Порадовать девушку кубиками. Месяц первый
Карантин и закрытие границ повлияло на всех людей в мире, но больше всего на тех, кто оказался разлученными со своими возлюбленными. Со своей девушкой я нахожусь в этой ситуации уже более 3 месяцев. Возможно, в сентябре мы сможем воссоединиться и по этому поводу у меня возникла идея: А не сделать ли ей сюрприз в виде моего визуального преображения?
Борьба с лишним жирком преследует меня всю мою сознательную жизнь. Сейчас мне 25 лет, и еще ни одна из многочисленных попыток не приводила меня к успеху. Я использовал различные мотивации - но еще ни разу основной идеей не было порадовать любимого человека. Возможно это сработает?
Стоит отметить, что я нахожусь в более выигрышном положении чем большинство людей, которые борются с лишним весом. Когда я совсем ничего не делаю и не контролирую питание, мой вес достигает 77-78 кг при росте 174 см и не уходит выше. Проводя расчеты на весах которые измеряют процент жира, я установил, что при оптимальном проценте мой вес должен быть примерно 68кг. Я уже приложил некоторые усилия и проделал путь от 78 до 73 кг. Это важная для меня цифра, потому как во время предыдущих попыток мне не удавалось уходить ниже этой отметки. У меня есть в запасе 2 месяца и понимание того, как дойти до заветных 68кг. Первый месяц пройдет в "лайтовом" режиме. Я буду лишь незначительно ограничивать себе в еде и буду тренироваться без сверхусилий. Если прогресс меня устроит - продолжу так же и во втором месяце, если нет - введу больше ограничений и усложняя тренировки.
Цену слова использую как дополнительный стимул следовать плану и не забросить цель. Буду вести гугл-таблицу ежедневно отмечая выполнение плана. 1 день в неделю выходной - соблюдение правил в течении которого не обязательно, так же даю себе шанс на 3 промаха. Отследить со стороны это будет практически невозможно, так что все будет базироваться на моей честности к самому себе. По возможности буду прикладывать скрин-шоты из приложений, которые буду использовать.
https://docs.google.com/spreadsheets/d/1wOibUiDe98JokHb3BEUnSnwe9sUCDh_gOqQKeCo2CRU/edit?usp=sharing
(В случае форс-мажора, который приведет к тому, что я не смогу выполнять план - цель ставится на паузу)
Критерий завершения
Следование пунктам планом с не более чем 3 пропусками
-
Питание
Тут важное замечание - сейчас я живу с родителями. Мама хорошо разбирается в здоровом питании, в этом плане все хорошо. Проблемы бывают в размерах блюд и количестве опций. Когда готовишь только для себя - можно приготовить ровно столько, сколько требует твоя диета. В моем же случае ситуация чуть сложнее - приходится каждый раз отказываться от изобилия вкусной еды, которая находится передо мной.
Пока что попробую лишь ограничивать порции - просто не доедать свою обычную порцию (мама не обидится), или, к примеру, вместо двух тостов на завтрак - кушать только один.
По сладкому ограничение в виде одной дольки шоколада на завтрак и полному запрету на любое сладкое 6 дней в неделю. В выходной могу позволить себе порцию домашнего мороженого.
-
Периодическое голодание
Я пробовал различные варианты, вплоть до голодания 48 часов. Однако даже 24 часа слишком негативно сказываются на моем психологическом состоянии, поэтому в течении этого месяца буду придерживаться "любительской" схемы - 16-8.
Ужин будет в 18-00, а завтрак не раньше 10-00 утром. Это комфортный для меня режим, но в то же время 16 часов уже достаточно, чтобы почувствовать позитивные эффекты голодания.
-
Интервальные кардио-тренировки
В спортивном мире более менее уже достигнут консенсус по поводу того, что интервальное кардио - лучший вариант для похудения. Около 2 недель назад я нашел, идеальный для себя вариант - тренировки с прыжками на скакалке. Они дляться от 20 до 40 минут и за это время, кажется, что расходуются все доступные запасы энергии в организме.
От этих тренировок я получал большое удовольствие. но с каждым днем боль в коленях только усиливалась, что в итоге привело к тому, что не только прыгать, но и просто ходить стало болезненно. После недельного перерыва колени практически восстановились, но до того момента, как ко мне придут наколенники - я не рискую продолжать.
