Марафон Екатерины Шуваловой
Для процедур нам понадобятся:
- натуральный молотый кофе – он хорош как антицеллюлитный скраб для кожи.
- Пищевая пленка (можно заменить обычными разрезанными пакетами из целлофана),
- мед,
- порошок какао (натуральный горький какао без примесей),
- масло какао (продается в аптеке, имеет консистенцию густого вазелина).
Тренироваться лучше всего вечером, незадолго перед сном. Так ты дополнительно сожжешь лишние калории, легче будет худеть, а сон будет более крепким и здоровым. Процесс тренировок делится на два этапа: первый и второй заход. Тело лучше всего адаптируется к физическим нагрузкам и работает именно в таком темпе.
Сначала выполняется первый заход тренировок, в более интенсивном режиме, затем ты делаешь паузу и передышку – 30 минут ты отдыхаешь, сидишь-лежишь, пьешь водичку. Затем выполняешь второй заход. Это – своеобразная «добивка».
Утренние тренировки выполняются натощак, после стакана воды, сначала необходимо размяться, потянуться, потом приступать к упражнениям. После утренней тренировки в течение получаса обязательно нужно позавтракать.
Критерий завершения
15 дней пройти марафон
-
1 день.
Завтрак до 11-00
Каша с молоком( рис, гречка, овсянка)
Обед до 14-00
Овощи с мясом
Ужин до 16-00
Легкий суп с мясом + варенное яйцо
Перекус: йогурт питьевой
Утренняя тренировка
Вертикальный пресс 20
Самолет лодка по 10
Вертикальный пресс 15
Классический пресс 20
Вечерняя тренировка
1 подход
Приседания без веса 20
Подъем ягодиц лежа 15
Лодка на кровати 15
Подъем ягодиц лежа 15
Махи ногами по 10
2 подход
Подъем ног лежа 15
Самолет по 10
Алфавит от А до М
Задания
Обертывание с какао, составить плейлист, список ККал
-
2 день.
Завтрак до 11-00
любой
Обед до 14-00
до 450 ккал
Ужин до 16-00
до 350 ккал
Перекус: творог, печенье
Утренняя тренировка
Самолет/лодка по 15
Классический пресс 20
Подъем ног лежа 15
Классический пресс 15
Самолет/ лодка по 10
Вечерняя тренировка
1 подход
Подъем ягодиц лежа 20
Приседания с весом 15
Подъем ягодиц лежа 15
Подъем ягодиц лежа 15
Приседания с весом 10
Лодка на кровати 15
Махи ногами по 15
2 подход
Алфавит от А до М
Махи ногами по 10
Подъем ног лежа 15
Алфавит от М до Я
Задания
День без соли, медовый массаж, контрольная вещь
-
3 день.
Завтрак до 11-00
любой
Обед до 14-00
до 450
Ужин до 16-00
в питьевой форме
Перекус: банан, хлопья
Утренняя тренировка
Вертикальный пресс 25
Подъем ног лежа 20
Вертикальный пресс 20
Подъем ног лежа 15
Классический пресс 25
Самолет/ лодка по 20
Классический пресс 20
Самолет/ лодка по 15
Вечерняя тренировка
1 подход
Приседания с весом 15
Подъем ягодиц лежа 20
Махи ногами по 20
Приседания с весом 15
Лодка на кровати 20
Подъем ягодиц лежа 20
Махи ногами по 15
2 подход
Лодка на кровати 20
Махи ногами по 15
Подъем ягодиц лежа 20
Приседания с весом 10
Самолет лодка по 10
Махи ногами по 10
Задания: обертывание с какао, сочинение" Какая я в будущем", пересмотр нижнего белья (колготки, носки, белье в утиль)
-
4 день.
Завтрак до 11-00
до 500 ккал
Обед до 14-00
Овощи отварные с мясом тоже отварным + суп
Ужин до 16-00
до 350 ккал
Перекус: до 200 ккал
Утренняя тренировка
Самолет/лодка по 15
Классический пресс 25
Подъем ног лежа 20
Самолет/лодка по 15
Классический пресс 20
Вертикальный пресс 20
Подъем ног лежа 15
Вертикальный пресс 20
Вечерняя тренировка
1 подход
Подъем ягодиц лежа 25
Махи ногами 25
Лодка на кровати 25
Махи ногами по 20
Подъем ягодиц лежа 20
Лодка на кровати 20
2 подход
Приседания с весом 15
Лодка на кровати 20
Алфавит от А до Н
Самолет/лодка по 10
Махи ногами по 15
Лодка на кровати 20
Приседания с весом 10
Задания: Медовый массаж, вымыть зеркала, выбросить просроченную косметику, рисунок,
-
5 день.
