1

Step 1

Первая неделя Первая тренировка

2

Step 2

Первая неделя Вторая тренировка

3

Step 3

Первая неделя Третья тренировка

4

Step 4

Первая неделя Четвертая тренировка

5

Step 5

Вторая неделя Первая тренировка

6

Step 6

Вторая неделя Вторая тренировка

7

Step 7

Вторая неделя Третья тренировка

8

Step 8

Вторая неделя Четвертая тренировка

9

Step 9

Третья неделя Первая тренировка

10

Step 10

Третья неделя Вторая тренировка

11

Step 11

Третья неделя Третья тренировка

12

Step 12

Третья неделя Четвертая тренировка

13

Step 13

Четвертая неделя Первая тренировка

14

Step 14

Четвертая неделя Вторая тренировка

15

Step 15

Четвертая неделя Третья тренировка

16

Step 16

Четвертая неделя Четвертая тренировка

17

Step 17

Финалочка

1

Step 1

Первая неделя Первая тренировка

2

Step 2

Первая неделя Вторая тренировка

3

Step 3

Первая неделя Третья тренировка

4

Step 4

Первая неделя Четвертая тренировка

5

Step 5

Вторая неделя Первая тренировка

6

Step 6

Вторая неделя Вторая тренировка

7

Step 7

Вторая неделя Третья тренировка

8

Step 8

Вторая неделя Четвертая тренировка

9

Step 9

Третья неделя Первая тренировка

10

Step 10

Третья неделя Вторая тренировка

11

Step 11

Третья неделя Третья тренировка

12

Step 12

Третья неделя Четвертая тренировка

13

Step 13

Четвертая неделя Первая тренировка

14

Step 14

Четвертая неделя Вторая тренировка

15

Step 15

Четвертая неделя Третья тренировка

16

Step 16

Четвертая неделя Четвертая тренировка

17

Step 17

Финалочка

03 January 2023 20 March 2023
The goal is overdue by 452 days

Goal abandoned

The author does not write in the goal 1 year 4 months 23 days

Sport & Fitness

100 отжиманий за 5 недель

Как говорится в здоровом теле здоровый дух.
Учитивая, что почти весь 2022 год я забил на физупражнения и сейчас отжимаюсь от силы 15 раз, поэтому будет весело в плане выносливости и силы воли)

За основу решил взять эту программу:

Программа «100 отжиманий за 5 недель»

Первая неделя

Первая тренировка

Пирамида

Упражнение также известно как «лесенка». Количество повторений увеличивается с каждым подходом. Для начала проверьте, сколько раз вы можете отжаться за подход. Допустим, 10 раз. Значит вам нужно будет сделать 10 подходов начиная с 1 повторения. Схема подходов будет выглядеть так: 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10. Отдых между подходами 10-20 секунд. После завершения упражнения отдыхайте 3 минуты.

Если вы отжимаетесь 15-20 раз, то при каждом подходе прибавляйте по 2 повторения: 2-4-6-8-10-12-14-16-18-20. Если можете отжиматься около 30, то делайте шаг в 3 повторения. То есть доходите до максимального количества повторений за 10 подходов.

Вторая тренировка

Вторая тренировка на неделе всегда будет полностью посвящена статике. Для этого чередуйте стойки в упоре лёжа на прямых руках и с согнутыми локтями.

Стойка в упоре лежа с согнутыми локтями

Каждый подход старайтесь продержаться 1 минуту. Отдых между подходами 2-3 минуты. Выполняйте так 6 кругов. После двух дней тренировок дайте себе один день отдыха.

Третья тренировка

Медленные отжимания

В третий день тренировок делайте медленные отжимания. Каждое повторение выполняется очень медленно — нужно опускать тело вниз в течение 5 секунд и поднимать его с такой же скоростью. Выполняйте упражнение 1 минуту, должно получиться 6 отжиманий. Выполните 5 подходов. Отдых между ними — 3 минуты.

Четвёртая тренировка

Классические отжимания

В четвёртый день выполняйте классические отжимания: 5 подходов на максимальное количество повторений. Отдых между ними — 3-5 минут.

Учтите, что каждый подход будет тяжелее предыдущего, не ставьте себе моральную планку по количеству — делайте «до отказа».

Вторая неделя

Первая тренировка

Пирамида

После первой недели у вас есть определённый прогресс, поэтому нужно снова определить максимальное количество отжиманий и повторить пирамиду: дойти до вашего нового максимума за 10 подходов, равномерно увеличивая количество повторений. Отдых между подходами 10-40 секунд. Отдых после упражнения — 3 минуты.

