1

Step 1

1 неделя (подготовка)

07 December—13 December

2

Step 2

2 неделя (подготовка)

14 December—20 December

3

Step 3

3, 4 неделя

21 December—03 January

4

Step 4

5, 6 неделя

04 January—17 January

5

Step 5

7, 8 неделя

6

Step 6

9 неделя

7

Step 7

10 неделя

08 February—14 February

1

Step 1

1 неделя (подготовка)

07 December—13 December

2

Step 2

2 неделя (подготовка)

14 December—20 December

3

Step 3

3, 4 неделя

21 December—03 January

4

Step 4

5, 6 неделя

04 January—17 January

7

Step 7

10 неделя

08 February—14 February

5

Step 5

7, 8 неделя

6

Step 6

9 неделя

11 January 2022 15 February 2021
Goal completed 11 January 2022

Goal author

Sport & Fitness

Научиться подтягиваться с нуля

Хочу научиться подтягиваться. Для начала обратным хватом. Нашел информация в Интернете как этого достичь и немного добавил своего. Ссылка на материал - http://www.manrise.ru/content.php?id=389 Достичь цели, подтянуться правильно один раз, планирую максимум через 2,5 месяца.

 Goal Accomplishment Criteria

Минимум одно чистое подтягивание без рывков

  1. 1 неделя (подготовка)

    Вис на перекладине и австралийские подтягивания

  2. 2 неделя (подготовка)

    Вис на перекладине и подтягивания с помощью стула

  3. 3, 4 неделя

    Негативные повторения + статический вис из верхней точки.

    Ставите стул под перекладину, принимаете конечное положение, подбородок над перекладиной, отпускаете ноги и как можно медленнее распрямляете руки. Количество повторений постоянно увеличивайте, а также продолжительность спуска.

    Статический вис из верхней точки при подтягивании.

  4. 5, 6 неделя

    Половинчатые спуски и подъемы + негативные повторения.

    Это упражнение немного посложнее, но если вы в совершенстве овладели первыми двумя, то и с этим справитесь.
    Ставите стул под перекладину, принимаете конечное положение, подбородок над перекладиной, отпускаете ноги и как можно медленнее распрямляете руки до положения в 90 градусов между предплечьем и бицепсом . Достигнув этого положения (а это будет середина пути вниз) , вы начинаете медленно подниматься в исходное положение. В начальном периоде, если сил все же не хватает, помогайте слегка ногами, отталкиваясь от стула. Количество повторений постоянно увеличивайте .

  5. 7, 8 неделя

    Половинчатые подъемы и спуски + подтягивания из положения стоя.

    Ставите стул под перекладину, принимаете начальное положение вис на перекладине.( в начале можно опираться ногами в стул), и как можно медленнее начинаете подтягиваться до положения в 90 градусов между предплечьем и бицепсом .Максимально тяните руками и меньше помогайте ногами. Достигнув этого положения( а это будет середина пути вверх) , вы начинаете медленно опускаться в исходное положение. Количество повторений постоянно увеличивайте.

    Стоя на полу взяться за перекладину и подтянуться без прыжка.

  6. 9 неделя

    Подъем с из положения, когда локти полусогнуты + статический вис из разных положений

  7. 10 неделя

    Полноценные подтягивания.

    Стараться подтягиваться из рывков, плавно, немного задерживаясь в верхней точке.

  • 608
  • 11 January 2022, 07:26
Sign up

Signup

Уже зарегистрированы?
Quick sign-up through social networks.
Sign in

Sign in.
Allowed.

Not registered yet?
 
Log in through social networks
Forgot your password?