El objetivo está desatendido
El autor lleva sin comentar el objetivo 3 años 7 meses 13 días
2022 на спорте
Буду работать в нескольких направлениях: тренировки, питание, режим. Подробнее в этапах цели. Этапы могут меняться, если с актуальностью что-то произошло.
В качестве критериев успеха сейчас мне кажется правильным выбрать эти (но и это тоже может измениться):
- средняя ЧПП (должна снижаться или хотя бы не повышаться; за точку отсчета (статистически) беру 60 уд/мин <это, в тч, оценка состояния здоровья и достаточности сна>
- вес и размер одежды (также уменьшение до достижения цели; меня устроит вес в вилке 58-64 и 46 размер); точка отсчета 75 кг, 50 р-р <главным образом - оценка питания>
- беговой объем (должен увеличиваться); точка отсчета 70 км
- коэффициент темп-пульс (формула: [100000/(темп в сек/3+ср.ЧСС)], должен увеличиваться); точка отсчета 312
- гибкость и сила: количество отжиманий за подход, расстояние до пола в поперечном закрытом шпагате, 34 статус перекрытия рук при соединении за спиной (перехлест на фалангу), расстояние от стоп до ладоней в мостике 80
В этапах критерии фигурировать не обязаны, просто раз в пять недель их неплохо отслеживать, чтобы понимать, как там успехи.
Почему 5 недель: решила год разделить на 10 циклов по 5 недель, и исходя из этого планировать и отслеживать результаты. Но могут быть и флуктуации.
Criterio del fin
Моя физическая форма в конце 2022 года измеримо лучше, чем в начале
-
Режим
Пока не совсем представляю, как корректно будет подступаться. Попробую так: условия с повышающейся строгостью (приближающиеся к целевому режиму) и уменьшающимся разрешенным процентом невыполнения.
-
8:15 (+-1 час)-0:45 (+-1 час), 25 дней за 5 нед
-
6:45 (+- 1 час) - 23:15 (+- 1 час) 25 дней за 5 недель
-
6:15 (+- 0.5 часа) - 22:45 (+- 0.5 часа) 25 дней за 5 недель
-
6:00 (+-15мин) - 22:00 (+- 15 мин) 25 дней за 5 нед
-
6:00-22:00 (не позже) 25 дней за 5 недель
-
6:00-22:00 26/35
-
6:00-22:00 27/35
-
6:00-22:00 28/35
-
6:00-22:00 29/35
-
6:00-22:00 30/35
-
-
Питание
Правила придется писать в описании этапа, так как в подэтапах не разбежишься. Каждый этап - 5 недель. Каждый новый этап подразумевает и выполнение правил предыдущего этапа.
- Вода. Суть в том, чтобы пить не только достаточно, но и равномерно в течение суток. Потому 750 мл до ДС, 750 мл от ДС до детского отбоя, 250- 750 мл ночером.
- Белок. Приблизительно добирать, ориентируясь на прикрепленную таблицу. Сначала просто "на глаз" - привыкнуть к составу продуктов в приемы пищи, потом взвешивать источники белка, чтобы понять, сколько попало.
- Свежие овощи и фрукты - порция в каждый прием пищи. Порция - нечто приблизительное. Один фрукт/овощ среднего размера, пригоршня ягод, грамм 100-200 салата (не оливье, естественно, а именно салата)
- Сливочное масло не более 20 гр/ день
- Одна вкусняшка с добавленным сахаром / день. Одна вкусняшка - ну, примерно одно мороженое, или
- Считать КБЖУ
- Калорийный дефицит (любой)
- Калорийный дефицит ок. 200 +-50 ккал
- Добирать белок
- Соблюдать КБЖУ
- Планирование питания
- Сбалансированная тарелка
Требуется привычка по правилам. Стараюсь создать привычку за 5инедельный цикл. Привычка считается установленной, если правило выполняется хотя бы 5 дней из 7.