Вторая тренировка

Повторите статическую тренировку, чередуя стойки в упоре лёжа. Выполняйте те же 6 кругов, но теперь старайтесь удержаться в течение 80 секунд. Отдых между походами — 2-3 минуты. После этого дайте себе день отдыха.

Третья тренировка

Медленные отжимания

На второй неделе пытайтесь делать в течение минуты каждое повторение в два раза медленнее: 10 секунд вниз и 10 секунд вверх. Снова 5 кругов. Отдых между подходами — 3 минуты.

Четвёртая тренировка

Классические отжимания

Делайте, как и в первую неделю, 5 подходов на максимальное количество повторений. Отдых 3-5 минут.

Третья неделя

Первая тренировка

Пирамида

Уже привычная пирамида. Выполняйте с учётом вашего нового максимума. Отдых между подходами — 10-50 секунд, после упражнения — 3 минуты.

Делайте по одному подходу на максимум. Следите за своим прогрессом, с каждой неделей время в стойке должно увеличиваться.

Вторая тренировка

Снова день статики:

Теперь старайтесь продержаться 100 секунд каждый раз. 6 кругов с перерывами в 2-3 минуты. После второй тренировки всегда день отдыха.

Третья тренировка

Медленные отжимания

Теперь делайте каждое повторение по 15 секунд вниз и вверх в течение 1 минуты. Повторите 5 раз с перерывами в 2-3 минуты.

Четвёртая тренировка

Классические отжимания

Снова выполните 5 подходов отжиманий на максимум. Отдых — 3-5 минут. Следите за прогрессом!

Четвёртая неделя

Первая тренировка

Пирамида

Каждую неделю начинайте с пирамиды. Если вы начинали с 10 повторений и не «халтурили» в течение 3 недель, то у вас уже должно получаться 40-50 раз. При таком количестве повторений и шаге в 5 отжиманий при необходимости можно отдыхать чуть больше: от 10 до 120 секунд.

После этого отдыхайте 3 минуты и повторяйте статические упражнения:

Выполняя статические упражнения, старайтесь удержаться максимально долго. Отдых между стойками — 3 минуты.

Вторая тренировка

Повторите день статики, но теперь старайтесь продержаться по 2 минуты каждый раз.

Снова 6 кругов, отдых между подходами — 2-3 минуты.

Третья тренировка

Медленные отжимания

Теперь делайте медленные отжимания по 20 секунд вниз и вверх в течение 80 секунд. 5 кругов с перерывами в 2-3 минуты.

Четвёртая тренировка

Классические отжимания

Всё как всегда: выполните 5 подходов отжиманий на максимум. Отдых — 3-5 минут.

Пятая неделя

Первая тренировка

Пирамида

Снова сделайте пирамиду, исходя из максимального количества повторений. Отдыхать при необходимости можно до 180 секунд.

После этого выполните статические упражнения, стараясь удержаться максимально долго.

Вторая тренировка

Снова выполните статические упражнения в течение 2 минут. Повторяем 6 кругом с перерывами 2-3 минуты.

Третья тренировка

Медленные отжимания

Попробуйте сделать 4 отжимания в течение 2 минут: 30 секунд вниз и 30 вверх на одно повторение. Выполните 5 подходов, отдыхая между ними 3 минуты.

Четвёртая тренировка

Классические отжимания

Завершите цикл отжиманиями на максимум. При правильном подходе к тренировкам вы должны к этому моменту делать более 80 раз. Выполните 5 повторений, отдыхая 3 минуты.

После этого дайте мышцам отдохнуть 3-4 дня и попробуйте отжаться 100 раз. Результат вас приятно удивит! Если всё ещё не получается сделать 100 раз, то проведите 6-ю неделю тренировок, нарастив количество повторений.

 Goal Accomplishment Criteria

отжиматься 100 раз за один подход

  1. Первая неделя Первая тренировка

  2. Первая неделя Вторая тренировка

  3. Первая неделя Третья тренировка

  4. Первая неделя Четвертая тренировка

  5. Вторая неделя Первая тренировка

  6. Вторая неделя Вторая тренировка

  7. Вторая неделя Третья тренировка

  8. Вторая неделя Четвертая тренировка

  9. Третья неделя Первая тренировка

  10. Третья неделя Вторая тренировка

  11. Третья неделя Третья тренировка

  12. Третья неделя Четвертая тренировка

  13. Четвертая неделя Первая тренировка

  14. Четвертая неделя Вторая тренировка

  15. Четвертая неделя Третья тренировка

  16. Четвертая неделя Четвертая тренировка

  17. Финалочка

  • 628
  • 03 January 2023, 09:39
Sign up

Signup

Уже зарегистрированы?
Quick sign-up through social networks.
Sign in

Sign in.
Allowed.

Not registered yet?
 
Log in through social networks
Forgot your password?