Сесть на шпагат

Многие люди задаются цельюсесть на шпагат. Причин такого их желания может быть множество. Кто-то занимается восточными единоборствами и ему нужны высокие удары ногами, кто-то занимается гимнастикой, а может быть вы женщина, которая хочет удивить своего мужчину удивительно гибким телом. В общем не имеет значения для чего вам понадобилось сесть на шпагат.

Сейчас на просторах интернета огромное количество методик для достижения максимального результата в рекордно короткие сроки. Перед написанием этой статьи специально прочел несколько таких произвольно выбранных пособий. Если честно, то мне стало страшно.Страшно за людей, которые по неопытности и незнанию попробуют растянуться так, как описано в этих статьях. Думаю половина из них на следующий день обратятся за квалифицированной медицинской помощью.

В первую очередь вы должны хорошо размяться и разогреться. (Разогреться не в том смысле, что одеть теплые штаны ), вам нужно хорошо поработать мышцами ног, ваши ноги должны бытьуставшими. И чем больше они устали, тем лучше. Обязательно хорошо разомните коленные суставы!!! В процессе растяжки на них идет большая нагрузка.

Если вы будете растягиваться не после занятий, а «на холодную», рекомендую такие упражнения для разогрева: прыжки из полного присяда как можно выше – большое количество повторений. Так же, можете проделать следующее – поставьте ноги на ширину, где то сантиметров на 20 шире плеч, согните их в коленях так, чтобы ваши бедра были параллельны полу. Спина должна быть ровная, руки вытяните перед собой. Эта позиция, если обратиться к восточным единоборствам, называется «поза всадника», или «мабу», или «киба-дачи», названия разные, но стойка одна и та же. В такой позиции попробуйте простоять 1-2 минуты. Поверьте, без подготовки это тяжело.

Второе – будем считать, что вы разогрелись. Теперь подойдите к шведской стенке или просто к стене, главное чтобы было за что держаться. Стоя на одной ноге, выполняйте махи ногами вперед (15-20 раз), затем в сторону, затем назад. Не забудьте сделать тоже самое на другую ногу. Теперь выполните выпады в сторону, на одну и на другую ногу.

Третье – сядьте на пол, разведите ноги в стороны как можно шире, попытайтесь взяться руками за правую стопу (колени не сгибаем!!!) и наклоняемся к ноге. Спину старайтесь не горбить, держите её ровной. Выполните такие же наклоны на левую ногу.

Затем разведите ноги ещё шире, насколько возможно и вытянув руки вперёд, наклоняйтесь за ними. Руками старайтесь достать как можно дальше.

Четвертое – переходим непосредственно к самому шпагату. Шпагат бывает продольный (когда одна ваша нога вытягивается вперед, другая назад) и поперечный (когда обе ваши ноги вытянуты в стороны). Продольный шпагат бывает правый и левый (когда впереди ваша правая или левая нога соответственно)

Стоя на ногах, начинайте медленно разъезжаться в положение шпагата. Пусть сначала это будет продольный. Когда достигли болевого порога, прекратите дальнейшее растягивание, обопритесь руками о пол чтобы зафиксировать позицию и немножко облегчить давление на коленные суставы. После того как вы привыкнете к данной позиции, начинайте делать легкие пружинящие движения вверх-вниз (всего 1-2см), после чего ещё немного опуститесь вниз и замрите. Повторите тоже самое на другую ногу.

При выполнении поперечного шпагата выполняйте те же действия в той же последовательности.

И ещё, одно упражнение, которое можно выполнять и без предварительного разогрева мышц, но только крайне осторожно. Выберите в качестве опоры диван, журнальный столик, табурет, в общем что то, на что вы смогли бы положить корпус. Исходная позиция – стоите прямо перед диваном (столиком, табуретом и т.п.), разъезжаетесь в положение поперечного шпагата до появления болевых ощущений, затем ложите корпус на выбранный вами предмет. Можете закрыть глаза, ваша задача максимально расслабить мышцы ног. Представьте что лежите в горячей ванне, вспомните это ощущение, как по телу разливается приятная теплота. Вот в такой позиции вы должны находиться от 1 до 3-4 минут. Больше лично я не советовал бы из-за чрезмерного давления на коленный сустав.

Вот таким образом, день за днем, неделя за неделей вы сядете на шпагат. Главное не забрасывать это занятие и не делать больших перерывов.

Хочу обратить ваше внимание на две вещи:

Во время выполнения упражнений должна быть легкая боль, это значит что ваши мышцы и связки достигли своего предела и максимально натянуты. Если продолжите растягиваться через боль, то можете повредить их и лечение может занять не один месяц. Если болевых ощущений не будет совсем, значит вы не продвинетесь в растяжках, ваши мышцы не нагружены.

Обычно при выполнении упражнений на растяжку, болит внутренняя и задняя часть бедра, там мышцы и связки наименее растянуты, но спустя какое-то время вы можете обнаружить что болит у вас боковая область тазобедренного сустава. Как правило это происходит при растяжке на поперечный шпагат. Не расстраивайтесь. Вам немного не повезло, у вас слабо развит тазобедренный сустав, может там соли, а может это ваше индивидуальное строение костей. Иногда это можно преодолеть специальными упражнениями (я расскажу об этом чуть позже), иногда нет. В любом случае, на продольный шпагат вам ничто не помешает сесть.