![]()
-
1. Вода 2. Белок 3. Фрукты-овощи
-
➕ 4
-
➕5
-
➕6
-
➕7
-
➕8
-
➕9
-
➕10
-
➕11
-
➕12
-
Бег
Для вычеркивния пункта достаточно выполнить то, что от меня зависит напрямую: суммарный объем за 5 недель. Коэффициент указан для ориентирования
-
80 км/5 нед, к-т 314
-
92 км/5 нед, к-т 316
-
106 км/5 нед, к-т 318
-
122 км/5 нед, к-т 321
-
140 км/5нед, к-т 324
-
161 км/5нед, к-т 327
-
186 км/5нед, к-т 330
-
214 км/5нед, к-т 333
-
246 км/5нед, к-т 336
-
285 км/5нед, к-т 339
-
Забег 10 км (в тч одиночный)
-
Забег 10 км (в тч одиночный)
-
Забег 10 км (в тч одиночный)
-
Забег ПМ (в тч одиночный)
-
Забег ПМ (в тч одиночный)
-
1х10 км в течение 5 нед
-
2х10 км в течение 5 нед
-
1х12 км и 2х10 км в течение 5 нед
-
2х12 км и 1х10 км в течение 5 нед
-
1х15 км, 1х12 км и 2х10 км в течение 5 нед
-
1х15 км, 2х12 км и 1х10 км в течение 5 нед
-
2х15 км, 2х12 км и 1х10 км в течение 5 нед
-
1х17 км, 2х15 км, 1х12 км и 1х10 км в течение 5 нед
-
1х19 км, 1х17 км, 1х15 км, 1х12 км и 1х10 км в течение 5 нед
-
1х21 км, 1х19 км, 1х17 км, 1х15 км, 1х12 км и 1х10 км в течение 5 нед
-
-
Вес
Этапы не привязаны к 5инедельным циклам, зато предусмотрена награда
-
<72,5 кг [классические джинсы]
-
<70 кг при р-ре 48 [обновление гардероба на 15тр]
-
<67,5 кг [мини-фотосессия]
-
<65 кг при р-ре 46 [brafitting]
-
<62,5 кг [фотосессия ню]
-
<60 кг [сет из 10 уроков - горные лыжи или другая активность, если а этому моменту хотелка сменится]
-
-
Осанка
-
Выучить комплекс Хавкиной, выполнить полный вариант 10 раз
-
Присоединить к комплексу Хавкиной сурью, выполнить комплекс + сурью 10 раз
-
Присоединить упражнения от А.Б., выпонить полный набор 10 раз
-
Выполнить полный набор 65 раз
-
Выполнить полный набор 75 раз
-
Выполнить полный набор 75 раз
-
-
ОФП
Меня интересуют следующие варианты:
- База: приседания (+вариации), гиперэкстензия, отжимания, планка (вариации), румынская тяга, ягодичный мост, обратные отжимания. Это знакомые мне упражнения, так или иначе - но я могу их сделать всегда. В идеале, конечно, технику нужно проверить. Но стремление к идеалу приводит к тому, что вообще ничего не делается.
- Комплекс на пресс от Хавкиной. Он иногда становится доступен на пару недель, представляет собой 5 занятий по 15, что ли, минут. Надо как-то его пройти, из любопытства.
- Упражнения с канала Ольги Байкиной. Мне нужно все время смотреть эти видео, чтобы выполнять упражнения. Цель, вообще-то, почерпнуть что-то для себя, выучить и в итоге ввести в базу. Прежде всего интересуют бережные упражнения на пресс.
- Комплекс балетных упражнений - мой источник - книга "Ножки мирового стандарта" Феликс Шмитт и Синтия Тайверс. Голубая мечта - пройти его полностью. Это 6 "недель", то есть комплексов, каждый из которых имеет смысл повторить 6 раз, то есть 36 дней занятий.
ОФП предполагается дважды в неделю, у меня 50 недель. 100 занятий минус 20% на форс мажор. 80 занятий. 40 на НМС, 10 на комплекс Хавкиной (5 мало надо бы повторить), 10 на упражнения с канала Байкиной и 20 на базу.
Занятие - от получаса.
Выбор занятий произвольный, но учесть:
- НМС лучше делать последовательно, не делая перерывов, и не затягивать со стартом
- Байкину чем раньше освою, тем быстрее включу в доступную базу
- Хавкина появится в непрогнозируемое время на небольшой срок.
-
20 занятий Базы
-
10 занятий по Байкиной
-
10 занятий по Хавкиной
-
40 занятий по НМС
-
Научиться подтягиваться (от 3 раз любым хватом без опоры)
-
Йога и растяжка
Просто буду заниматься по каналу
ну и хочу пройти комплекс растяжки на шпагат.
-
Комплекс растяжки на шпагат
-
20 занятий по каналу Елены Маловой
-
-
Кегель
-
Пройти КМ полностью (по памятке)
-
30 занятий Кегелем или ДД от 5 минут
-
30 занятий Кегелем или ДД от 5 минут
-
30 занятий Кегелем или ДД от 5 минут
-
30 занятий Кегелем или ДД от 5 минут
-
30 занятий Кегелем или ДД от 5 минут
-
30 занятий Кегелем или ДД от 5 минут
-
30 занятий Кегелем или ДД от 5 минут
-
30 занятий Кегелем или ДД от 5 минут
-
30 занятий Кегелем или ДД от 5 минут
-
30 занятий Кегелем или ДД от 5 минут
-
-
Медитация
Начну заниматься с headspace, потом посмотрю, может, доьавится конкретика.
-
20 дней ежедневных занятий
-
¡No omita entradas nuevas!
Suscríbase al objetivo y siga su logro
