Научиться подтягиваться с нуля
Хочу научиться подтягиваться. Для начала обратным хватом. Нашел информация в Интернете как этого достичь и немного добавил своего. Ссылка на материал - http://www.manrise.ru/content.php?id=389 Достичь цели, подтянуться правильно один раз, планирую максимум через 2,5 месяца.
Goal Accomplishment Criteria
Минимум одно чистое подтягивание без рывков
-
1 неделя (подготовка)
Вис на перекладине и австралийские подтягивания
-
2 неделя (подготовка)
Вис на перекладине и подтягивания с помощью стула
-
3, 4 неделя
Негативные повторения + статический вис из верхней точки.
Ставите стул под перекладину, принимаете конечное положение, подбородок над перекладиной, отпускаете ноги и как можно медленнее распрямляете руки. Количество повторений постоянно увеличивайте, а также продолжительность спуска.
Статический вис из верхней точки при подтягивании.
-
5, 6 неделя
Половинчатые спуски и подъемы + негативные повторения.
Это упражнение немного посложнее, но если вы в совершенстве овладели первыми двумя, то и с этим справитесь.
Ставите стул под перекладину, принимаете конечное положение, подбородок над перекладиной, отпускаете ноги и как можно медленнее распрямляете руки до положения в 90 градусов между предплечьем и бицепсом . Достигнув этого положения (а это будет середина пути вниз) , вы начинаете медленно подниматься в исходное положение. В начальном периоде, если сил все же не хватает, помогайте слегка ногами, отталкиваясь от стула. Количество повторений постоянно увеличивайте . -
7, 8 неделя
Половинчатые подъемы и спуски + подтягивания из положения стоя.
Ставите стул под перекладину, принимаете начальное положение вис на перекладине.( в начале можно опираться ногами в стул), и как можно медленнее начинаете подтягиваться до положения в 90 градусов между предплечьем и бицепсом .Максимально тяните руками и меньше помогайте ногами. Достигнув этого положения( а это будет середина пути вверх) , вы начинаете медленно опускаться в исходное положение. Количество повторений постоянно увеличивайте.
Стоя на полу взяться за перекладину и подтянуться без прыжка.
-
9 неделя
Подъем с из положения, когда локти полусогнуты + статический вис из разных положений
-
10 неделя
Полноценные подтягивания.
Стараться подтягиваться из рывков, плавно, немного задерживаясь в верхней точке.
- 596
- 11 January 2022, 07:26
Don't miss new posts!
Subscribe for the Goal and follow through to its completion