1

Step 1

1 день.

2

Step 2

2 день.

3

Step 3

3 день.

4

Step 4

4 день.

5

Step 5

5 день.

6

Step 6

6 день.

7

Step 7

7 день.

8

Step 8

8 день.

9

Step 9

9 день.

10

Step 10

10 день.

11

Step 11

11 день.

12

Step 12

12 день.

13

Step 13

13 день.

14

Step 14

14 день.

15

Step 15

15 день.

1

Step 1

1 день.

2

Step 2

2 день.

3

Step 3

3 день.

4

Step 4

4 день.

5

Step 5

5 день.

6

Step 6

6 день.

7

Step 7

7 день.

8

Step 8

8 день.

9

Step 9

9 день.

10

Step 10

10 день.

11

Step 11

11 день.

12

Step 12

12 день.

13

Step 13

13 день.

14

Step 14

14 день.

15

Step 15

15 день.

08 August 2021
Goal completed 22 August 2021
Health

Марафон Екатерины Шуваловой

Для процедур нам понадобятся:

  • натуральный молотый кофе – он хорош как антицеллюлитный скраб для кожи.
  • Пищевая пленка (можно заменить обычными разрезанными пакетами из целлофана),
  • мед,
  • порошок какао (натуральный горький какао без примесей),
  • масло какао (продается в аптеке, имеет консистенцию густого вазелина).

Тренироваться лучше всего вечером, незадолго перед сном. Так ты дополнительно сожжешь лишние калории, легче будет худеть, а сон будет более крепким и здоровым. Процесс тренировок делится на два этапа: первый и второй заход. Тело лучше всего адаптируется к физическим нагрузкам и работает именно в таком темпе.

Сначала выполняется первый заход тренировок, в более интенсивном режиме, затем ты делаешь паузу и передышку – 30 минут ты отдыхаешь, сидишь-лежишь, пьешь водичку. Затем выполняешь второй заход. Это – своеобразная «добивка».

Утренние тренировки выполняются натощак, после стакана воды, сначала необходимо размяться, потянуться, потом приступать к упражнениям. После утренней тренировки в течение получаса обязательно нужно позавтракать.

 Goal Accomplishment Criteria

15 дней пройти марафон

  1. 1 день.

    Завтрак до 11-00

    Каша с молоком( рис, гречка, овсянка)

    Обед до 14-00

    Овощи с мясом

    Ужин до 16-00

    Легкий суп с мясом + варенное яйцо

    Перекус: йогурт питьевой

    Утренняя тренировка

    Вертикальный пресс 20

    Самолет лодка по 10

    Вертикальный пресс 15

    Классический пресс 20

    Вечерняя тренировка

    1 подход

    Приседания без веса 20

    Подъем ягодиц лежа 15

    Лодка на кровати 15

    Подъем ягодиц лежа 15

    Махи ногами по 10


    2 подход

    Подъем ног лежа 15

    Самолет по 10

    Алфавит от А до М


    Задания

    Обертывание с какао, составить плейлист, список ККал

  2. 2 день.

    Завтрак до 11-00

    любой

    Обед до 14-00

    до 450 ккал

    Ужин до 16-00

    до 350 ккал

    Перекус: творог, печенье

    Утренняя тренировка

    Самолет/лодка по 15

    Классический пресс 20

    Подъем ног лежа 15

    Классический пресс 15

    Самолет/ лодка по 10


    Вечерняя тренировка

    1 подход

    Подъем ягодиц лежа 20

    Приседания с весом 15

    Подъем ягодиц лежа 15

    Подъем ягодиц лежа 15

    Приседания с весом 10

    Лодка на кровати 15

    Махи ногами по 15

    2 подход

    Алфавит от А до М

    Махи ногами по 10

    Подъем ног лежа 15

    Алфавит от М до Я

    Задания

    День без соли, медовый массаж, контрольная вещь

  3. 3 день.

    Завтрак до 11-00

    любой

    Обед до 14-00

    до 450

    Ужин до 16-00

    в питьевой форме

    Перекус: банан, хлопья

    Утренняя тренировка

    Вертикальный пресс 25

    Подъем ног лежа 20

    Вертикальный пресс 20

    Подъем ног лежа 15

    Классический пресс 25

    Самолет/ лодка по 20

    Классический пресс 20

    Самолет/ лодка по 15

    Вечерняя тренировка

    1 подход

    Приседания с весом 15

    Подъем ягодиц лежа 20

    Махи ногами по 20

    Приседания с весом 15

    Лодка на кровати 20

    Подъем ягодиц лежа 20

    Махи ногами по 15

    2 подход

    Лодка на кровати 20

    Махи ногами по 15

    Подъем ягодиц лежа 20

    Приседания с весом 10

    Самолет лодка по 10

    Махи ногами по 10


    Задания: обертывание с какао, сочинение" Какая я в будущем", пересмотр нижнего белья (колготки, носки, белье в утиль)

  4. 4 день.