Завтрак до 11-00
Каша ( рис, гречка, овсянка)
Обед до 14-00
до 400 ккал
Ужин до 16-00
Жидкая форма ( творожный смузи)
Перекус: мюсли, галеты со злаками
Утренняя тренировка
1 подход
Подъем ног лежа 20
Классический пресс 25
Подъем ног лежа 20
Самолет/лодка по 20
Классический пресс 20
Подъем ног лежа 20
Вертикальный пресс 25
Самолет/лодка по 20
Вечерняя тренировка
1 подход
Приседания с весом 15
Лодка на кровати 25
Махи ногами по 20
Приседания с весом 15
Подъем ягодиц лежа 25
Лодка на кровати 25
Махи ногами по 20
Подъем ягодиц лежа 25
2 подход
Махи ногами по 20
Приседания с весом 15
Лодка на кровати 25
Алфавит от А до М
Подъем ягодиц лежа 25
Алфавит от М до Я
Задания: Обертывание с какао, полуторачасовая прогулка
-
6 день.
Завтрак до 11-00
любой
Обед до 14-00
до 350 ккал
Ужин до 16-00
запеченные или тушенные овощи + нежирное мясо
Перекус: до 180 ккал
Утренняя тренировка
Классический пресс 30
Самолет/лодка по 20
Вертикальный пресс 30
Подъем ног лежа 25
Самолет/лодка 20
Вертикальный пресс 30
Подъем ног лежа 20
Вертикальный пресс 30
Вечерняя тренировка
1 подход
Подъем ягодиц лежа 30
Махи ногами по 30
Подъем ягодиц лежа 30
Лодка на кровати 30
Махи ногами по 25
Подъем ягодиц лежа 25
Махи ногами по 25
Лодка на кровати 25
2 подход
Алфавит от А до Н
Приседания с весом 15
Махи ногами по 15
Лодка на кровати 20
Приседания с весом 15
Махи ногами по 15
Алфавит от Н до Я
Подъем ягодиц лежа 15
Задание: день без сахара, медовый массаж, отвлекающие занятия
-
7 день.
Завтрак до 11-00
любой
Обед до 14-00
до 450
Ужин до 16-00
в питьевой форме
Перекус: до 200ккал
Утренняя тренировка
Подъем ног лежа 30
Классический пресс 30
Подъем ног лежа 25
Самолет/лодка по 25
Вертикальный пресс 30
Подъем ног лежа 25
Вертикальный пресс 30
Самолет/лодка по 20
Вечерняя тренировка
1 подход
Приседания с прессом 20
Махи ногами по 30
Лодка на кровати 30
Приседания с весом 15
Подъем ягодиц лежа 30
Лодка на кровати 30
Подъем ягодиц лежа 25
Махи ногами по 25
2 подход
Махи ногами по 20
Приседания с весом 15
Лодка на кровати 20
Алфавит от А до М
Подъем ягодиц лежа 20
Алфавит от М до Я
Задание: день без соли, обертывание с какао, диетический дневник
-
8 день.
Завтрак до 11-00
Гречка + мясо
Обед до 14-00
до 400 ккал + десерт
Ужин до 16-00
до 300 ккал
Перекус: в питьевой форме
Утренняя тренировка
Классический пресс 30
Подъем ног лежа 30
Алфавит от А до М
Вертикальный пресс 30
Алфавит от М до Я
Подъем ног лежа 30
Классический пресс 30
Вертикальный пресс 30
Вечерняя тренировка
1 подход
Подъем ягодиц лежа 30
Лодка на кровати 30
Подъем ягодиц лежа 30
Махи ногами по 30
Приседания с весом 20
Лодка на кровати 30
Махи ногами по 25
Приседания с весом 15
2 подход
Самолет/лодка по 25
Лодка на кровати 30
Махи ногами по 30
Приседания без веса 35
Лодка на кровати 25
Подъем ягодиц лежа 20
Махи ногами по 15
Самолет/лодка по 25
Задание: массаж медовый, красный стоп браслет
-
9 день.
Завтрак до 11-00
до 500 ккал
Обед до 14-00
до 300 ккал
Ужин до 16-00
в питьевой форме
Перекус: фрукты кроме винограда
Утренняя тренировка
Вертикальный пресс 35
Подъем ног лежа 30
Вертикальный пресс 30
Классический пресс 30
Алфавит от А до Н
Вертикальный пресс 30
Алфавит от Н до Я
Вечерняя тренировка
1 подход
Приседания с весом 20
Махи ногами по 30
Приседания с весом 20
Махи ногами по 30
Лодка на кровати 35
Подъем ягодиц лежа 35
Лодка на кровати 25
Махи ногами по 20
Самолет/лодка по 15
2 подход
Самолет/лодка по 25
Подъем ног лежа 25
Самолет/ лодка по 20
Махи ногами по 20
Подъем ног лежа 20
Махи ногами по 20
Подъем ягодиц лежа 25
Задания; медовый массаж, контрольное взвешивание
-
10 день.
