1

Step 1

Режим

2

Step 2

Питание

3

Step 3

Бег

4

Step 4

Вес

5

Step 5

Осанка

6

Step 6

ОФП

7

Step 7

Йога и растяжка

8

Step 8

Кегель

9

Step 9

Медитация

1

Step 1

Режим

2

Step 2

Питание

3

Step 3

Бег

4

Step 4

Вес

5

Step 5

Осанка

6

Step 6

ОФП

7

Step 7

Йога и растяжка

8

Step 8

Кегель

9

Step 9

Медитация

30 December 2021 31 December 2022

0 6


months
before completion
Health

2022 на спорте

Буду работать в нескольких направлениях: тренировки, питание, режим. Подробнее в этапах цели. Этапы могут меняться, если с актуальностью что-то произошло.

В качестве критериев успеха сейчас мне кажется правильным выбрать эти (но и это тоже может измениться):

  • средняя ЧПП (должна снижаться или хотя бы не повышаться; за точку отсчета (статистически) беру 60 уд/мин <это, в тч, оценка состояния здоровья и достаточности сна>
  • вес и размер одежды (также уменьшение до достижения цели; меня устроит вес в вилке 58-64 и 46 размер); точка отсчета 75 кг, 50 р-р <главным образом - оценка питания>
  • беговой объем (должен увеличиваться); точка отсчета 70 км
  • коэффициент темп-пульс (формула: [100000/(темп в сек/3+ср.ЧСС)], должен увеличиваться); точка отсчета 312
  • гибкость и сила: количество отжиманий за подход, расстояние до пола в поперечном закрытом шпагате, 34 статус перекрытия рук при соединении за спиной (перехлест на фалангу), расстояние от стоп до ладоней в мостике 80

В этапах критерии фигурировать не обязаны, просто раз в пять недель их неплохо отслеживать, чтобы понимать, как там успехи.

Почему 5 недель: решила год разделить на 10 циклов по 5 недель, и исходя из этого планировать и отслеживать результаты. Но могут быть и флуктуации.

 Goal Accomplishment Criteria

Моя физическая форма в конце 2022 года измеримо лучше, чем в начале

  1. Режим

    Пока не совсем представляю, как корректно будет подступаться. Попробую так: условия с повышающейся строгостью (приближающиеся к целевому режиму) и уменьшающимся разрешенным процентом невыполнения.

    1. 8:15 (+-1 час)-0:45 (+-1 час), 25 дней за 5 нед

    2. 6:45 (+- 1 час) - 23:15 (+- 1 час) 25 дней за 5 недель

    3. 6:15 (+- 0.5 часа) - 22:45 (+- 0.5 часа) 25 дней за 5 недель

    4. 6:00 (+-15мин) - 22:00 (+- 15 мин) 25 дней за 5 нед

    5. 6:00-22:00 (не позже) 25 дней за 5 недель

    6. 6:00-22:00 26/35

    7. 6:00-22:00 27/35

    8. 6:00-22:00 28/35

    9. 6:00-22:00 29/35

    10. 6:00-22:00 30/35

  2. Питание

    Правила придется писать в описании этапа, так как в подэтапах не разбежишься. Каждый этап - 5 недель. Каждый новый этап подразумевает и выполнение правил предыдущего этапа.

    1. Вода. Суть в том, чтобы пить не только достаточно, но и равномерно в течение суток. Потому 750 мл до ДС, 750 мл от ДС до детского отбоя, 250- 750 мл ночером.
    2. Белок. Приблизительно добирать, ориентируясь на прикрепленную таблицу. Сначала просто "на глаз" - привыкнуть к составу продуктов в приемы пищи, потом взвешивать источники белка, чтобы понять, сколько попало.
    3. Свежие овощи и фрукты - порция в каждый прием пищи. Порция - нечто приблизительное. Один фрукт/овощ среднего размера, пригоршня ягод, грамм 100-200 салата (не оливье, естественно, а именно салата)
    4. Сливочное масло не более 20 гр/ день
    5. Одна вкусняшка с добавленным сахаром / день. Одна вкусняшка - ну, примерно одно мороженое, или
    6. Считать КБЖУ
    7. Калорийный дефицит (любой)
    8. Калорийный дефицит ок. 200 +-50 ккал
    9. Добирать белок
    10. Соблюдать КБЖУ
    11. Планирование питания
    12. Сбалансированная тарелка

    Требуется привычка по правилам. Стараюсь создать привычку за 5инедельный цикл. Привычка считается установленной, если правило выполняется хотя бы 5 дней из 7.

    1. 1. Вода 2. Белок 3. Фрукты-овощи

    2. ➕ 4

    3. ➕5

    4. ➕6

    5. ➕7

    6. ➕8

    7. ➕9

    8. ➕10

    9. ➕11

    10. ➕12

  3. Бег

    Для вычеркивния пункта достаточно выполнить то, что от меня зависит напрямую: суммарный объем за 5 недель. Коэффициент указан для ориентирования

    1. 80 км/5 нед, к-т 314

    2. 92 км/5 нед, к-т 316

    3. 106 км/5 нед, к-т 318

    4. 122 км/5 нед, к-т 321

    5. 140 км/5нед, к-т 324

    6. 161 км/5нед, к-т 327

    7. 186 км/5нед, к-т 330

    8. 214 км/5нед, к-т 333

    9. 246 км/5нед, к-т 336

    10. 285 км/5нед, к-т 339

    11. Забег 10 км (в тч одиночный)