    Завтрак до 11-00

    до 500 ккал

    Обед до 14-00

    Овощи отварные с мясом тоже отварным + суп

    Ужин до 16-00

    до 350 ккал

    Перекус: до 200 ккал

    Утренняя тренировка

    Самолет/лодка по 15

    Классический пресс 25

    Подъем ног лежа 20

    Самолет/лодка по 15

    Классический пресс 20

    Вертикальный пресс 20

    Подъем ног лежа 15

    Вертикальный пресс 20


    Вечерняя тренировка

    1 подход

    Подъем ягодиц лежа 25

    Махи ногами 25

    Лодка на кровати 25

    Махи ногами по 20

    Подъем ягодиц лежа 20

    Лодка на кровати 20

    2 подход

    Приседания с весом 15

    Лодка на кровати 20

    Алфавит от А до Н

    Самолет/лодка по 10

    Махи ногами по 15

    Лодка на кровати 20

    Приседания с весом 10

    Задания: Медовый массаж, вымыть зеркала, выбросить просроченную косметику, рисунок,

  5. 5 день.

    Завтрак до 11-00

    Каша ( рис, гречка, овсянка)

    Обед до 14-00

    до 400 ккал

    Ужин до 16-00

    Жидкая форма ( творожный смузи)

    Перекус: мюсли, галеты со злаками

    Утренняя тренировка

    1 подход

    Подъем ног лежа 20

    Классический пресс 25

    Подъем ног лежа 20

    Самолет/лодка по 20

    Классический пресс 20

    Подъем ног лежа 20

    Вертикальный пресс 25

    Самолет/лодка по 20


    Вечерняя тренировка

    1 подход

    Приседания с весом 15

    Лодка на кровати 25

    Махи ногами по 20

    Приседания с весом 15

    Подъем ягодиц лежа 25

    Лодка на кровати 25

    Махи ногами по 20

    Подъем ягодиц лежа 25

    2 подход

    Махи ногами по 20

    Приседания с весом 15

    Лодка на кровати 25

    Алфавит от А до М

    Подъем ягодиц лежа 25

    Алфавит от М до Я

    Задания: Обертывание с какао, полуторачасовая прогулка

  6. 6 день.

    Завтрак до 11-00

    любой

    Обед до 14-00

    до 350 ккал

    Ужин до 16-00

    запеченные или тушенные овощи + нежирное мясо

    Перекус: до 180 ккал

    Утренняя тренировка

    Классический пресс 30

    Самолет/лодка по 20

    Вертикальный пресс 30

    Подъем ног лежа 25

    Самолет/лодка 20

    Вертикальный пресс 30

    Подъем ног лежа 20

    Вертикальный пресс 30


    Вечерняя тренировка

    1 подход

    Подъем ягодиц лежа 30

    Махи ногами по 30

    Подъем ягодиц лежа 30

    Лодка на кровати 30

    Махи ногами по 25

    Подъем ягодиц лежа 25

    Махи ногами по 25

    Лодка на кровати 25


    2 подход

    Алфавит от А до Н

    Приседания с весом 15

    Махи ногами по 15

    Лодка на кровати 20

    Приседания с весом 15

    Махи ногами по 15

    Алфавит от Н до Я

    Подъем ягодиц лежа 15


    Задание: день без сахара, медовый массаж, отвлекающие занятия

  7. 7 день.

    Завтрак до 11-00

    любой

    Обед до 14-00

    до 450

    Ужин до 16-00

    в питьевой форме

    Перекус: до 200ккал

    Утренняя тренировка

    Подъем ног лежа 30

    Классический пресс 30

    Подъем ног лежа 25

    Самолет/лодка по 25

    Вертикальный пресс 30

    Подъем ног лежа 25

    Вертикальный пресс 30

    Самолет/лодка по 20


    Вечерняя тренировка

    1 подход

    Приседания с прессом 20

    Махи ногами по 30

    Лодка на кровати 30

    Приседания с весом 15

    Подъем ягодиц лежа 30

    Лодка на кровати 30

    Подъем ягодиц лежа 25

    Махи ногами по 25


    2 подход

    Махи ногами по 20

    Приседания с весом 15

    Лодка на кровати 20

    Алфавит от А до М

    Подъем ягодиц лежа 20

    Алфавит от М до Я

    Задание: день без соли, обертывание с какао, диетический дневник

  8. 8 день.

