Похудеть на 12 кг

Достигла своего максимального веса - 72 кг. Жесть, конечно. Никогда так много не весила)) Раньше вес в 60 кг считала для себя трагедией. А тут вот так не заметно - опа... и 72 кг. Вообще было бы неплохо похудеть до 55 кг, но т.к. в планах есть беременность, то нужно скинуть хотя бы до 60 кг (так как лишний вес влияет на вынашивание ребенка). Плюс у меня уже был опыт похудения с 64 до 55, и вот после 60 вес уходит гораздо труднее.

Так как я тут неожиданно осталась без работы, то есть в этом и плюс. У меня появилось время ходить в спортзал и готовить нормальную еду. Поэтому буду налегать на спорт, пока не найду себе другую работу. Думаю, что это займет месяца 2-3.

Да и вообще с учетом общего трындеца, который меня преследует последние 2 месяца, я стала какой-то аморфной, как кисель. Нужно собирать себя в кучу. И по опыту - начинаешь приводить себя в форму, и все остальные сферы жизни тоже начинают подтягиваться. Пора вводить в жизнь самодисциплину.

Исходные данные:

Рост - 152 см

Вес - 72 кг

Замеры: Талия - 86 см, Бедра - 107 см, Нога - 61 см, Рука - 33 см, Голень - 39 см

Жир - 41,7%

Индекс массы тела - 31,5 (ожирение!!)

Вода - 40%

Мышцы - 18,9%

План действий:

А. Питание

Ежедневный калораж - до 1500 ккал (углеводы - 146 г, белки - 110 г, жиры - 48 г). Меньше - можно (но не менее 1200 ккал), больше - нельзя. Каждый день подсчитываю калории через приложение на телефоне.

Готовлю самостоятельно, чтобы знать точный состав продуктов.

Приоритет в питании - белок, сложные углеводы, овощи, фрукты.

Убираю весь джанк-фуд, мучное, сладкое, жареное, слишком жирную еду туда же в топку.

Из сладкого только сухофрукты и обычные фрукты. Иногда пастила.

Алкоголь постараюсь тоже убрать, максимум пару бокалов сухого вина.

Вода - минимум 1 литр в день.

Сладкое, включая фрукты, только до 6 вечера.

Б. Спорт

1. Тренировки

У меня есть абонемент в крутой фитнес-клуб недалеко от дома с классным бассейном. И это, конечно, огромный плюс.

На старте нужно немного силовых занятий (2-3 в неделю), много кардио и басик, плюс растяжка в виде йоги и стрейчинга.

Оптимистичный план на неделю:

• Кардио - 3 занятия. Силовые - 2 занятия. Басик - 2 занятия. Йога и стрейчинг - 2 занятия.

Первые недели буду заниматься больше тем, чем нравиться, и что не требует супер-усилий. Это йога, зумба, танцы, стрейчинг и басик. Силовые раза 2 в неделю. Как сформирую привычку, добавлю больше серьезной кардио нагрузки. Может, еще один день силовых добавлю.

2. Проходить в день по 10 000 шагов. Минимум 6 раз в неделю.

Не всегда получается делать норму шагов, особенно зимой. Но надо стремиться. Плюс дойти до зала и обратно + тренировка - и вот уже норма выполнена. Ничего сложного по факту.

В. Режим дня и приемов пищи

Вот с этим у меня засада полная. Режима нет. Ложусь очень поздно (не раньше 3), встаю тоже поздно. Ем постоянно в разное время. Ем сейчас два раза в день (без обеда), из-за этого ужин всегда плотный. Ужин поздний. Это все очень плохо для похудения. Должно быть одно и то же время для подъема и отбоя, есть надо тоже в одно и тоже время, чтобы не ужинать в 11 вечера. Сразу перестроиться для меня не реально. Буду действовать поэтапно.

10.11-13.11. Спать ложусь до 2 ночи. Встаю в 11:00. Завтрак - до 11:30. Ужин - до 18:00-19:00 (в зависимости от тренировки). Перекус - до 23:00.

14.11-20.11. Спать ложусь до 1 ночи. Встаю в 10:00. Завтрак - до 10:30. Обед - до 15:30. Ужин - до 18:00-19:00 (в зависимости от тренировки). Перекус - до 22:00.

21.11-27.11. Спать ложусь до 00:00 ночи. Встаю в 09:00. Завтрак - до 09:30. Обед - до 14:30. Ужин - до 18:00-19:00 (в зависимости от тренировки). Перекус - до 21:00.