У меня есть несколько альтернатив - тренировки на велосипеде с ускорениями, либо видео с кардио-тренировками для дома на ютубе. Не столько важно, какой конкретно будет тренировка - важно чтобы она была кардио и интервальная.
-
Небольшая силовая тренировка вечером + прогулка
Кардио я делаю в первой половине дня, а на вечер планирую небольшой сет силовых тренировок. Я живу в деревне, поэтому ходить в зал возможности нет. Но есть турник и эластичные ленты. План минимум, тренировка наподобие следующей: 3 сета состоящих из подтягиваний, отжиманий, подъем нога на пресс, приседаний с весом. После этого часовая прогулка или поездка на велосипеде в расслабленном темпе.
-
Метод Вим Хофа
Это не относиться в полной мере к похудению, но это именно то, что позволит мне не потерять мотивацию следовать плану. Я склонен к депрессиям, проваливаясь в которые я перестаю видеть смысл в том, чтобы делать вообще что либо. Как правило раньше, в таких состояниях я мог целыми днями просто лежать в постели с телефоном смотря ютуб или смешные картинки.
Дыхательные упражнения и ледяные ванны избавили меня от этих невыносимых эпизодов, с которыми в какой-то момент уже смирился и думал, что мне придется прожить с ними всю жизнь.
В начале, почувствовав эффект, я конечно же занимался этими практиками без пропусков. Но сейчас, когда мое психологическое состояние значительно улучшилось я начинаю забывать о том, что этому поспособствовала и бывают не практикую метод Вим Хофа несколько дней подряд. В рамках этой цели, хочу закрепить эту привычку, чтобы уже никогда не забывать
Дневник цели
Продолжение цели, теперь до результата - https://smartprogress.do/goal/385694/
Месяц прошел очень быстро. Я кушал меньше чем когда-либо, и тренировался более регулярно, чем когда либо за последние несколько лет.
Цена слова очень помогла мне в этом, мои активности вошли в привычку и мне уже не приходится себя заставлять.
Учитывая, что вот уже 3 недели я отказываюсь от ужина, засыпаю и просыпаюсь голодным, и даже начал ощущать недостаток энергии, не позволяющий тренироваться столь же интенсивно как раньше - результат немного разочаровал. От начальной цифры вышло -1.6кг. Про кубики и говорить нечего, разве что чуть более отчетливо сформировался силуэт брюшных мышц.
Из хорошего выделю то, что прогресс все таки есть. При этом, я хоть и чувствовал дискомфорт, но откровенно не страдал, и понимаю что могу жить в таком режиме столько, сколько будет необхдимо для достижения необходимого результата.
Пока что продолжу в том же духе. Создам новую цель с ценой слова если стану замечать, что не соблюдаю план.
Спасибо всем, кто следил.
Как-то не получилось тут регулярно отписываться, видимо для этого нужно было ставить отдельную цель )
Все шансы на пропуски уже использовал - на первой неделе 2 раза из-за проблем с тайм-менеджментом, и еще один раз вчера, сделав осознанный выбор не делать кардио, потому что совсем не было сил.
Из важного стоит выделить то, что вот уже почти 2 недели соблюдаю 20 часовое голодание. После первой недели добросовестных тренировок и умеренного питания я не увидел заметного визуального прогресса. В этот момент многие теряют мотивацию из-за отсутствия быстрых результатов и забрасывают свою цель. Но я себе этого позволить не мог и поэтому принял решение умножить усилия прямо сейчас, не дожидаясь итогов месяца.
Попробовав один раз не ужинать, был удивлен тому, насколько это легко мне далось. Последующие дни были чуть более сложными, видимо уже накапливался дефицит калорий. Но к концу первой недели, по вечерам у меня уже переставала появляться мысль, что нужно поужинать.
На данный момент я завтракаю в 10-00 и обедаю в 14-00. В промежутке пью только воду. Сложно не худеть при таких обстоятельствах, это видно и по результатам. Взвешивание запланировано через неделю, ожидаю увидеть приятную цифру. Визуально и "на ощупь" прогресс тоже ощутим, но до конечного результата который я планирую достичь еще трудиться и трудится. На данный момент все еще классифицирую себя "жирненьким"
В качестве мысли, не настаиваю, но скорее размышляя пришёл к выводу, что самая лучшая диета для снижения жира - это есть много овощей. И когда я говорю много, это прям много. Например, кабачки имеют калорийность 24, гликемический индекс 15 (сырые). Итого, при диете в 2000 ккал в день можно съедать 8,3 кг кабачков. При диете в 1500 ккал (а меньше редко когда стоит) - можно съедать 6,2 кг кабачков.
