Сушка тела с 21% до 12-15%
Я набрал 15кг мышечной массы вместе с жиром (в основном жира) за 1.5 года тренировок. Пора просушиться так как весы показали 21% жира.
В планах ежедневный пресс, 2 литра воды в день, отказ от сладкого, больше кардио в тренировках, уменьшинный рацион питания (отказ от одного приема углеводов (каши)), добавить больше овощей. Диета 8/16. Все это в течении месяца. Дальше посмотрим.
---
Upd (4 месяца после старта цели): правила с 2 л воды в день старался придерживаться. От сладкого не отказался полностью, раз в неделю позволял. Рацион менял сначала исключая некторые продукты, а затем целенаправленно урезая углеводы вплоть до 1500 ккал (предположительно, т. к. не было весов) в периоде где-то с 6-8 неделю в последствии чего ввел себя в ужасное состояние. Затем в течении 9-10 недель набрал и сбросил 1,5 кг дав слабину и чуть было не сорвавшись и не остановив цель. После этого с 11 по 18 недели сокращал калории постепенно, но на 17-18 неделе потреблял очень мало (1680 ккал) что отрицательно сказалось на самочувствии. После этого с 19 по 20 неделю устраивал углеводные загрузки по воскресеньям и увеличил калории примерно до 1750ккал в день.
Что касается пресса, то первые 8 недель качал его каждый день при этом прыгая каждый день на скакалке в течении 15 минут. Качать пресс так часто - глупо как я понял потом. После этого начал качать его не чаще двух раз в неделю. В результате регулярного прыганья, у меня начали болеть ноги. Я не мог бежать и похрамывал на правую ногу примерно 3-4 недели после этого и, естественно, забросил прыжки отдав предпочтение эллипсу.
Овощей я и вправду начал есть больше. Чаще всего это была зелень, огурцы, капуста.
Диеты 8/16 придерживался первые 8 недель, в результате чего скинул 6 кг два из которых мышцы. Результат так себе. Самочувствие тоже оставляло желать лучшего. Возможно я не доедал (жиров и углеводов), что повлияло на состояние, а может быть, это диета так влияет на меня, но я ее прекратил и стал питаться 5 раз в день с последним приемом пищи за 2 часа до сна. Плюс к этому в последние несколько недель исключил сладкое из последнего приема, просто перенеся его на ранние часы.
Мои параметры на старте цели:
Рост: 180 см
Вес: 80 кг
Жир: 21,5%
Обхват плеча (бицепса): 36 см (левое) 38 см (правое)
Бедра: 58 см
Живот: 89 см
Предплечья: 30 см
Шея: 38 см
Голени: 37.5 (левая) 37 (правая)
Обхват груди: 103 см
Обхват бедер: 101 см
Мои параметры по завершении цели:
Рост: 180 см как ни странно
Вес: 69,2 кг
Жир: 12,7 %
Обхват плеча (бицепса): 33 см (левое) 34 см (правое)
Бедра: 54 см
Живот: 78 см
Талия (не измерял в начале цели): 75 см
Предплечья: 29 см
Шея: 35 см
Голени: 35 см (левая) 34,5 см (правая)
Обхват груди: 96 см
Обхват бедер: 94 см
Goal Accomplishment Criteria
Процент жира снижен до 12% - 15%
Personal resources
Зал, желание лучше выглядеть, xiaomi mi band 4 для ведения статистики, сайт calorizator.ru для подсчета калорий и также для статистики
Goal ecological compatibility
Весь мир счастлив
-
Неделя 1
- Вес: 79.1 кг
- Обхват плеча (бицепса): 36.2 см (левое) 38 см (правое)
- Бедра: 56 см
- Талия: 88,5 см (видимо жир на животе будет в последнюю очередь сходить)
- Предплечья: 30.5 см (левое) 31 см (правое)
- Шея: 38 см
- Голени: 37.5 (левая) 37 (правая)
- Обхват груди: 101 см
- Обхват бедер: 100 см
-
Неделя 2
- Вес: 78.0 кг (-1.1 кг)
- Обхват плеча (бицепса): 36 см (левое) 38 см (правое)
- Бедра: 56 см
- Талия: 88 см (-0.5 см)
- Предплечья: 29 см (левое -1.5 см) 30 см (правое -1 см)
- Шея: 38 см
- Голени: 37.5 (левая) 37 (правая)
- Обхват груди: 101 см
- Обхват бедер: 100 см
-
Неделя 3
- Вес: 77.0 кг (-1 кг)
- Обхват плеча (бицепса): 35.8 см (-0.2 - просто кошмар - левое) 38 см (держись братка - правое)
- Бедра: 56 см
- Талия: 86,5 см (-1.5 см)
- Предплечья: 29.2 см (левое +0.2 см) 30 см (правое)
- Шея: 38 см (+0.0 см чегот прокачка шеи не помогает)
- Голени: 37.5 (левая) 36.5 (-0.5см правая)
- Обхват груди: 101 см
- Обхват бедер: 100 см
-
Неделя 4
- Вес: 77.0 кг (-0 кг) (хотя пару дней назад было 76)
- Обхват плеча (бицепса): 36 см (левое) 37 см (:( правое)
- Бедра: 57 см (+1 см.. откуда?)