Завтрак до 11-00
любой
Обед до 14-00
до 450 ккал
Ужин до 16-00
легкий салат+ яйцо+ творог
Перекус: до 250 ккал
Утренняя тренировка
Подъем ног лежа 30
Классический пресс 20
Подъем ног лежа 30
Классический пресс 20
Самолет/лодка по 20
Вертикальный пресс 35
Самолет/лодка по 20
Вертикальный пресс 35
Вечерняя тренировка
1 подход
Подъем ягодиц лежа 35
Лодка на кровати 35
Махи ногами по 25
Подъем ягодиц лежа 30
Лодка на кровати 30
Махи ногами по 20
2 подход
Приседания без веса 40
Алфавит от А до М
Махи ногами по 25
Самолет/лодка по 20
Алфавит от М до Я
Приседания без веса 35
Лодка на кровати 25
Задания: день без сахара, медовый массаж, новый макияж, недостатки внешности
-
11 день.
Завтрак до 11-00
любой
Обед до 14-00
до 450 ккал
Ужин до 16-00
в питьевой форме
Перекус: молочные продукты, десерт
Утренняя тренировка
Подъем ног лежа 35
Алфавит от Н до Я
Подъем ног лежа 30
Вертикальный пресс 35
Алфавит от А до Н
Вертикальный пресс 30
Самолет/лодка по 25
Вертикальный пресс 30
Вечерняя тренировка
1 подход
Лодка на кровати 35
Приседания без веса 50
Подъем ягодиц лежа 35
Лодка на кровати 30
Махи ногами по 30
Приседания без веса 40
Подъем ягодиц лежа 30
Махи ногами по 25
2 подход
Махи ногами по 20
Приседания с весом 15
Лодка на кровати 20
Подъем ягодиц лежа 20
Махи ногами по 20
Лодка на кровати 20
Задания: массаж, маникюр, педикюр, три фото
-
12 день.
Завтрак до 11-00
любой
Обед до 14-00
до 400 ккал
Ужин до 16-00
творог + фрукты
Перекус: до 250 ккал
Утренняя тренировка
Классический пресс 30
Подъем ног лежа 35
Классический пресс 30
Вертикальный пресс 35
Классический пресс 20
Самолет/лодка по 25
Вертикальный пресс 35
Вечерняя тренировка
1 подход
Лодка на кровати 40
Подъем ягодиц лежа 35
Лодка на кровати 35
Махи ногами по 35
Подъем ягодиц лежа 30
Махи ногами по 30
Подъем ягодиц лежа 30
2 подход
Приседания с весом 15
Алфавит от А до М
Лодка на кровати 25
Самолет/лодка по 25
Алфавит от М до Я
Приседания с весом 15
Самолет/лодка по 20
Приседания с весом 15
Задание: день без соли, медовый массаж, интенсивная прогулка, путешествие в прошлое
-
13 день.
Завтрак до 11-00
в питьевой форме
Обед до 14-00
в питьевой форме
Ужин до 16-00
в питьевой форме
Перекус: в питьевой форме
Утренняя тренировка
Классический пресс 20
Вертикальный пресс 25
Самолет/лодка по 15
Вертикальный пресс 20
Вечерняя тренировка
1 подход
Подъем ягодиц лежа 30
Лодка на кровати 30
Подъем ягодиц лежа 20
Махи ногами по 20
2 подход
Подъем ягодиц лежа 20
Самолет/лодка по 15
Махи ногами по 15
Приседания без веса 25
Задания: питьевой день, массаж медовый, позвонить родным
-
14 день.
Завтрак до 11-00
до 500 ккал
Обед до 14-00
до 400 ккал
Ужин до 16-00
до 300 ккал
Перекус: сырые овощи, яйца вкрутую
Утренняя тренировка
Подъем ног лежа 35
Классический пресс 30
Вертикальный пресс 40
Подъем ног лежа 35
Алфавит от А до М
Классический пресс 30
Алфавит от М до Я
Вертикальный пресс 40
Вечерняя тренировка
1 подход
Подъем ягодиц лежа 40
Лодка на кровати 35
Подъем ягодиц лежа 35
Приседания с весом 20
Лодка на кровати 30
Подъем ягодиц лежа 30
Приседания с весом 20
2 подход
Самолет/лодка по 30
Приседания без веса 50
Махи ногами по 30
Самолет/лодка по 25
Махи ногами по 25
Приседания без веса 35
Махи ногами по 25
Задание: без соли, массаж, список упражнений, цветотерапия
-
15 день.
Завтрак до 11-00
любой
Обед до 14-00
до 450 ккал
Ужин до 16-00
в питьевой форме
Перекус: до 250 ккал
Утренняя тренировка
Подъем ног лежа 35
Классический пресс 35
Вертикальный пресс 40
Классический пресс 30
Подъем ног лежа 30
Алфавит от А до Л
Алфавит от Л до Я
Вертикальный пресс 40
Вечерняя тренировка
1 подход
Махи ногами по 35
Подъем ягодиц лежа 35
Приседания с весом 20
Махи ногами по 30
Лодка на кровати 30
Подъем ягодиц лежа 30
Махи ногами по 30
2 подход
Подъем ягодиц лежа 30
Самолет/лодка по 30
Приседания без веса 50
Махи ногами по 30
Лодка на кровати 25
Подъем ягодиц лежа 25
Самолет/лодка по 25
Махи ногами по 20
Задание: без соли, массаж, список упражнений, цветотерапия
Не пропустите новые записи!
Подпишитесь на цель и следите за ее достижением