    Завтрак до 11-00

    Гречка + мясо

    Обед до 14-00

    до 400 ккал + десерт

    Ужин до 16-00

    до 300 ккал

    Перекус: в питьевой форме

    Утренняя тренировка

    Классический пресс 30

    Подъем ног лежа 30

    Алфавит от А до М

    Вертикальный пресс 30

    Алфавит от М до Я

    Подъем ног лежа 30

    Классический пресс 30

    Вертикальный пресс 30


    Вечерняя тренировка

    1 подход

    Подъем ягодиц лежа 30

    Лодка на кровати 30

    Подъем ягодиц лежа 30

    Махи ногами по 30

    Приседания с весом 20

    Лодка на кровати 30

    Махи ногами по 25

    Приседания с весом 15

    2 подход

    Самолет/лодка по 25

    Лодка на кровати 30

    Махи ногами по 30

    Приседания без веса 35

    Лодка на кровати 25

    Подъем ягодиц лежа 20

    Махи ногами по 15

    Самолет/лодка по 25


    Задание: массаж медовый, красный стоп браслет

  9. 9 день.

    Завтрак до 11-00

    до 500 ккал

    Обед до 14-00

    до 300 ккал

    Ужин до 16-00

    в питьевой форме

    Перекус: фрукты кроме винограда

    Утренняя тренировка

    Вертикальный пресс 35

    Подъем ног лежа 30

    Вертикальный пресс 30

    Классический пресс 30

    Алфавит от А до Н

    Вертикальный пресс 30

    Алфавит от Н до Я


    Вечерняя тренировка

    1 подход

    Приседания с весом 20

    Махи ногами по 30

    Приседания с весом 20

    Махи ногами по 30

    Лодка на кровати 35

    Подъем ягодиц лежа 35

    Лодка на кровати 25

    Махи ногами по 20

    Самолет/лодка по 15

    2 подход

    Самолет/лодка по 25

    Подъем ног лежа 25

    Самолет/ лодка по 20

    Махи ногами по 20

    Подъем ног лежа 20

    Махи ногами по 20

    Подъем ягодиц лежа 25


    Задания; медовый массаж, контрольное взвешивание

  10. 10 день.

    Завтрак до 11-00

    любой

    Обед до 14-00

    до 450 ккал

    Ужин до 16-00

    легкий салат+ яйцо+ творог

    Перекус: до 250 ккал

    Утренняя тренировка

    Подъем ног лежа 30

    Классический пресс 20

    Подъем ног лежа 30

    Классический пресс 20

    Самолет/лодка по 20

    Вертикальный пресс 35

    Самолет/лодка по 20

    Вертикальный пресс 35


    Вечерняя тренировка

    1 подход

    Подъем ягодиц лежа 35

    Лодка на кровати 35

    Махи ногами по 25

    Подъем ягодиц лежа 30

    Лодка на кровати 30

    Махи ногами по 20

    2 подход

    Приседания без веса 40

    Алфавит от А до М

    Махи ногами по 25

    Самолет/лодка по 20

    Алфавит от М до Я

    Приседания без веса 35

    Лодка на кровати 25

    Задания: день без сахара, медовый массаж, новый макияж, недостатки внешности

  11. 11 день.

    Завтрак до 11-00

    любой

    Обед до 14-00

    до 450 ккал

    Ужин до 16-00

    в питьевой форме

    Перекус: молочные продукты, десерт

    Утренняя тренировка

    Подъем ног лежа 35

    Алфавит от Н до Я

    Подъем ног лежа 30

    Вертикальный пресс 35

    Алфавит от А до Н

    Вертикальный пресс 30

    Самолет/лодка по 25

    Вертикальный пресс 30


    Вечерняя тренировка

    1 подход

    Лодка на кровати 35

    Приседания без веса 50

    Подъем ягодиц лежа 35

    Лодка на кровати 30

    Махи ногами по 30

    Приседания без веса 40

    Подъем ягодиц лежа 30

    Махи ногами по 25

    2 подход

    Махи ногами по 20

    Приседания с весом 15

    Лодка на кровати 20

    Подъем ягодиц лежа 20

    Махи ногами по 20

    Лодка на кровати 20

    Задания: массаж, маникюр, педикюр, три фото

  12. 12 день.

