Набор 10 кг мышечной массы

Тут писать то и даже нчего.

Моя цель набрать 10 кг мышечной массы ,не больше чем за три месяца

Работа со своболными весам и постоянное их увелечение.

Очень строгая диета и программа тренировок .

Штудирование литературы.

Примерный план диеты:

ЗАВТРАК
Лучший вариант – «овсяная каша бодибилдера»… 
Каша (1ст), сваренная на нежирном молоке, 30-50г протеина, 1ст ложка перемолотых льняных семян и грецких орехов, нарезанные фрукты и ягоды. 

ПЕРЕКУС №1
Углеводный коктейль (купить готовый гейнер или сделать самому)
300 мл нежирного натурального йогурта, ¼ стакана овсянки, 30 г протеина, 1 банан, горсть грецких орехов, корица (по вкусу).

ОБЕД
200г куриного филе или рыбы
200-300г вареного риса, гречки, макарон (тв.сортов)
Овощи и зелень
Столовая ложка льняного масла 

400-500г кефира или закваски (нежирн)

ПЕРЕКУС №2 = перекусу №1 или 

1-2 булочки
Протеиновый коктейль

УЖИН = обед (варианты гарниров, мясо\рыба, овощи\зелень)

НА НОЧЬ
Ночной протеин
Или 200-300г творога (нежирн)

Или яичница из 7-10 яиц (1-2 желтка)