- Талия: 85 см (-1.5 см прям норм)
- Предплечья: 29.7 см (+0.5 см левое) 30,4 см (+0.4 см правое)
- Шея: 38 см (+0.0 см как неожиданно)
- Голени: 38 (+0.5 см левая) 36.5 (правая)
- Обхват груди: 102 см (+1 см непонятно откуда)
- Обхват бедер: 98 см (-2 см)
-
Неделя 5
- Вес: 76.0 кг (-1 кг) (после тренировки весы показывали то 75.2 то 75.8)
- Обхват плеча (бицепса): 35 см (-1 см левое - тихий ужас) 37.5 см (+0.5 см правое)
- Талия: 82 см (-3 см прям два раза норм, и 84 см в районе пупка)
-
Неделя 6
- Вес: 76.1 кг (+0,1 кг) (после тренировки весы показывали то 75.2 то 75.8)
- Обхват плеча (бицепса): 36 см (+1 см левое - все-равно ужас) 37.9 см (+0.4 см правое)
- Талия: 83,5 см (+1,5 см)
-
Неделя 7
- Вес: 75 кг (-1,1 кг)
- Талия: 83 см (-0,5 см) Вчера утром было 81 см.
-
Неделя 8
Сравнение с начальными показателями
- Вес: 73.5 (-6.5 кг)
- Обхват плеча (бицепса): 34.5 см (левое -1.5 см) 36 см (правое -2 см)
- Бедра: 54 см (-2 см)
- Талия: 81 см (примерно -6 см)
- Предплечья: 29.5 см (левое -0.5 см) 30 см (правое)
- Шея: 37 см (-1 см)
- Голени: 36.5 (левая -1 см) 35.5 (правая -1.5 см)
- Обхват груди: 101 см (-2 см)
- Обхват бедер: 97 см (-4 см)
Те же весы показали 18.4 % жира. Работаем дальше
-
Неделя 9
- Вес: 75 (+1.5 кг за неделю)
- Обхват плеча (бицепса): 36 см (левое +1.5 см) 37 см (правое +1 см)
- Бедра: 54 см (-0 см)
- Талия: 83 см (+2 см)
- Предплечья: 29.5 см (левое -0 см) 30 см (правое -0см)
- Шея: 37 см (-0 см)
- Голени: 36.5 (левая -0 см) 35.5 (правая -0 см)
- Обхват груди: 102 см (+1 см)
- Обхват бедер: 98.5 см (+1.5 см)
-
Неделя 10
- Вес: 73.5 (-1.5 кг)
- Талия: 81 см (-2 см)
-
Неделя 11
- Вес: 73 кг (-0.5 кг так себе)
- Талия: 81 см (-0 см хм.. опять мышцы чтоли уходят?)