Если овощи сбалансировать белковыми продуктами - будет совсем хорошо.
Успехов Вам в Вашей цели!
Алексей Плотников, спасибо за совет, но у меня при избытке овощей начинаются неполадки с пищеварением. Было бы конечно хорошо кушать низко-калорийные продукты в огромных количествах, и таки образом "обманывать" организм, но для меня остается только общее уменьшение рациона, но с соблюдением его сбалансированности
На данный момент уже мог бы пропустить 2 тренировки, если бы не эта цель и цена слова. Цена слова вообще отлинчый инструмент для того, что "хакнуть" процесс принятия решений мозгом.
Например раньше, мой мозг сказал бы мне следующее:
-Псс, братишка, там дождь и холодно, зачем тебе идти на вечернюю прогулку? Лучше закутайся в одеялко, там тепло и хорошо. Никто тебя не осудит.
Или
-Братишка, у тебя болит голова. Поедешь на велосипеде, разболится еще больше. Ты устал, лучше отдохни. Себя нужно беречь.
Сейчас же я слышу что в таком духе:
-Эй, воин-спартанец! Ничто не должно отвлекать тебя от цели! Идет дождь - одень плащ, болит голова - так на свежем воздухе наоброт пройдет! (На самом деле я тебе все это говорю, потому что если не сделаешь, то потерять 15 000 рублей будет очень больно, так что иди)
Сложно что-то противоставить аргументам в обоих случаях. Остается только подчиняться
Пока что идет по плану. Самым сложным пока кажется остановится лишь на одном кусочке шоколада и делать кардио. Интревальные кардио - это большой стресс для организма, а наш мозг не любит стресс и всячески уговаривает лежать на диване и нагонять жирок на случай если внезапно закончится еда. К сожалению мозг не понимает, что мы уже не пещерные люди и у нас несколько иные условия и цели в жизни, отличные от сугубо выживания.
Немножко с опозданием измерил стартовый вес, с последнего раза оказалось даже меньше. Это будет точкой отсчета. Следующий раз взвешусь в конце месяца. Если увижу заветную цифру 6 - буду счастлив, потому что раньше ни разу в сознательной жизни не удавалось достигнуть этой отметки.
Так же провел фитнес-тест. Посмотрим насколько удасться улучшить результаты в течении месяца. На данный момент показатели такие:
Подтягивания широким хватом - 9
Отжимания - 22
Поднятие ног на перекладине - 15
Планка на локтях - 42 секунды
Комментарии
Успехов! Только мне кажется, что такие изменения должны быть впервую очередь для себя , а не как на радость девушке 😅 у меня тоже есть цель 🎯 по построению фигуры https://smartprogress.do/goal/381574/
Можем взаимно мотивировать друг друга)
Начало - завтра. Строгих рамок отчетности не стоит, но буду время от времени писать какие тренировки провожу и как продвигается дело
Очень рекомендую включить больше силовой нагрузки. Просто потому, что она расходует больше калорий. Всё просто – чтобы сбросить лишний жирок, надо потреблять меньше калорий, чем тратишь. Соответственно, используй упражнения с максимальным расходом калорий за минимальное время и уменьшай калорийность пищи. Тратить большое количество калорий одними тренировками не получится, поэтому надо увеличить физическую активность в целом – ходить пешком хотя бы 10-15 000 шагов в день или ездить на велосипеде. Для меня, например, велосипед идеально подошёл в своё время. Просто ездил на нём по любым делам, вместо того, чтобы поехать на машине или автобусе. Таким образом это не воспринимается мозгом, как дополнительная тренировка, но калории расходуются – получается эффективно и морально не так сложно, как целенаправлено ходить/бегать или катать на велосипеде.
Сергей, спасибо за советы.
С силовыми сейчас вхожу во вкус, буду увеличивать нагрузку.
По дифициту калорий - полностью согласен. Уверен, что это самый основной момент в сжигании жира
Ходить по делам к сожалению некуда, сижу в деревне и жду пока откроют границы. Но учитывая кардио днем и часовую прогулку вечером, думаю движения должно быть достаточно. Иногда еще помогаю папе с работами на участке
