70 дней до марафона Street race 10км

27 апреля в Киеве уличный забег на 10 км - это хороший тест на выносливость, на силу духа, на силу ног, на правильное дыхание. У каждого марафонца есть его первые, дебютные 10 км. И этот момент войдет в мою историю стартов, в историю моего пути!

Лимит: 1 час 20 минут. Старт с Майдана Независмимсоти в 09:30, конец в 10:50.  Маршрут

Участники забега в 2013 г.: 596 человек

Победитель среди мужчин 00:35:54

Победитель среди женщин 00:39:322

26 апреля 2014 года (суббота) с 10:00 – 18:00 Выдача стартовых пакетов участникам.

27 апреля 2014 года, воскресенье 7:00 – 8:00 Прием индивидуального спортивного питания от спортсменов и выдача стартовых номеров тем, кто не получил 26 апреля 8:30 – Церемония открытия мероприятия

Правильная техника бега:

1. Работа ногами:

Следует помнить, что на позвоночник идет приличная нагрузка, и для того, чтобы ее уменьшить, стопу нужно опускать на землю мягко. Приземляться нужно на переднюю область стопы и далее мягко опускаться на всю поверхность стопы. Если же сначала касаться пяткой земли, то такой бег станет жестким и травмоопасным.
Не следует вперед выбрасывать ногу, ставить нужно под себя, немного согнув в колене.
Не нужно делать шаги чересчур длинными, лучше делать их чаще, нормальная частота – от 3 до 5 шагов за 1 секунду.
Края стоп изнутри должны находиться примерно на одной линии, что будет предотвращать раскачивание тела.
Чтобы лучше понять что такое правильный бег, попробуйте выполнить данное упражнение. Нужно выпрямиться, согнуть руки и начать бег на месте. В этом случае приземляться вы будете на переднюю область стопы (на носок). Сделайте около 20 шагов на одном месте и потом начинайте потихоньку двигаться вперед, постепенно ускоряя бег. Но при этом приземляться сначала нужно на носок, а далее опускаться на всю область стопы. Приземляясь на одну ногу, переносите на нее свой вес, отталкиваетесь, заносите вторую ногу, опираетесь на нее и снова отталкиваетесь и так далее.

Работа руками:

Руки следует согнуть в локтях так, чтобы возник острый угол. Держать их поближе к телу, не зажимаясь, но и не разбрасываясь ими по сторонам.
Кисти в «легком» кулаке, руки должны работать вдоль тела. При махе вперед кисть должна подниматься перед собой, к центру линии груди. При махе назад кисть должна находиться около нижних ребер, сбоку.

Положение тела:

При беге нужно помнить и об осанке. Тело нужно держать прямо, ибо если тело будет наклонено вперед или назад, то центр равновесия будет находиться в неправильном положении и существенно затруднится дыхание. Голову следует также держать прямо, и смотреть вперед.

Правильное дыхание при беге:

Дышать можно через рот и через нос. Частота и глубина дыхания зависит напрямую от скорости вашего бега. Нужно научиться слушать свое тело и подбирать оптимальный для вас темп наряду с глубиной дыхания. Разговоры во время бега лишь сбивают дыхание.

Если вы хотите, чтобы занятия бегом приносили пользу и способствовали похудению, нужно сделать их систематическими. Начать можно с трехразовых занятий в неделю по тридцать минут. Если имеется желание сбросить вес, то длительность тренировок нужно увеличить. Большие перерывы между занятиями приведут к нерезультативности и неэффективности ваших усилий.

Контроль интенсивности занятий:

При больших нагрузках нужно отслеживать свой утренний пульс в состоянии покоя. Измерять нужно до того, как вы поднялись с постели. Считаете пульс на протяжении 1 минуты. Далее высчитываем средний показатель утреннего пульса покоя за 3 дня. Если у вас наблюдается повышение пульса на 10 процентов и более, то следует снизить нагрузки, либо дать себе отдохнуть. Хотя причиной данного повышения могут быть не только чересчур большие нагрузки, но также простуда и стрессы. Обычно же когда вы начинаете заниматься бегом, пульс начинает снижаться.

Лучше всего проводить занятия бегом на свежем воздухе. Бег по мягкой поверхности, будь то песок или мягкая земля, снижает нагрузку на позвоночник и суставы. Если же занятия проходят в помещении, то стоит помнить о его регулярном проветривании.

Для подготовки к забегу вам потребуется не менее 6-10 недель. Тренироваться необходимо 4-6 раз в неделю по 1-3 часа. Каждая тренировка должна включать в себя не менее 3 км пути (постепенно увеличивайте километраж). Причем первые тренировки можно провести в самом спокойном режиме — пешком. А в заключительные недели этой подготовки надо постараться преодолеть хотя бы половину того расстояния, которое будет на марафоне.

Как бежать марафон:

Старт: не нужно в самом начале гонки выкладываться на все 100% — такая тактика приведет к тому, что вы «сломаетесь», выдавая все свои силы, их не хватит, чтобы достичь финиша. Нужно терпение и тактика, которую надо проработать заранее.

Финиш: как учили каждого из нас в школе, ближе к финишу надо выкладываться по полной. Перед заветной финишной чертой — за 4-5 км — ускоряйтесь, обгоняя соперников.

Воля: конечно, немаловажной составляющей в любых соревнованиях является ваше желание и воля к победе. Они вырабатываются годами и, зная, чего вы хотите достичь, зачем вам это нужно, вы обязательно добьетесь цели.