    12. Забег 10 км (в тч одиночный)

    13. Забег 10 км (в тч одиночный)

    14. Забег ПМ (в тч одиночный)

    15. Забег ПМ (в тч одиночный)

    16. 1х10 км в течение 5 нед

    17. 2х10 км в течение 5 нед

    18. 1х12 км и 2х10 км в течение 5 нед

    19. 2х12 км и 1х10 км в течение 5 нед

    20. 1х15 км, 1х12 км и 2х10 км в течение 5 нед

    21. 1х15 км, 2х12 км и 1х10 км в течение 5 нед

    22. 2х15 км, 2х12 км и 1х10 км в течение 5 нед

    23. 1х17 км, 2х15 км, 1х12 км и 1х10 км в течение 5 нед

    24. 1х19 км, 1х17 км, 1х15 км, 1х12 км и 1х10 км в течение 5 нед

    25. 1х21 км, 1х19 км, 1х17 км, 1х15 км, 1х12 км и 1х10 км в течение 5 нед

  4. Вес

    Этапы не привязаны к 5инедельным циклам, зато предусмотрена награда

    1. <72,5 кг [классические джинсы]

    2. <70 кг при р-ре 48 [обновление гардероба на 15тр]

    3. <67,5 кг [мини-фотосессия]

    4. <65 кг при р-ре 46 [brafitting]

    5. <62,5 кг [фотосессия ню]

    6. <60 кг [сет из 10 уроков - горные лыжи или другая активность, если а этому моменту хотелка сменится]

  5. Осанка

    1. Выучить комплекс Хавкиной, выполнить полный вариант 10 раз

    2. Присоединить к комплексу Хавкиной сурью, выполнить комплекс + сурью 10 раз

    3. Присоединить упражнения от А.Б., выпонить полный набор 10 раз

    4. Выполнить полный набор 65 раз

    5. Выполнить полный набор 75 раз

    6. Выполнить полный набор 75 раз

  6. ОФП

    Меня интересуют следующие варианты:

    • База: приседания (+вариации), гиперэкстензия, отжимания, планка (вариации), румынская тяга, ягодичный мост, обратные отжимания. Это знакомые мне упражнения, так или иначе - но я могу их сделать всегда. В идеале, конечно, технику нужно проверить. Но стремление к идеалу приводит к тому, что вообще ничего не делается.
    • Комплекс на пресс от Хавкиной. Он иногда становится доступен на пару недель, представляет собой 5 занятий по 15, что ли, минут. Надо как-то его пройти, из любопытства.
    • Упражнения с канала Ольги Байкиной. Мне нужно все время смотреть эти видео, чтобы выполнять упражнения. Цель, вообще-то, почерпнуть что-то для себя, выучить и в итоге ввести в базу. Прежде всего интересуют бережные упражнения на пресс.
    • Комплекс балетных упражнений - мой источник - книга "Ножки мирового стандарта" Феликс Шмитт и Синтия Тайверс. Голубая мечта - пройти его полностью. Это 6 "недель", то есть комплексов, каждый из которых имеет смысл повторить 6 раз, то есть 36 дней занятий.

    ОФП предполагается дважды в неделю, у меня 50 недель. 100 занятий минус 20% на форс мажор. 80 занятий. 40 на НМС, 10 на комплекс Хавкиной (5 мало надо бы повторить), 10 на упражнения с канала Байкиной и 20 на базу.

    Занятие - от получаса.

    Выбор занятий произвольный, но учесть:

    • НМС лучше делать последовательно, не делая перерывов, и не затягивать со стартом
    • Байкину чем раньше освою, тем быстрее включу в доступную базу
    • Хавкина появится в непрогнозируемое время на небольшой срок.
    1. 20 занятий Базы

    2. 10 занятий по Байкиной

    3. 10 занятий по Хавкиной

    4. 40 занятий по НМС

    5. Научиться подтягиваться (от 3 раз любым хватом без опоры)

  7. Йога и растяжка

    Просто буду заниматься по каналу

    ну и хочу пройти комплекс растяжки на шпагат.

    1. Комплекс растяжки на шпагат

    2. 20 занятий по каналу Елены Маловой

  8. Кегель

    1. Пройти КМ полностью (по памятке)

    2. 30 занятий Кегелем или ДД от 5 минут

    3. 30 занятий Кегелем или ДД от 5 минут

    4. 30 занятий Кегелем или ДД от 5 минут

    5. 30 занятий Кегелем или ДД от 5 минут

    6. 30 занятий Кегелем или ДД от 5 минут

    7. 30 занятий Кегелем или ДД от 5 минут

    8. 30 занятий Кегелем или ДД от 5 минут

    9. 30 занятий Кегелем или ДД от 5 минут

    10. 30 занятий Кегелем или ДД от 5 минут

    11. 30 занятий Кегелем или ДД от 5 минут

  9. Медитация

    Начну заниматься с headspace, потом посмотрю, может, доьавится конкретика.

    1. 20 дней ежедневных занятий

  • 444
  • 30 December 2021, 18:10
Sign up

Signup

Уже зарегистрированы?
Quick sign-up through social networks.
Sign in

Sign in.
Allowed.

Not registered yet?
 
Log in through social networks
Forgot your password?