- Калорий в среднем за неделю: 1950 ккал
-
Неделя 12
- Вес: 72,3 кг (-0.7 кг)
- Талия: 81 см (-0 см)
- Калорий в среднем за день: 1860 ккал
-
Неделя 13
- Вес: 72 кг (-0.3 кг хм)
- Талия: 81 см (-0 см)
- Калорий в среднем за день: 1911 ккал
-
Неделя 14
- Вес: 71.3 кг (-0.7 кг)
- Талия: 79 см (-2 см дрыщ :D)
- Калорий в среднем за день: 1808 ккал
-
Неделя 15
- Вес: 70,9 кг (-0.4 кг)
- Талия: 77,5 см (-1.5 см в районе пупка - 80 см)
- Калорий в среднем за день: 1810 ккал (хм.. думал будет где-то 1750, а оказалось на 2 ккал больше чем на прошлой неделе)
-
Неделя 16
- Вес: 70,5 кг (-0.4 кг дерьмово, потому что дней 10 назад уже было 69,9 кг. Мышц прибавилось? не думаю, даже пусть и вода, но лучше ей не накапливаться когда я взвешиваюсь, а то я злой)
- Талия: 77 см (-0.5 см)
- Калорий в среднем за день: 1659
-
Неделя 17
- Вес: 69,5 кг (-1 кг)
- Талия: 76,7 см (-0.3 см). В районе живота - 79 см. То есть -10 см с начала цели.
- Калорий в среднем за день: 1659 (как за прошлую неделю, прям ювелир)
-
Неделя 18
- Вес: 69,7 кг (+0,2 кг)
- Талия: 76 см (-0.7 см)
- Калорий в среднем за день: 1732
-
Неделя 19
- Вес: 69,5 кг (-0,2 кг, уже фиксировал 68,8 кг. Наверное воскресная загрузка так влияет)
- Талия: 76 см (-0 см)
- Калорий в среднем за день: 1809 ккал
-
Неделя 20
- Калорий в среднем за день: 1786 ккал
- Вес: 69,2 кг
- Обхват плечей (бицепса): 33 см (левое) 34 см (правое)
- Бедра: 54 см
- Живот: 78 см
- Талия: 75 см
- Предплечья: 29 см
- Шея: 35 см
- Голени: 35 см (левая) 34,5 (правая)
- Обхват груди: 96 см
- Обхват бедер: 94 см
-
Разное
-
Пожать сотку
-
15 подтягиваний с читингом
-
15 чистых подтягиваний
-
20 подтягиваний с читингом
-
20 чистых подтягиваний
-
50 отжиманий от брусьев
-
75 отжиманий
-
100 отжиманий
-
Присед 125 кг
-
Присед 147.5 кг
-
Становая 140 кг
-
Становая 150 кг
-
1 выход силой на две с читингом
-
Пробежать марафон 42 км
-
-
Сколько в тебе мужика? Силовой тест от Брина
-
Подтянуться один раз выше подбородка, после виса 30 сек
-
Выпады с гантелями в руках - 100% от веса - 5 повторений
-
Приседание +150% от веса - 1\2 повторения
-
Становая тяга - 200% от веса тела - 1 повторение
-
Швунг жимовой - 100% от веса - 1 повторение
-
Жим гантелей на скамье, под углом 30 градусов -100% - одно повторение
-
Отжимание от пола. Количество повторений = 75% вашего веса
-
Приседания без отягощений, просто свой вес. Количество повторений = 100% веса тела
-
Отжимание на брусьях. С дополнительным весом 50% от вашего. - 1 повторение
-
Четыре круга ада: Присед+Подтягивание+Швунг жимовой с пола+ Брусья. Везде 10 повторений, отдых только во время смены снаряда. На борт берем
-
-
POWER-BARS YOUNG MAN - нормативы Шреддера для любителей
-
Подтягивания со своим весом 20 раз
-
Подтягивания +25% веса - 10 раз
-
Подтягивания +50% веса - 5 раз
-
Отжимания на брусьях со своим весом 40 раз
-
Отжимания на брусьях +25% веса - 20 раз
-
Отжимания на брусьях +50% веса - 10 раз
-
Don't miss new posts!
Subscribe for the Goal and follow through to its completion