    Завтрак до 11-00

    любой

    Обед до 14-00

    до 400 ккал

    Ужин до 16-00

    творог + фрукты

    Перекус: до 250 ккал

    Утренняя тренировка

    Классический пресс 30

    Подъем ног лежа 35

    Классический пресс 30

    Вертикальный пресс 35

    Классический пресс 20

    Самолет/лодка по 25

    Вертикальный пресс 35


    Вечерняя тренировка

    1 подход

    Лодка на кровати 40

    Подъем ягодиц лежа 35

    Лодка на кровати 35

    Махи ногами по 35

    Подъем ягодиц лежа 30

    Махи ногами по 30

    Подъем ягодиц лежа 30


    2 подход

    Приседания с весом 15

    Алфавит от А до М

    Лодка на кровати 25

    Самолет/лодка по 25

    Алфавит от М до Я

    Приседания с весом 15

    Самолет/лодка по 20

    Приседания с весом 15

    Задание: день без соли, медовый массаж, интенсивная прогулка, путешествие в прошлое

  13. 13 день.

    Завтрак до 11-00

    в питьевой форме

    Обед до 14-00

    в питьевой форме

    Ужин до 16-00

    в питьевой форме

    Перекус: в питьевой форме

    Утренняя тренировка

    Классический пресс 20

    Вертикальный пресс 25

    Самолет/лодка по 15

    Вертикальный пресс 20


    Вечерняя тренировка

    1 подход

    Подъем ягодиц лежа 30

    Лодка на кровати 30

    Подъем ягодиц лежа 20

    Махи ногами по 20


    2 подход

    Подъем ягодиц лежа 20

    Самолет/лодка по 15

    Махи ногами по 15

    Приседания без веса 25

    Задания: питьевой день, массаж медовый, позвонить родным

  14. 14 день.

    Завтрак до 11-00

    до 500 ккал

    Обед до 14-00

    до 400 ккал

    Ужин до 16-00

    до 300 ккал

    Перекус: сырые овощи, яйца вкрутую

    Утренняя тренировка

    Подъем ног лежа 35

    Классический пресс 30

    Вертикальный пресс 40

    Подъем ног лежа 35

    Алфавит от А до М

    Классический пресс 30

    Алфавит от М до Я

    Вертикальный пресс 40


    Вечерняя тренировка

    1 подход

    Подъем ягодиц лежа 40

    Лодка на кровати 35

    Подъем ягодиц лежа 35

    Приседания с весом 20

    Лодка на кровати 30

    Подъем ягодиц лежа 30

    Приседания с весом 20


    2 подход

    Самолет/лодка по 30

    Приседания без веса 50

    Махи ногами по 30

    Самолет/лодка по 25

    Махи ногами по 25

    Приседания без веса 35

    Махи ногами по 25

    Задание: без соли, массаж, список упражнений, цветотерапия

  15. 15 день.

    Завтрак до 11-00

    любой

    Обед до 14-00

    до 450 ккал

    Ужин до 16-00

    в питьевой форме

    Перекус: до 250 ккал

    Утренняя тренировка

    Подъем ног лежа 35

    Классический пресс 35

    Вертикальный пресс 40

    Классический пресс 30

    Подъем ног лежа 30

    Алфавит от А до Л

    Алфавит от Л до Я

    Вертикальный пресс 40


    Вечерняя тренировка


    1 подход

    Махи ногами по 35

    Подъем ягодиц лежа 35

    Приседания с весом 20

    Махи ногами по 30

    Лодка на кровати 30

    Подъем ягодиц лежа 30

    Махи ногами по 30

    2 подход

    Подъем ягодиц лежа 30

    Самолет/лодка по 30

    Приседания без веса 50

    Махи ногами по 30

    Лодка на кровати 25

    Подъем ягодиц лежа 25

    Самолет/лодка по 25

    Махи ногами по 20

    Задание: без соли, массаж, список упражнений, цветотерапия

  • 160
  • 08 August 2021, 18:04
Sign up

Signup

Уже зарегистрированы?
Quick sign-up through social networks.
Sign in

Sign in.
Allowed.

Not registered yet?
 
Log in through social networks
Forgot your password?