хм)
    • Талия: 81 см (-0 см)
    • Калорий в среднем за день: 1911 ккал

  14. Неделя 14

    • Вес: 71.3 кг (-0.7 кг)
    • Талия: 79 см (-2 см дрыщ :D)
    • Калорий в среднем за день: 1808 ккал

  15. Неделя 15

    • Вес: 70,9 кг (-0.4 кг)
    • Талия: 77,5 см (-1.5 см в районе пупка - 80 см)
    • Калорий в среднем за день: 1810 ккал (хм.. думал будет где-то 1750, а оказалось на 2 ккал больше чем на прошлой неделе)

  16. Неделя 16

    • Вес: 70,5 кг (-0.4 кг дерьмово, потому что дней 10 назад уже было 69,9 кг. Мышц прибавилось? не думаю, даже пусть и вода, но лучше ей не накапливаться когда я взвешиваюсь, а то я злой)
    • Талия: 77 см (-0.5 см)
    • Калорий в среднем за день: 1659

  17. Неделя 17

    • Вес: 69,5 кг (-1 кг)
    • Талия: 76,7 см (-0.3 см). В районе живота - 79 см. То есть -10 см с начала цели.
    • Калорий в среднем за день: 1659 (как за прошлую неделю, прям ювелир)

  18. Неделя 18

    • Вес: 69,7 кг (+0,2 кг)
    • Талия: 76 см (-0.7 см)
    • Калорий в среднем за день: 1732

  19. Неделя 19

    • Вес: 69,5 кг (-0,2 кг, уже фиксировал 68,8 кг. Наверное воскресная загрузка так влияет)
    • Талия: 76 см (-0 см)
    • Калорий в среднем за день: 1809 ккал

  20. Неделя 20

    • Калорий в среднем за день: 1786 ккал
    • Вес: 69,2 кг
    • Обхват плечей (бицепса): 33 см (левое) 34 см (правое)
    • Бедра: 54 см
    • Живот: 78 см
    • Талия: 75 см
    • Предплечья: 29 см
    • Шея: 35 см
    • Голени: 35 см (левая) 34,5 (правая)
    • Обхват груди: 96 см
    • Обхват бедер: 94 см

  21. Разное

    1. Пожать сотку

    2. 15 подтягиваний с читингом

    3. 15 чистых подтягиваний

    4. 20 подтягиваний с читингом

    5. 20 чистых подтягиваний

    6. 50 отжиманий от брусьев

    7. 75 отжиманий

    8. 100 отжиманий

    9. Присед 125 кг

    10. Присед 147.5 кг

    11. Становая 140 кг

    12. Становая 150 кг

    13. 1 выход силой на две с читингом

    14. Пробежать марафон 42 км

  22. Сколько в тебе мужика? Силовой тест от Брина

    https://www.youtube.com/watch?v=vkVisalL-OI&list=PLAjFgJlXhxRvYuTlN8JmZ99iHnZ9x78Gk&index=20

    1. Подтянуться один раз выше подбородка, после виса 30 сек

    2. Выпады с гантелями в руках - 100% от веса - 5 повторений

    3. Приседание +150% от веса - 1\2 повторения

    4. Становая тяга - 200% от веса тела - 1 повторение

    5. Швунг жимовой - 100% от веса - 1 повторение

    6. Жим гантелей на скамье, под углом 30 градусов -100% - одно повторение

    7. Отжимание от пола. Количество повторений = 75% вашего веса

    8. Приседания без отягощений, просто свой вес. Количество повторений = 100% веса тела

    9. Отжимание на брусьях. С дополнительным весом 50% от вашего. - 1 повторение

    10. Четыре круга ада: Присед+Подтягивание+Швунг жимовой с пола+ Брусья. Везде 10 повторений, отдых только во время смены снаряда. На борт берем

  23. POWER-BARS YOUNG MAN - нормативы Шреддера для любителей

    https://www.youtube.com/watch?v=CpoZDilk9kA

    1. Подтягивания со своим весом 20 раз

    2. Подтягивания +25% веса - 10 раз

    3. Подтягивания +50% веса - 5 раз

    4. Отжимания на брусьях со своим весом 40 раз

    5. Отжимания на брусьях +25% веса - 20 раз

    6. Отжимания на брусьях +50% веса - 10 раз

  • 5064
  • 01 января 2020, 11:54

Цель состоит в группе

Бодибилдинг

  • 1071

    участник

  • 1203

    цели
Регистрация

Регистрация

Уже зарегистрированы?
Быстрая регистрация через соцсети
Вход на сайт

Входите.
Открыто.

Еще не зарегистрированы?
 
Войти через соцсети
Забыли пароль?
Настройки

Виджет вашей цели

Большой (450×150 px)

Маленький (250×100 px)

Чтобы вставить виджет на ваш сайт или блог, скопируйте код и внедрите его в исходный html-код вашего блога/сайта.

Только для PRO

Вы можете купить PRO аккаунт, либо получить его бесплатно, пригласив 3 друзей на SmartProgress

Пригласить друзей

Командная
цель

Купить

Email на все случаи и по любым вопросам

  • Максим Маликов

    основатель

  • Сергей Захаров

    основатель